Týždenná diéta na zvýšenie telesnej hmotnosti. Zlepšite sa, zvýšte hmotnosť: popis, jedálny lístok, recenzie a výsledky. Kedy je efektívnejšie trénovať?

Byť príliš chudý môže byť rovnako frustrujúce ako byť príliš tučný. Ľudia, ktorí čelia problémom s priberaním, úplne nerozumejú tomu, ako prirodzene pribrať. Ak sa pýtate, ako rýchlo a zdravo pribrať, potom by ste mali vedieť, že existujú určité jedlá a cvičenia, ktoré môžu zvýšiť váš denný príjem kalórií a zvýšiť svalovú hmotu.

Priberať musíte rovnakým spôsobom ako chudnúť, dodržiavať konkrétny a harmonický plán, program alebo prístup. Musíte sa zamerať na jedlo, ktoré jete, ako často jete a aké cvičenia robíte na budovanie svalov. Nie je potrebné pridávať ďalšie kalórie prostredníctvom spracovaných a rafinovaných potravín, pretože vám to nepomôže získať zdravú váhu a povedie to k zápalu, nízkej energii a iným zdravotným problémom. Namiesto toho musíte jesť potraviny bohaté na živiny, ktoré dodajú vášmu telu energiu a pomôžu vám získať zdravotné výhody.

Prečo sa ľudia chcú zlepšiť?

Aj keď existuje veľa informácií o tom, ako môže nadváha alebo obezita ovplyvniť vaše zdravie, je dôležité si uvedomiť, že podváha so sebou prináša aj zdravotné riziká. Vo väčšine prípadov je podváha spôsobená nesprávnou stravou alebo nezdravými stravovacími návykmi. Pre takýchto ľudí je mimoriadne ťažké vzdať sa obvyklého životného štýlu a správne pribrať.

Technicky sa index telesnej hmotnosti (BMI) pod 18,5 považuje za podváhu. To znamená, že na základe tabuľky indexu telesnej hmotnosti by dievča s výškou 165 cm malo vážiť 51 – 65 kg, aby malo „normálnu“ hmotnosť. 183 cm vysoký dospelý muž by musel vážiť medzi 63,5 a 80 kg, aby sa dostal do „normálneho“ hmotnostného rozsahu.

Medzi najčastejšie zdravotné riziká podváhy patria:

• slabý imunitný systém
• problémy so zvládaním chorôb
• nedostatok vitamínov
• vývojové problémy (väčšinou u detí a dospievajúcich)
• problémy s plodnosťou
• Nepravidelná menštruácia a riziko vzniku amenorey
• úbytok kostnej hmoty
• anémia
• ochorenie obličiek
• únava a nedostatok energie
• tenké vlasy a suchá pokožka

V roku 2014 švajčiarska národná výskumná skupina skúmala súvislosť medzi podváhou a úmrtnosťou. Tejto štúdie sa zúčastnilo viac ako 31 000 subjektov vo veku 25-74 rokov. 3 % z nich mali podváhu a 90 % z tejto skupiny tvorili ženy. Vedci zistili, že štíhli ľudia sú vystavení väčšiemu riziku smrti v dôsledku vonkajších faktorov, ako sú nehody alebo samovražda.

Tieto štúdie ukazujú, že nízka telesná hmotnosť nielen zvyšuje riziko zranenia, ale tiež znižuje prežitie po nehodách. Štúdia tiež zistila súvislosť medzi nízkym BMI a depresiou a zvýšeným rizikom samovrážd.

Preto je mimoriadne dôležité pribrať, ak vám chýba. Čítajte ďalej a zistite, ako rýchlo a bez ublíženia na váhe pribrať a čo robiť, ak sa vám nedarí pribrať.

Ako rýchlo a bezpečne pribrať

Možno sa necítite dobre a chcete pribrať, aby ste sa stali zdravým človekom, alebo možno nie ste spokojní so svojím vzhľadom a chcete byť výraznejší?! V každom prípade existuje niekoľko základných rád, ktoré vám ukážu, ako môžete rýchlo a správne pribrať. Nižšie v článku som načrtol, ako pribrať doma pre ženy a ako rýchlo pribrať pre mužov, čo musíte urobiť, ak nemôžete pribrať.

1. Pridajte viac zdravých kalórií

Keď sa snažíte zvýšiť svoj kalorický príjem, kvalita by mala byť dôležitejšia ako kvantita. Vysokokalorické rýchle občerstvenie alebo spracované potraviny vám zdravú váhu doslova nepridajú. Namiesto toho pridajte viac do svojho jedálnička. zdravé kalórie a cítiť skutočný príval energie. Zaraďte do svojho jedálnička orechy, semienka, tvaroh, kokosový olej alebo olivový olej, aby ste telu dodali zdravé kalórie a živiny.

Nie som fanúšikom počítania kalórií, pretože si myslím, že je lepšie držať sa intuitívneho stravovania. Ak sa však rozhodnete rýchlo pribrať, dám vám niekoľko odporúčaní, ako si vypočítať potrebný počet kalórií. Presný počet kalórií, ktoré potrebujete zjesť, aby ste pribrali, bude závisieť od vášho metabolizmu, veku, pohlavia a dedičnosti. Všeobecné pravidlo prírastok hmotnosti je, že musíte denne zjesť viac kalórií, ako spálite. Počet kalórií, ktoré vaše telo potrebuje každý deň, aby správne fungovalo, sa nazýva váš celkový denný výdaj energie. Počet týchto kalórií je zvyčajne vyšší u mužov ako u žien, pretože muži majú viac svalová hmota.

Denný výdaj energie sa skladá z vášho bazálneho metabolizmu, čo je počet kalórií spálených v pokoji (pumpovanie krvi, dýchanie, termoregulácia) a počet kalórií spálených počas cvičenia. Ak chcete pribrať, musíte zjesť viac, ako je váš denný energetický výdaj. Existujú špeciálne sledovače, ktoré vám pomôžu vypočítať počet spálených kalórií za deň. Ak ste muž, pridajte ďalších 250 kalórií denne a ak ste žena, pridajte 125 kalórií denne. Začnite tu a zaznamenávajte svoj pokrok počas prvých dvoch týždňov. Chcete začať budovať svaly, nie tuk, priberať na váhe, nepriberať, takže sa držte v rámci môjho odporúčaného príjmu kalórií.

2. Jedzte 5x denne

Ak chcete vedieť, ako rýchlo pribrať, potom vám poradím, aby ste jedli častejšie. Dve alebo tri jedlá denne vám nedajú potrebné kalórie. Zamerajte sa na päť jedál denne. Mali by obsahovať potraviny s vysokým obsahom bielkovín s komplexnými sacharidmi (namiesto rafinovaných) a zdravými tukmi.

Jedzte malé porcie počas dňa a častejšie, čo uľahčí trávenie a zabráni nadúvaniu a letargii po jedle. Navyše môžete skonzumovať viac kalórií bez toho, aby ste sa cítili presýtení, ako pri troch jedlách. Spočiatku sa vám môže zdať, že jete príliš veľa, no vaše telo si časom zvykne a prispôsobí sa tejto rutine. K jedlu si dokonca môžete dopriať koktail.

Zdá sa mi, že si dovolíte aj desiatu pred spaním. A určite ste už počuli o nejesť pár hodín pred spaním, ale nie je to tak. Naše telá počas noci tvrdo pracujú, aby sa zotavili, takže trochu bielkovín alebo sacharidov nemôže uškodiť, najmä ak chcete pribrať.

3. Jedzte zdravé maškrty

Zdravé občerstvenie medzi jedlami zvýši počet skonzumovaných kalórií za deň a poskytne telu dodatočný zdroj bielkovín a sacharidov, aby zostalo v strehu a zlepšilo sa. Medzi zdravé maškrty zaraďujem ajil, zeleninu a hummus, jogurt s probiotikami, semienkami, orechmi a bobuľovým ovocím, natvrdo uvarené vajcia a bezlepkové krekry s arašidmi a mandľové oleje. Môžete jesť ovocie, pretože zlepšuje kognitívne funkcie a emocionálny stav, znižuje úzkosť a zvyšuje energiu. Všetky tieto faktory prispievajú k nárastu hmotnosti.

Nezabudnite počítať všetko, čo zjete počas občerstvenia. Na občerstvenie si nevyberajte potraviny s prázdnymi kalóriami. Namiesto toho využite občerstvenie ako skvelú príležitosť získať viac bielkovín a zdravých tukov z jedál počas dňa.

4. Pohybujte sa viac

Pravdepodobne si hovoríte, že počas priberania by ste nemali cvičiť, aby ste sa vyhli opätovnému strate hmotnosti. Ale cvičenia ako joga, výbušný tréning a silový tréning vám môžu pomôcť vybudovať svalovú hmotu a získať zdravú váhu. Priberanie neznamená priberanie nadbytočného telesného tuku a množstvo zdravotných problémov, ako je vysoká hladina cholesterolu alebo triglyceridov, vysoký krvný tlak a inzulínová rezistencia. Najlepšia cesta Rýchle priberanie bude mať za následok naberanie svalovej hmoty, preto musíte cvičiť aspoň 5-krát týždenne.

Ako správne pribrať: čo jesť na priberanie a čo je lepšie vylúčiť

Ak chcete prirodzene budovať svalovú hmotu a priberať na váhe, musíte upraviť svoj jedálniček. Vyhoďte všetky potraviny, ktoré neobsahujú všetky základné živiny na udržanie hormonálnej rovnováhy, životne dôležité dôležité funkcie rast tela, energie a svalov. Rozhodnite sa pre najzdravšie, najzdravšie a organické potraviny, ktoré vášmu telu dodajú potrebné makroživiny: tuky, bielkoviny a sacharidy.

Potraviny, ktoré vám pomôžu rýchlo pribrať:

• Zdravé tuky: Existujú dva druhy zdravých tukov, ktoré vám pomôžu nabrať váhu a svalovú hmotu. Omega-9 mastné kyseliny je druh nenasýteného tuku, ktorý sa nachádza v zelenine a živočíšnom tuku. Medzi výhody týchto mastných kyselín patrí zvýšená fyzická aktivita a väčšie zásoby energie. Najlepšími zdrojmi omega-9 mastných kyselín sú avokádo, olivový olej, mandle a makadamové orechy. Mastné kyseliny s krátkym reťazcom nachádzajúce sa v masle a kokosovom oleji sú tiež dobré pre rast svalov a priberanie na váhe a v tele sa neukladajú ako tuk. Dôležité je aj jedlo bohaté na omega-3 mastné kyseliny, preto jedzte viac vaječných žĺtkov, vlašských orechov, chia a ľanových semienok a lososa.
• Čistý proteín: Ak chcete určiť dávku bielkovín na zvýšenie telesnej hmotnosti, musíte vziať svoju normálnu hmotnosť a zjesť rovnaký počet gramov bielkovín denne. To znamená, že ak je vaša hmotnosť 73 kg, mali by ste mať iba 73 gramov bielkovín denne. Pokúste sa získať tieto gramy bielkovín zo zdrojov zdravých potravín, ako je hovädzie mäso, losos, kuracie a morčacie mäso a vajcia. Zvieratá, hydina a ryby by mali byť chované v podmienkach čo najbližšie k ich prirodzenému prostrediu. Na splnenie vašej dennej potreby bielkovín môžete použiť vysokokvalitné proteínové prášky. Na tento účel odporúčam použiť srvátkový proteín alebo vývar z kostí.
• Sacharidy: Ak chcete rýchlo pribrať, odporúčam jesť viac bezlepkových sacharidov tak, že ich pridáte do príloh, šalátov a chuťoviek medzi jedlami. Výskum ukazuje, že kombinácia bielkovín so sacharidmi vytvára väčšiu anabolickú odozvu ako konzumácia samotného proteínu. Najlepším zdrojom sacharidov je koreňová zelenina, ktorá obsahuje komplexné sacharidy a dôležité živiny. Škrobová zelenina ako yams, červenohnedé zemiaky a sladké zemiaky poskytujú vlákninu, živiny a komplexné sacharidy bez trochy cukru. Dobrou voľbou sú aj bezlepkové obilniny, ktoré zabraňujú nadúvaniu a dodajú vám energiu. Medzi dobré možnosti obilnín patrí hnedá ryža, quinoa, amarant, pohánka a polenta bez GMO. Ovocie sa tiež považuje za dobrý zdroj sacharidov. Jedzte banány, jablká, mango a bobule.

Potraviny, ktoré je lepšie nejesť pri priberaní:

• Biely cukor: Pravdou je, že cukor je pre vás zlý a doslova zničí vaše telo, ak ho zjete priveľa. Biely rafinovaný cukor vedie ku kardiovaskulárnym ochoreniam, metabolickým ochoreniam, syndrómu deravého čreva, cukrovke, únave a nezdravému priberaniu. Vyhýbajte sa jedlám s pridaným cukrom, rôznym sladidlám a sladeným nápojom.
• Rafinované sacharidy: Jedlo s prídavkom rafinovaných uhľohydrátov sa sotva dá nazvať jedlom. Nemá žiadne živiny. Toto jedlo pôsobí ako injekcia cukru priamo do žily. Uvoľňuje inzulín, ktorý premieňa cukor na uložený tuk namiesto toho, aby telu dodal energiu na budovanie svalov. Rafinované sacharidy negatívne ovplyvňujú hladinu cholesterolu, inzulínu a triglyceridov v krvi. Drž sa ďalej od bieleho chleba, cestovín, bielej ryže, pečiva, cereálií a rafinovaných obilnín.
• Hydrogenované tuky: Obsahujú trans-tuky, ktoré narúšajú normálny bunkový metabolizmus a sú spojené s množstvom zdravotných problémov, vrátane srdcových chorôb, porúch trávenia a zvýšená hladina cholesterolu. Tieto zatuchnuté oleje, ako je rastlinný, sójový, repkový a kukuričný, spomaľujú regeneráciu svalov po cvičení, narúšajú zdravý prírastok hmotnosti a spôsobujú zápal.

Cvičenie na priberanie

Ak sa pýtate, ako môžete rýchlo pribrať cvičením, potom príde na rad výber správnych cvičení, ktoré vám pomôžu budovať svaly bez toho, aby ste spálili príliš veľa kalórií. Ak chcete začať, obmedzte množstvo aeróbneho cvičenia, ktoré robíte. Kardio cvičenie spaľuje veľa kalórií a pracuje proti vám, takže namiesto dlhého behu si urobte prechádzku, aby ste si posilnili chuť do jedla. Alebo ešte lepšie, cvičte výbušný tréning, ktorý pozostáva z vykonávania cvikov maximálne 30-60 sekúnd a odpočinku 30-60 sekúnd. Výbušný tréning doma vám pomôže rýchlo pribrať a vybudovať svalovú hmotu. Môžete robiť drepy, skoky do výšky a strečingy, aby sa vám rozpumpovalo srdce.

Môžete robiť silový tréning ktoré zahŕňajú zdvíhanie závažia a silové cvičenia, ako je CrossFit, joga alebo barre. Pri zdvíhaní závažia vykonajte 6 až 12 opakovaní, 5 dní v týždni, jednu hodinu. To vám pomôže získať váhu prostredníctvom svalovej hmoty.

Výskum publikovaný v Sports Medicine Reports ukazuje, že svetová neaktívna dospelá populácia stráca 3 až 8 % svalovej hmoty každých 10 rokov. 10-týždňový kurz silového tréningu môže zvýšiť svalovú hmotu, fyzickú výkonnosť, kognitívne schopnosti, zlepšiť kardiovaskulárne funkcie a zvýšiť minerálnu hustotu kostí. Silový tréning znižuje nepohodlie spojené s artritídou, bolesťami krížov a zabraňuje starnutiu kostrových svalov.

Chcete vedieť, ako môžu ženy rýchlo pribrať? Zabudnite na všetky špekulácie, že silový tréning je len pre mužov. Výskum ukazuje, že zlepšujú fyzickú, emocionálnu, intelektuálnu a sociálnu pohodu ženy. Silový alebo odporový tréning pomáha ženám a mužom budovať svalovú hmotu, udržiavať si silu a zlepšovať ich flexibilitu a pohyblivosť.

Čo nerobiť pri priberaní: zdravá váha vs. nezdravá váha

Tu je najčastejšia chyba, ktorú ľudia robia, keď sa snažia rýchlo pribrať – jedia tony jedla, ktoré má veľa kalórií, ale málo výživného. Zamyslite sa nad tým, ako sa budete cítiť po niekoľkých dňoch svojho úsilia: unavení, nafúknutí, opuchnutí, neschopní sa na nič sústrediť, spať alebo cvičiť. Zoznam pokračuje.

Zvyk je, samozrejme, dobrý, ale je lepšie vyberať si potraviny bohaté na živiny, čerstvé, nespracované, organické a v prirodzenej forme.

Zdravá váha pochádza z:

• Organický, vysoko kvalitný proteín
• Zdravé tuky
• Nerafinované komplexné sacharidy
• Čerstvé ovocie a zelenina
• Výživné koktaily s vysokým obsahom bielkovín
• Čerstvo vylisovaná šťava z ovocia a zeleniny
• Časté jedenie malých jedál
• Občerstvenie s vysokým obsahom bielkovín medzi jedlami
• 7-9 hodín spánku za noc
• Nedostatok stresu
• Posilňovacie cvičenia s prvkami ľahkého kardia

Nezdravá váha pochádza z:

• Spracované, rafinované alebo balené potraviny
• Rafinovaný, biely a umelý cukor
• Sladké nápoje
• Alkohol
• 1-2 jedlá denne vo veľkých porciách
• Rýchle občerstvenie (hranolky a pečivo)
• Spite menej ako 7 hodín za noc
• Stres
• Sedavý spôsob života

Ako si udržať váhu, ktorú ste získali

Ak ste v minulosti mali problémy s priberaním, pravdepodobne budete musieť pracovať, aby ste si váhu opäť udržali. Ak sa vrátite k starým stravovacím návykom a prestanete cvičiť, potom vám váha, ktorú ste sa snažili pribrať, zmizne pred očami.

Aby ste si udržali kilá, ktoré priberiete na váhe, naďalej jedzte viac kalórií, ako za deň spálite. Jedzte častejšie malé jedlá, aby ste sa vyhli prejedaniu a zabránili nadúvaniu. Použite občerstvenie, aby ste z jedla získali viac kalórií a živín. Som veľkým fanúšikom všetkých druhov kokteilov a odporúčam vám to. Pridajte do svojho jedálnička kvalitný proteínový prášok, kefír alebo probiotický jogurt, listovú zeleninu, avokádo, ovocie, kokosové alebo mandľové mlieko. To vám poskytne extra podporu bielkovín, sacharidov a zdravých tukov.

Pokračujte v pohybe, robte silový tréning s svetelné prvky kardio. To zabezpečí, že svaly zostanú rovnaké.

Záver

• Chcete rýchlo pribrať? Na to, aby ste správne a bez ujmy na zdraví začali priberať, musíte urobiť niekoľko zmien v životnom štýle a stravovaní. Zvýšte svoje zdravé kalórie, jedzte 5-krát denne, medzi jedlami desiatujte a cvičte na budovanie svalov.
• Aby ste rýchlo pribrali, musíte jesť kvalitné bielkoviny, zdravé mastné kyseliny vrátane omega-3 a omega-9 a komplexné sacharidy zo škrobovej zeleniny a bezlepkových obilnín.
• Obmedzte svoje kardio, ak sa snažíte pribrať a namiesto toho cvičte silový tréning. To vám pomôže vybudovať svalovú hmotu a dosiahnuť požadovaný prírastok hmotnosti.
• Nedoprajte si prázdne kalórie v snahe pribrať – povedie to k zdravotným problémom, ako je vysoký cholesterol a inzulínová rezistencia. Jedlá si vyberajte pozorne, uprednostňujte zdravé a výživné jedlá, ktoré vám dodajú ohromnú dávku energie a pomôžu vášmu telu fungovať ako hodinky.

Mnoho ľudí považuje za neuveriteľné, že môžete veľa jesť a málo vážiť. A predsa je to tak. Chudosťou trpí približne 10 % celkovej európskej populácie. Okrem toho sa tento problém týka rovnako žien aj mužov.

Vedci dokonca identifikovali štyri hlavné typy ľudí, ktorí potrebujú diétu, aby pribrali:

• Ľudia, ktorí majú dedičný sklon k chudnutiu;
• Ľudia, ktorí si z psychologických dôvodov (stres, depresia, úzkosť) nedokážu zaviesť výživu a pribrať optimálnu hmotnosť;
• Pacienti, ktorí prekonali vážnu chorobu, zložitú operáciu alebo majú vážnych chorôb Gastrointestinálny trakt;
• Neprofesionálni siloví športovci, ktorí potrebujú budovať svalovú hmotu.

Prirodzene, tento zoznam nezahŕňa vážne prípady chudnutia - to je už oblasť medicíny. Ak je štíhlosť dôsledkom vyššie opísaných dôvodov, môžete sa s ňou vyrovnať pomocou diéty na zvýšenie telesnej hmotnosti.

Diéta na zvýšenie telesnej hmotnosti - správne priberanie kilogramov

Zdalo by sa, že by to mohlo byť jednoduchšie – musíte jesť, čo chcete, bez obmedzení, a potom váha určite začne neustále rásť. Avšak nie je. Toto tvrdenie platí pre ľudí s bežnou telesnou konštitúciou, ale nie pre dedičných „štíhlych ľudí“.

Cieľom diéty na zvýšenie telesnej hmotnosti nie je len zvýšenie telesnej hmotnosti, ale aj udržanie dobrého zdravia. vzhľad a dobré zdravie. Môžete sa nabažiť koláčov a pečiva, všetko zmyť limonádou a zároveň si nahromadiť tukovú vrstvu, ktorá je esteticky nepríťažlivá a telu škodlivá.

Diéta na zvýšenie telesnej hmotnosti je založená na optimálnom súbore vysokokalorických potravín, ktoré dodajú telu všetky potrebné živiny a umožnia vám pribrať kilá bez toho, aby ste ohrozili ľudské zdravie.

Proteínové kokteily - chutné, výživné, účinné

Základom diéty na zvýšenie telesnej hmotnosti sú proteínové kokteily, ktoré si ľahko pripravíte aj doma. Proteínové kokteily sú nepostrádateľným pomocníkom pri vysokokalorickej výžive, dodávajú telu bielkoviny, ktoré potrebuje.

Recepty na prípravu proteínových kokteilov pre ženy (bez proteínových koncentrátov):

Koktail "Air soufflé":

• 50 g domáceho tvarohu;
• jeden banán;
• lyžica smotany;
• lyžica zmrzliny;
• hrsť ovsených vločiek;
• jeden cukrík s vrstvou oblátky;
• pohár mlieka.

Všetko rozšľaháme v mixéri. Pite vychladené.

Koktail „Kávová aróma“:

• pol pohára hustej smotany;
• lyžička instantnej kávy;
• dve polievkové lyžice krémovej zmrzliny;
• jeden surový vaječný žĺtok.

Najprv rozpustite kávu so smotanou, potom všetky ingrediencie rozšľahajte v mixéri.

Koktail "Solar Charge":

• 2 pomaranče;
• ¼ časti dužiny celého ananásu;
• 2 surové žĺtky;
• Polievková lyžica medu.

V mixéri najprv rozšľaháme ananás a pomaranč, potom pridáme zvyšok ingrediencií. Pite vychladené.

Proteínové kokteily sú neuveriteľne chutné a veľmi účinné pri diéte na zvýšenie telesnej hmotnosti. Vďaka každodennej konzumácii týchto zdravých zákuskov prichádzajú kilogramy zároveň s pocitom skvelej chuti.

Základné pravidlá stravovania na zvýšenie telesnej hmotnosti

• Srdečné a chutné raňajky– toto je 50% úspešnosť. Žiadne sendviče s kávou, ale iba plnohodnotné jedlo;
• Ak chcete poskytnúť telu bielkoviny, diétne menu na zvýšenie telesnej hmotnosti musí denne obsahovať mäso;
• Jesť najmenej 6-7 krát denne, poslednýkrát v noci;
• Denný obsah kalórií v menu je 2500-3000 kcal.

Diétne menu na zvýšenie telesnej hmotnosti

Možnosti raňajok:

• tekvicová kaša v mlieku s hrozienkami a medom, sendviče s maslom a syrom, čaj s cukrom, niekoľko datlí;
• omeleta z 3 vajec a smotany s bylinkami a slaninou, šalát z čerstvej zeleniny, sendviče s klobásou, káva s cukrom, sušené marhule;
• tvaroh s rezancami a čerešňovým džemom, sladké krutóny, kakao, niekoľko kusov sušených fíg.

Druhé raňajky môžu pozostávať z ovocia, zeleniny, ovocných a zeleninových šalátov, zemiakovej kaše s kyslou smotanou, drobivej kaše s maslom.

Niekoľko možností obeda:

• boršč, vermicelli s mäsovou omáčkou, zeleninový šalát, biely alebo čierny chlieb, čaj s cukrom alebo medom, sladký kreker;
• hrachová polievka, vyprážaná ryba v cestíčku, varené zemiaky s maslom, paradajky, chlieb, čaj, škoricová žemľa;
• kharcho polievka, bravčová kotleta, paradajkový šalát s kyslou smotanou a bylinkami, chlieb, čaj.

Na popoludňajšie občerstvenie by ste mali mať proteínové kokteily.

Možnosti večere:

• pečené mäso s korením, zeleninový guláš, chlieb, paradajková šťava;
• varené klobásy, zemiaková kaša, zelený hrášok, sendvič s maslom a syrom, čaj s medom;
• fašírky v omáčke, zeleninový šalát s maslom a feta syrom, sendvič s klobásou, čaj s medom.

• tvaroh s kyslou smotanou a cukrom, čaj s toastom;
• žemľa, kakao;
• sendvič s klobásou a syrom, sladký čaj.

Diéta na zvýšenie telesnej hmotnosti pre mužov - budovanie svalovej hmoty

Táto diéta je určená pre mužov, ktorí chcú nielen pribrať, ale chcú mať vyrysované a svalnaté telo. Predpokladom priberacej diéty pre mužov je návšteva posilňovne – vtedy zvýšený príjem bielkovín a komplexných sacharidov pomôže budovať svaly a nie tukové zásoby.

Základné pravidlá diéty na zvýšenie telesnej hmotnosti pre mužov

• Mali by ste jesť vysokokalorické potraviny 5-6 krát denne, pričom uprednostňujte chudé mäso, ryby a obilniny. V strave je veľmi málo zeleniny a ovocia - nie viac ako 30%;
• Voda je vitalita a nevyhnutnosť. Musíte piť veľa, najmenej 2 litre čistej vody denne;
• Netreba jesť veľa tučných jedál – bravčová masť, margarín, maslo, mastné mäso, údeniny a údeniny. Pod prísne obmedzenie jedenie sladkostí a pečiva - namiesto zvyšovania svalovej hmoty sa z takejto výživy bude ukladať tuk.

Diétne menu na zvýšenie telesnej hmotnosti pre mužov na jeden deň

• Raňajky: ryžová kaša s mliekom – 200 g, dve varené vajcia, hrsť orechov alebo sušeného ovocia, čaj;
• Druhé raňajky: balenie tvarohovej hmoty so sušenými marhuľami alebo hrozienkami (200 g), kyslá smotana, šťava;
• Obed: varené alebo pečené mäso – 200 g, rezance – 200 g, zeleninový šalát – 200 g, čaj;
• Popoludňajšie občerstvenie: ovocie, hrsť mandlí alebo píniových orieškov;
• Večera: grilovaná ryba – 150 g, varené zemiaky – 200 g, zeleninový šalát s rastlinným olejom, čaj;
• V noci: pohár kefíru alebo jogurtu.

Na zvýšenie účinnosti diéty na zvýšenie telesnej hmotnosti pre mužov a budovanie svalovej hmoty si môžete vziať proteínové kokteily, ktoré sú v tomto prípade pripravené zo suchého proteínového koncentrátu.

Dôležité body stravy pre zvýšenie telesnej hmotnosti

U ľudí po ťažkých ochoreniach alebo operáciách treba diétu na priberanie doplniť vitamínovými prípravkami (podľa predpisu lekára). Upravte menu podľa lekárske odporúčania, konkrétne pre každého pacienta.

Všetci ľudia, ktorí snívajú o tom, že sa budú mať lepšie, by sa mali vyhýbať stresu, byť optimistickí a hľadieť sebavedomo do budúcnosti – potom nebude výsledok ďaleko.

Populárne články Prečítajte si ďalšie články

02.12.2013

Všetci cez deň veľa chodíme. Aj keď máme sedavý spôsob života, stále chodíme – koniec koncov...

610416 65 Viac podrobností

Hlavnou myšlienkou posledného desaťročia je nadváha. Kto sa toho nezbaví? Veci sa dostali do štádia, že už deti vo veku 11 rokov začínajú chudnúť, čo je z medicínskeho hľadiska jednoducho neprijateľné... Rastúce telo a chudnutie doma je kategoricky neprijateľné. Dnes sa ale nebudeme baviť o tom, ako schudnúť a nie o tom, ako pribrať pre anorektičky. Medicína sa do nich už naplno zapojí, pretože sa dostali do stavu, v akom boli väzni koncentračných táborov v Nemecku za Hitlera. Náš rozhovor bude o tom, ako trochu pribrať pre tie dievčatá, ktoré sa považujú za príliš chudé. Pozrime sa na jedálny lístok pre dievča na priberanie na váhe na týždeň, aké potraviny si vybrať, ako často jesť, aká by mala byť strava, koľko kalórií skonzumovať a ako pribrať bez toho, aby ste si ublížili.

Diéta na priberanie, zázemie

Približne 80 percent žien považuje svoju váhu za nadváhu a podniká zúfalé kroky, aby sa týchto škodlivých kilogramov zbavili. Sú však aj takí, ktorí chcú pribrať a veria, že sú príliš chudí.

Na prvý pohľad sa môže ukázať ako veľmi jednoduchá úloha – nabrať ďalšie kilogramy. Iba správnej výživy na zvýšenie telesnej hmotnosti doma prinesie výsledky. Pre ľudí s zrýchlený metabolizmus tento cieľ sa v skutočnosti ukazuje ako taký ťažký ako v prípade palaciniek - proces rozlúčky s tukovými nánosmi.

Okrem toho je proces priberania spojený s určitými rizikami. Nemiernym, bezmyšlienkovitým jedením si môžete podkopať svoje kedysi vynikajúce zdravie, keď namiesto alebo spolu s pár novými kilogramami dostanete pár síce nie smrteľných, no napriek tomu nepríjemných ochorení. Aby dievča získalo požadovaných pár kilogramov, malo by vážiť všetko.

Aby ste sa tomu pri priberaní vyhli, mali by ste dodržiavať určité odporúčania. Na začiatok treba abstrahovať od všetkého subjektívneho a začať merať svoje parametre.

Hovoríme o takzvanom indexe telesnej hmotnosti (BMI). Nájsť tematickú stránku na obrovských plochách World Wide Web nie je ťažké. Všetko, čo potrebujete, je výška a váha.

Po získaní požadovaného výsledku je čas analyzovať ho. Ak je váš index telesnej hmotnosti medzi 18 a 25, nemali by ste hľadať jedálny lístok na váhu. Vaša hmotnosť je v normálnom rozmedzí, k čomu vám chcem zablahoželať, ste vlastníkom ideálnej telesnej hmotnosti.

Diéta na zvýšenie telesnej hmotnosti, funkcie

BMI nižšie ako 18 znamená podváhu. Ako teda môžete zvýšiť svoju váhu? Na začiatok by ste sa mali rozhodnúť o celkovom obsahu kalórií v budúcej strave. Ak sa človek nezaoberá fyzickou prácou, celkový počet spotrebovaných kilokalórií by mal byť približne 3000. V našom prípade je 3500 ešte lepšie.

Na vysokokalorickú diétu, podobne ako na nízkokalorickú, bude chvíľu trvať, kým si zvyknete. Pri príprave jedál musíte uprednostniť mastné jedlá. Napríklad namiesto kuracie prsia, je lepšie použiť kuracie stehná. Je pravda, že aj tu je potrebná miera, pretože nadbytok lipidov a cholesterolu môže urobiť svoju špinavú prácu. Zo stien ciev bude ťažké odstrániť cholesterol...

Na kuchynskom stole by vždy mali byť rôzne sladkosti a sušienky. Stále sa odporúča robiť pečenie sami a nekupovať v obchode takzvanú „časovanú bombu“, ktorej škodlivými prvkami budú palmové tuky a rôzne konzervačné látky.

Prevádzkam rýchleho občerstvenia sa radšej vyhýbajte. Ak vaše telo túži po hamburgeroch, je lepšie si zaobstarať vlastné žemle a mäso a pripraviť si z nich bezpečnejšie pochúťky. A lacnejšie a chutnejšie, aby som bol úprimný. To isté platí pre polotovary, napríklad knedle alebo palacinky.

Najlepšie je tiež ignorovať sladkú sódu, aj keď neobsahuje aspartám. Je lepšie pripraviť chutné a pomerne vysokokalorické nápoje sami pomocou bobúľ, ovocia a džemu.

Veľmi vítané sú mliečne výrobky: vysokokalorické syry, kyslá smotana, jogurty, plnotučný tvaroh a pod. Nielenže „vyrovnajú kalorickú medzeru“, ale tiež nasýtia telo vápnikom a hodnotnými bielkovinami.

Rýchle občerstvenie, ako sú orechy, zmrzlina, sušienky a tak ďalej, sú veľmi dobré na priberanie. Čipsy je lepšie ignorovať, obsahujú totiž celú kopu karcinogénov.

Vzorové menu na týždeň na zvýšenie telesnej hmotnosti s uvedením obsahu kalórií

Samozrejme, obsah kalórií v jedlách je približný. Koniec koncov, ak hovoríme o sendviči so syrom, maslom a šunkou, je dosť ťažké presne predpovedať hmotnosť každej zložky, pokiaľ, samozrejme, všetko nevážite na lekárenskej váhe. Preto budú čísla približné. Ale uisťujem vás, že áno ukážkové menu Vhodné pre štíhle dievča.

pondelok

Raňajky: omeleta z 3 vajec (350 kcal), šunkový sendvič (150 kcal), pohár sladkého čaju (50 kcal).
Obed: Rezancová polievka (250 kcal), Vyprážané kurča(450 kcal), ovocie (100 kcal), džús (50 kcal).
Popoludňajšie občerstvenie: jogurt (50 kcal), orechy (350 kcal).
Večera: vyprážané zemiaky (300 kcal) s tukom morská ryba(400 kcal).

utorok

Raňajky: Krupicová kaša s mliekom (250 kcal), orechy (350 kcal), káva (50 kcal).
Obed: Zemiakové rezne (300 kcal), kuracia polievka (350 kcal), zeleninový šalát (150 kcal).
Popoludňajšie občerstvenie: Ovocie (70 kcal), pohár želé (70 kcal).
Večera: Omeleta so zeleninou (400 kcal), sušienky (350 kcal), mlieko s medom (150 kcal)

streda

Raňajky: Tri vajíčka uvarené namäkko (350 kcal), zeleninový šalát (150 kcal), čaj (50 kcal).
večera: Kuracia polievka(250 kcal), bravčovo-hovädzie rezne (450 kcal), ovocná šťava (50 kcal).
Popoludňajšie občerstvenie: 100 gramov hrozienok (350 kcal), zmrzlina (250 kcal), poháre šťavy (50 kcal).
Večera: Cestoviny s morskými plodmi (450 kcal), čaj so smotanou (70 kcal).

štvrtok

Raňajky: Namočené v jogurte ovsené vločky s hrozienkami a ovocím (250 kcal), káva (50 kcal).
Obed: Shchi alebo boršč v mäsovom vývare (350 kcal), mäsové guľky so syrom a kuracím mäsom (450 kcal), pohár čaju (50 kcal).
Popoludňajšie občerstvenie: Dve vajcia natvrdo (180 kcal), sendvič s maslom a syrom (80 kcal).
Večera: vyprážaná morská ryba (450 kcal), grécky šalát (250 kcal).

piatok

Raňajky: Ravioli (250 kcal), zeleninový šalát (50 kcal), káva (50 kcal).
Obed: Hrachová polievka (250 kcal), varené mäso (350 kcal).
Popoludňajšie občerstvenie: sladké sušienky (100 kcal), pohár mlieka (70 kcal).
Večera: Filet z tuniaka na chlebíku z bieleho chleba (450 kcal), ovocná šťava (50 kcal).

sobota

Raňajky: Miešané vajíčka so slaninou a syrom (350 kcal), čaj (50 kcal).
večera: Syrová polievka(250 kcal), zeleninový a šunkový šalát (150 kcal), káva so smotanou (80 kcal).
Popoludňajšie občerstvenie: orechy (450 kcal), želé (200 kcal).
Večera: Špagety s omáčkou (450 kcal), mäsové rezne (400 kcal).

nedeľu

Raňajky: Tvarohový kastról s kyslou smotanou (200 kcal), káva (50 kcal).
Obed: Mäso (400 kcal), zemiakové rezne (350 kcal), šťava (50 kcal).
Popoludňajšie občerstvenie: citrusové plody (100 kcal), zmrzlina (350 kcal), džús (50 kcal).
Večera: Dusené kura s opečenými zemiakmi (500 kcal), zeleninový šalát (150 kcal).

Záver

Je to všetko, čo sa dá urobiť, aby ste za týždeň pribrali pár alebo tri kilogramy? Nie, nie všetky! Tiež stojí za to stanoviť si jasnú dennú rutinu a vyhradiť si 8-9 hodín spánku. Ak je to možné, ľahnite si alebo sadnite.

Nemali by ste sa snažiť hodnotiť výsledky novej diéty tak, že sa každé ráno postavíte na váhu. Prvé známky priberania treba očakávať najskôr po týždni tohto životného štýlu. Okrem toho, aby ste zabránili tomu, aby vaše telo naberalo neatraktívne tukové záhyby, nemali by ste zabúdať na výhody fyzickej aktivity.

Navštívte svojho lekára a absolvujte predpísané vyšetrenie. Nadmerná chudosť (najmä náhla strata hmotnosti) s vyváženou stravou a pravidelnou fyzickou aktivitou by mala vyvolať poplach: v tele sa niečo pokazilo. Medzi dôvody chudnutia patria:

Včas zistené a liečené patológie pomáhajú obnoviť metabolizmus a získať normálnu telesnú hmotnosť. Poraďte sa s odborníkom na výživu, ktorý vám pomôže vytvoriť vyváženú stravu. Možno vám špecialista predpíše priebeh vitamínov a ak je to pre vás indikované, steroidy.

Ak máte podváhu, mali by ste sa poradiť so svojím lekárom.

1. Jednoduché zväčšovanie veľkosti porcií a zvyšovanie množstva skonzumovaných sacharidov je hlavnou chybou tých, ktorí chcú rýchlo pribrať. Takáto strava povedie k problémom s gastrointestinálnym traktom a môže dokonca spôsobiť averziu k jedlu, plnú anorexiu. Kalorický príjem zvyšujte pomaly, o 200 kalórií denne. Základným princípom diéty na chudnutie je zjesť viac kalórií, ako spálite.
2. Stanovte si rozdelené jedlá – aspoň päť až šesť jedál denne každé 3-4 hodiny. K novému režimu je dôležité pristupovať hladko: ste zvyknutí jesť 3-krát denne – najskôr zaveďte štvrté občerstvenie, potom si zvyknite na piaty, šiesty. Musíte byť v pohode, inak vaše telo zažije stres.
3. Pol hodiny pred jedlom vypite pohár zeleninovej alebo ovocnej šťavy, no snažte sa nepiť počas jedla samotného. Pite nápoje medzi hlavnými jedlami, aby ste získali ďalšie kalórie.
4. Šťavy stimulujú chuť do jedla, čo je pri priberaní veľmi dôležité. V primeranom množstve sa ukazuje aj nealkoholické pivo. Stimuluje tvorbu žalúdočnej šťavy a žlče, pomáha gastrointestinálnemu traktu, preto je indikovaný pri nízkej kyslosti.
5. Zabudnite na rýchle občerstvenie, konzervy, vyprážané jedlá, rafinované výrobky, bravčovú masť – tento druh jedla a ani v r. veľké množstvá, povedie k obezite a tráviacim problémom. Musíte dostať svoju váhu späť do normálu, nie stučnieť.
6. Raňajky by nemali byť rýchlym občerstvením, ale kompletným jedlom. Vedci dokázali, že k optimálnemu nasýteniu tela sacharidmi a bielkovinami dochádza práve vďaka prvému rannému jedlu.
7. Nezabudnite obnoviť spánkový režim a regulovať svoj psychický stav. Toto je obzvlášť dôležité, ak ste tehotná, pretože chudnutie neovplyvní len matku, ale aj dieťa. Podporu rodičov, priateľov a blízkeho v období priberania nemožno preceňovať. V závažných prípadoch, ako je mentálna anorexia, môže pomôcť moderná psychoterapia.

Proteín je hlavný Stavebný Materiál v období priberania.

Produkty na zvýšenie telesnej hmotnosti

Veveričky

Ak chcete pribrať, vaše telo potrebuje hlavný stavebný materiál – bielkoviny. Pamätáte si, ako sa dojčené deti rýchlo zotavujú? Za deň absorbujú objem mlieka rovnajúci sa 1/5 ich telesnej hmotnosti.

Mladé telo potrebuje na rozvoj viac kalórií. Dievčatá do 25 rokov potrebujú asi 2000 kalórií denne so sedavým životným štýlom, asi 2400 s aktívnym životným štýlom. Pri priberaní na váhe - najmenej 3000.

Nie je náhoda, že jedným zo spôsobov, ako pribrať pre dievča s akútnym chudnutím, je pravidelná konzumácia 3 pohárov dojčenskej výživy. Alebo známejší nápoj – plnotučné mlieko (kravské, kozie a ak sa dá zohnať – vysokokalorické a výživné byvolie mlieko).

Vaša strava musí obsahovať:

• mliečne výrobky: kyslá smotana kúpená v krajine alebo v obchode 25% tuku, maslo, tvaroh, kefír
• kuracie a prepeličie vajcia a odborníci na výživu povoľujú pri budovaní svalovej hmoty konzumáciu dvoch až ôsmich vajec denne
• morské plody a mastné ryby, ktoré musia byť zahrnuté do stravy najmenej dvakrát týždenne, voliteľne rybí olej
• prvé chody fazule: hrach, fazuľa, šošovica
• mäso: kuracie, bravčové, teľacie, morčacie

Sacharidy

Rôzne kaše varené v mlieku s maslo. Dobrá voľba- ryža, ktorá pomôže nasýtiť telo sacharidmi. Ak chcete zvýšiť obsah kalórií v miske, môžete cereálie uvariť vo vývare.

Pokojne zaraďte do svojho jedálnička cestoviny a biele pečivo. veľa tučné ženy môže žiarliť, pretože chutné pečivo vám neublíži. Nepreháňajte to však! Množstvo uhľohydrátov zavedených do stravy na zvýšenie telesnej hmotnosti by nemalo presiahnuť 55% všetkého jedla denne skonzumovaného.

Čokoláda

Z času na čas si môžete dopriať kvalitnú tmavú čokoládu na báze prírodného kakaového masla. Sladkostiam s transmastnými tukmi je lepšie sa vyhnúť.

Zelenina

Pri príprave jedál pridajte viac zeleniny, duste ju, varte, pečte a jedzte v šalátoch. Odporúča sa aktívne zaviesť do jedálnička nielen zemiaky bohaté na škrob, ale aj melóny, kapustu, repu a mrkvu. Do zeleninových šalátov pridajte kyslú smotanu alebo olivový olej, ktorý obsahuje veľa vitamínu E – stimulátora dobrého metabolizmu.

Nápoje

Medzi občerstvením pite sladký čaj a ovocné nápoje. Odporúčajú sa šťavy s dužinou. Uistite sa, že používate nesýtené čistá voda- asi 2-2,5 litra denne pre normálny metabolizmus.

Ovocie a orechy

Jedzte kaki, melóny, marhule, banány, datle bohaté na vitamíny a vlákninu pre normálne trávenie. Sušené ovocie je skutočným skladom komplexných sacharidov - vynikajúca možnosť občerstvenia. Datle, sušené marhule a hrozienka skombinujte s orechmi a semienkami, ktoré sú bohaté na esenciálne kyseliny – dôležitý prvok pri syntéze bielkovín.

Vzorové menu na zvýšenie telesnej hmotnosti

Raňajky

Možnosť 1. Sladká káva so smotanou, žemľa a toast s džemom.

Možnosť 2. Herkules s medom, s orechmi a kúskami ovocia.

Možnosť 3. Ryžová mliečna kaša s maslom, ovocie.

obed

Možnosť 1. Koláč s mäsom alebo zeleninou.

Možnosť 2. Cestoviny s mäsovými guľkami.

Možnosť 3. Omeleta so syrom, paradajkami.

večera

Možnosť 1. Rybacia polievka, makaróny a syr, biely chlieb.

Možnosť 2. Polievka s cestoviny a hovädzie a bravčové fašírky s kyslou smotanou. Zeleninový šalát, biele pečivo.

Možnosť 3. Boršč s kyslou smotanou, zemiaková kaša s vyprážanými rybami.

Olovrant

Možnosť 1: Nanuky, slnečnicové alebo tekvicové semienka. Ovocný jogurt, banán.

Možnosť 2. Sendvič so šunkou a zeleninou.

Možnosť 3. Mlieko s ovsenými vločkami, perník.

večera

Možnosť 1. Mäso pečené v rúre, s zeleninový šalát, chlieb. Ovocný dezert s medom.

Možnosť 2. Ryba s ryžou, chlieb, ovocie.

Možnosť 3. Pohánka s mliekom, sušeným ovocím, chlebom a maslom.

Druhá večera

Možnosť 1. Pohár plnotučného mlieka.

Možnosť 2. Pohár fermentovaného pečeného mlieka alebo kefíru.

Možnosť 3. Jogurt.

Je dôležité kombinovať diétu na zvýšenie telesnej hmotnosti s cvičením.

Šport

Plný vyvážená strava určite vám pomôže rýchlo pribrať, ak lekár nezistil, že máte vážne zdravotné problémy, ktoré brzdia váš metabolizmus. Bez fyzickej aktivity však možno nepriberiete toľko, koľko by ste chceli, a to priberanie v oblasti bokov a brucha.

Ak chcete rýchlo pribrať, môžete konzumovať domáci proteínový kokteil. Zmiešajte pohár tvarohu a smotany, pár polievkových lyžíc medu. Môžete pridať akýkoľvek džem alebo sirup.

Vašou úlohou je budovať nie tuk, ale svalovú hmotu bez kožných problémov a byť v dobrej kondícii. Pomôže pravidelný šport, a to silový tréning, cviky na hrudník, horné a dolné končatiny. Poraďte sa so skúseným trénerom alebo si vyberte vhodný kurz na internete.

Je to úsmevné, ale keď sa väčšina žien snaží zhodiť prebytočné kilá, niektoré sa zo všetkých síl snažia byť aspoň trochu oblejšie, aby sa odlíšili od anatomického manuálu. Existuje pre nich špeciálna diéta, aby pribrali.

Najprv musíte pochopiť, že tenkosť sa líši od tenkosti:

• Bolestivé. Ak ste boli vždy spokojní so svojou váhou alebo ste dokonca chceli schudnúť a v určitom okamihu začali kilogramy prudko miznúť, je to dôvod na konzultáciu s lekárom. Takáto strata hmotnosti môže poukazovať na ochorenia tráviaceho traktu, endokrinné poruchy, gynekologické problémy, depresie vrátane skrytých depresií, nervozitu a nervové vyčerpanie.

• Vrodené. Neschopnosť udržať čo i len pár kilogramov je zvyčajne znakom astenickej postavy. Takíto ľudia majú od prírody úzke, dlhé kosti, tenké svaly, ako aj rýchly metabolizmus a dráždivý nervový systém. To všetko sa nezhoduje s prírastkom hmotnosti.

A ak v druhom prípade môžete použiť špeciálnu diétu na zvýšenie telesnej hmotnosti, v prvom prípade musíte navštíviť lekára, zistiť príčinu chudnutia, odstrániť ju a až potom sa zaoberať korekciou postavy. V tomto prípade je zdravie na prvom mieste a vytúžené kilogramy sa na telo aj tak neprilepia.

Zásady priberania

Keď chce žena schudnúť, odporúča sa jej menej jesť a viac sa hýbať. Výsledkom je, že keď dievča hľadá diétu na priberanie, odporúča sa ísť opačným smerom: pridať do jedla mastné, sladké a vysokokalorické jedlá, viac spať a menej sa hýbať.

Tento prístup je však zásadne nesprávny. To nepovedie k želaným zmenám vašej postavy, ale k zdravotným problémom a zvýšenému stresu organizmu. Preto pri príprave takejto stravy musíte dodržiavať niekoľko povinných pravidiel a požiadaviek:

• Jedzte pravidelne, aspoň 4-5 krát denne, v malých alebo stredne veľkých porciách s ľahkým občerstvením počas dňa. Nemali by ste vynechávať jedlá, najmä raňajky a obedy.

• Jedlo by malo byť každý deň v presne určenom čase. Aj keď to nie je príliš pohodlné, musíte si v práci vyhradiť čas na obed, vstať skoro, aby ste mali čas na raňajky a mohli sa občerstviť.

• Vhodné občerstvenie zahŕňa ovocie, orechy, semená, zeleninu a šťavy. Napriek tomu by ste sa nemali nechať uniesť pečivom a sendvičmi.

• Základom stravy by mali byť sacharidy - asi 58%. Ľahko a rýchlo sa vstrebávajú a dopĺňajú dennú potrebu energie. Na druhom mieste sú bielkoviny – stavebný materiál pre svaly, vďaka ktorým dochádza k priberaniu. Malo by ich byť asi 30 %. Zvyšných 12% je tuk.

• Aby ste poznali svoju približnú potrebu kalórií, musíte svoju hmotnosť vynásobiť číslom 33. Od tejto hodnoty bude závisieť strava, ktorú potrebujete na priberanie. Každé 2-3 týždne sa denný príjem kalórií zvýši o 300 kcal. Stravu musíte zvyšovať postupne, aby ste organizmu nevytvárali zbytočný stres.

• Je veľmi dôležité dobre sa vyspať. Aby ste to dosiahli, musíte spať aspoň 8-9 hodín v príjemnom prostredí. Ak máte problémy so spánkom, môžete sa v noci okúpať, vypiť teplé mlieko alebo upokojujúci bylinkový výluh.

• Je veľmi dôležité stanoviť si denný režim: chodiť spať a vstávať v rovnakom čase, jesť pravidelne.

• Stres a úzkosť často bránia normálnemu prírastku hmotnosti. Ak si s nimi neviete poradiť sami, môžete vyhľadať pomoc psychoterapeuta.

• Mnoho ľudí sa chce naučiť, ako rýchlo pribrať a spoliehať sa na jednoduché vysokokalorické diéty. Ale nemôžete sa zotaviť ani náhle. Maximálna hodnota by nemala presiahnuť pol kilogramu za týždeň. Inak nebude rásť svalová hmota, ale tukové zásoby hlavne v páse a bokoch.

• Aby bolo rozdelenie hmoty harmonické, je potrebné zaviesť určité fyzické cvičenie, napríklad striedajte cvičenie v posilňovni s behom, plávaním či tancom. Potom dôjde k nárastu hmotnosti kvôli rastu svalov a nie vytváraniu tukových zásob, ktoré aj tak dlho nevydržia.

Prečítajte si tiež: Efektívna a jednoduchá diéta založená na grapefruitoch a vajciach. Rýchlo sa zbavte nadbytočných kilogramov

Produkty na zvýšenie telesnej hmotnosti

Ak sa chcete zlepšiť, musíte najprv pochopiť produkty vhodné na túto náročnú úlohu:

• Mliečne výrobky. Obsahujú optimálne množstvo ľahko stráviteľných bielkovín a tukov. V prvom rade si treba dať pozor na tvaroh, kyslú smotanu, jogurty.

• Ovocie. Obsahujú nielen sacharidy potrebné pre telo, ale aj hmotu zdravá vláknina, vitamíny a mikroelementy. Môžu sa jesť čerstvé, dusené, robiť z nich dezerty a šťavy. Osobitná pozornosť na banány, hrozno, jablká, hrušky, broskyne, avokádo, figy, melóny.

• Sušené ovocie a orechy. Ideálne občerstvenie - sušené marhule, hrozienka, sušené slivky, sušené jablká a hrušky, figy, mandle, arašidy, vlašské orechy, lieskové orechy, sušené bobule.

• Zelenina. Strava musí obsahovať zeleninu, koreňovú zeleninu, najmä listovú zeleninu a zeleninu. Osobitná pozornosť sa venuje cvikle, ktorá výrazne zlepšuje stráviteľnosť bielkovín. Preto sa musí kombinovať s mäsom a rybami.

• Mäsové výrobky. Tučné bravčové mäso nikdy neprináša úžitok, ale hydina, teľacie a králičie majú dostatočné množstvo veverička.

• Morské plody a ryby. Obsahujú množstvo esenciálnych látok: fosfor, vápnik, draslík a hlavne polynenasýtené mastné kyseliny.

• Obilniny a obilniny. Strava pre tých, ktorí chcú pribrať, by mala obsahovať ovsené vločky, ryžu, naklíčenú pšenicu, celozrnný, ražný a otrubový chlieb.

• Cukor. Cukor je samozrejme dobrým zdrojom uhľohydrátov, ale nemali by ste sa preháňať ani sladkosťami. Ak je to možné, treba ho nahradiť medom.