Veľkolepá postava na 15 minút denne na čítanie. Bodyflex with Greer Childers: súbor cvikov pre štíhlu postavu. Výhody bodyflexu

Podrobnosti Aktualizované: 5.10.2019 18:07 Zverejnené: 3.9.2012 12:56

Anastasia Listopadova

S vekom si zrazu začnete všimnúť, že pás sa „rozťahuje“, získava tuk a dokonca ani pravidelné cvičenie neprináša požadovaný efekt, nedarí schudnúť.

Áno, svaly sme posilnili fyzickými cvičeniami, ale tuk stále tvrdohlavo zostáva na svojich obľúbených miestach: pás, boky, brucho. Pod vrstvou tuku začnú rásť svaly a vďaka tomu sa telo stáva ešte masívnejším, nie štíhlejším.

Je to spôsobené tým, že človek nedýcha dostatočne hlboko a väčšinou nesprávne. Výsledkom je, že svaly nie sú plne zásobené kyslíkom a nedostávajú potrebnú výživu. A navyše sa po ďalších fitness hodinách dostaví „brutálny“ apetít, pretože. hladina glukózy klesá a dostavuje sa neodolateľný pocit hladu, ktorý neguje výsledky tréningu.

Ak je to váš prípad a tuk tvrdošijne leží na svojom mieste, napriek obmedzeniam v jedle a cvičení, potom je čas to urobiť. bodyflex na chudnutie. Ide o cvičebný program založený na hlbokom dýchaní, ktorý zvyšuje prísun kyslíka do krvi, čím pomáha spaľovať tuky a udržiavať zdravie. Bodyflex nevyžaduje špeciálne športové vybavenie a zariadenia a trvá len 15 minút denne.

Cvičenia Bodyflex sú zamerané na redukciu telesné objemy, napínanie svalov a spaľovanie tukov, a nie na rýchle chudnutie, ako je to pri diétach a strate svalov.

Cvičenie Bodyflex vám dodá energiu a pomôže vám získať dobrý stav telo.

Dychové cvičenia Bodyflex na chudnutie

American Greer Childers prišiel s unikátnym cvičebným systémom BodyFlex, ktorý dokáže naštartovať metabolizmus, rozvíjať svaly v aeróbnom stave a zbaviť sa telesného tuku. Greer Childers opísal svoj systém v kniha "Úžasná postava za 15 minút denne!" ktorý sa okamžite stal bestsellerom v mnohých krajinách.

Samotná Greer pomocou cvičení bodyflex dokázala zmeniť veľkosť oblečenia z 54 na 42 bez toho, aby držala nejaké diéty. Aby som bol úprimný, pri pohľade na flexibilnú, tenkú Greer nemôžem uveriť, že mala také objemy.

Ako funguje Bodyflex? Čo spôsobuje chudnutie

Program respiračnej gymnastiky Bodyflex je založená na princípe spaľovania tukov, predlžovania svalov a saturácie buniek kyslíkom prostredníctvom aeróbneho dýchania v kombinácii s izotonickými, izometrickými a strečingovými polohami. Izometrické cvičenia napínajú jednu svalovú skupinu vzhľadom na inú svalovú skupinu alebo vzhľadom na nehybný predmet, zatiaľ čo izotonické cvičenia využívajú vlastný odpor tela.

Program obsahuje 12 základných cvikov na lačný žalúdok, každý deň môžete vypiť pohár vody alebo čaju na 15 minút. Na zvýšenie účinnosti bodyflexu je možné vykonávať cvičenia 2-krát denne, ale pod podmienkou, že ste predtým 2 hodiny nič nejedli.

Dychové cvičenia Bodyflex znižuje chuť do jedla, umožňuje zbaviť sa tukových usadenín až do objemu 20-30 cm v priebehu 1-2 týždňov. Hlavným cieľom programu je posilniť a spevniť svaly tela. Súčasne metabolizmus sa obnoví, posilňuje imunitný systém, zlepšuje krvný obeh a činnosť čriev, spomaľuje starnutie organizmu.

Systém Bodyflex je užitočný takmer pre všetky vekové kategórie, vrátane ľudí s fyzickými obmedzeniami, napríklad s problémami s chrbtom.

Proces chudnutia, či skôr zbavovania sa tuku, môže spomaliť oslabený metabolizmus napríklad pri užívaní antikoncepčných tabletiek a niektorých druhov antidepresív, liekov na liečbu štítnej žľazy. Ale pri pravidelnom cvičení bodyflex sa výsledky určite dostavia, možno po trochu dlhšom čase. Aeróbne dýchanie len pomôže zmeniť metabolizmus a zrýchli metabolizmus.

Pretože dýchanie je dôležité neoddeliteľnou súčasťou bodyflex, najprv potrebujete zvládnuť techniku ​​päťstupňového dýchania: výdych, nádych, silný výdych, zadržanie dychu, sklonenie hlavy, vtiahnutie žalúdka. Potom okamžite zaujmite požadovanú pozíciu, zadržte dych a zostaňte v tejto polohe na 8-10 impulzov.

Keď bude pre vás dychové cvičenie jednoduché, môžete pokračovať v štúdiu základné cvičenia komplexu "Bodyflex".. Cviky môžete obmieňať, zjednodušovať, skomplikovať alebo si vybrať cviky na svoje problémové partie.

Bodyflex a výživový systém

Niektoré vlastnosti dýchacieho systému bodyflex: ako cvičenie ovplyvňuje stravu ako si telo zvykne na činnosť.

Najviac tuku sa spáli v prvom týždni tréningu. Počas tohto obdobia je možný prejav zvýšenej chuti do jedla, v budúcnosti si telo zvykne na hodiny a pozoruje sa opačný účinok, zníženie chuti do jedla s vynikajúcim zdravím a nárast sily po triedach.

Samozrejme, aby ste schudli, mali by ste sa zdržať Vysoké číslo sladké, mastné a škrobové jedlá, zaviesť do stravy viac zeleniny, ovocia, mliečnych výrobkov. V primeraných malých množstvách je prípustné použitie akéhokoľvek produktu.

Bodyflex. Body na meranie telesných objemov

Pred začatím bodyflexu zmerajte svoje objemy a zopakujte merania o týždeň.

1. Horná časť brucha (5 cm nad pásom).

3. Spodná časť brucha (2-3 cm pod pupkom).

4. Boky (v najširšom bode).

5. Nohy (najobjemnejšia časť).

6. Nohy nad kolenom (voliteľné).

Každý týždeň kontrolné merania telesných objemov pri bodyflexu napíšte do tabuľky:

	Počiatočné rozmery	2. týždeň	3. týždeň	4. týždeň	5. týždeň
Horná časť brucha
Pás
Hypogastrium
Boky
Nohy

Po 1-2 týždňoch, a to v najproblematickejších pre väčšinu žien a mužov, strednej časti tela pri správne prevedenie bodyflex cvičenia objem sa výrazne zníži.

Poznámka: Pred menštruáciou je bruško mierne zväčšené, takže výsledky merania nemusia byť presné, venujte prosím tomuto pozornosť.

Pre kontrolu správneho dýchania a cvičenia si môžete ZADARMO STIAHNUŤ Základné cvičenia. Video lekcia Greer Childers. Vysvetlivky k cvičeniam v ruštine sú v archíve.

Môžete si tiež zadarmo stiahnuť ďalšie tréningové videonávody Greer Childers cvičebného komplexu Bodyflex Plus:

• Videonávod Bodyflex Začíname - nácvik techniky správneho bodyflex dýchania, jednoduché cviky na stoličke a s jimbarom
• Video lekcia Bodyflex The workout - denný program "Bodyflex na gauči alebo na pracovisku"
• Video lekcia Bodyflex Upper Body - Bodyflex program pre problematickú hornú časť tela (hrudník, brucho, paže)
• Video lekcia Bodyflex Lower body - Bodyflex program pre problematickú dolnú časť tela (stehná, zadok, nohy)

Video 12 základných cvičení bodyflexu v ruštine

12 základných cvikov na bodyflex ukazuje pre vás fitness trénerka Tatiana Samsonová.

Nádherná postava za 15 minút denne Grieg Childers, Bobby Cutts

(zatiaľ žiadne hodnotenia)

Názov: Veľkolepá postava za 15 minút denne

O knihe „Nádherná postava za 15 minút denne“ od Griega Childersa, Bobbyho Cuttsa

„Nádherná postava za 15 minút denne“ – odhaľuje tajomstvá unikátnej techniky chudnutia. "Bodyflex" je súbor cvičení založených na správnom dýchaní. Lekcia trvá iba 15 minút a účinok sa prejaví po 7 dňoch.

Greer Childers, autor knihy, bola jednoduchá žena v domácnosti. Po narodení troch úžasných detí sa žena v zrkadle nespoznala. Potýkala sa s bežným problémom – nadváhou po pôrode. Greer Childers vyskúšal mnoho techník: chodil do posilňovne, držal diéty, cvičil. Kilá navyše ju však nikdy neopustili.

Čoskoro sa žena dozvedela, že tuk v tele spaľuje kyslík. Po preštudovaní literatúry na túto tému Childres dospel k záveru, že všetko je o dýchaní. Po nejakom čase vyvinula vlastnú techniku, ktorá ukázala úžasné výsledky. Greer Childers sa podelila o svoje poznatky v knihe „Nádherná postava za 15 minút denne“. Cvičebnica sa stala celosvetovým bestsellerom a mnohým ľuďom pomohla dosiahnuť vysnívanú postavu.

„Skvelá postava za 15 minút denne“ pomôže schudnúť nielen ženám, ale aj mužom. Kniha popisuje jednoduché cviky, ktoré nezaberú veľa času. Ak ich budete robiť pravidelne a správne, postava bude za pár dní viac tónovaná.

Podstatou techniky Bodyflex je aeróbne dýchanie. Ak budete pri jednoduchých cvikoch správne dýchať, ich účinok sa zdvojnásobí. Autor tvrdí, že za týždeň sa môžete zbaviť objemu 10-35 cm. Hlavná vec je postupovať podľa pokynov popísaných v knihe „Úžasná postava za 15 minút denne“.

V "Bodyflex" existuje veľa nuancií, ktoré by sa mali zvážiť pred začatím tried. Ak sa rozhodnete pre techniku, budete sa jej musieť venovať celý život. Ak prestanete cvičiť, váha sa čoskoro obnoví. Samozrejme to platí pri akejkoľvek fyzickej aktivite. Keď sa o seba prestaneme starať, telo vráti kilogramy s dvojnásobnou silou.

Stojí za to dodržiavať všetky odporúčania autora bez výnimky. Napríklad by bolo chybou predĺžiť trvanie tréningu. Ak to s cvičením preženiete, môže to telu uškodiť. Netreba sa mučiť diétami. Autor vyzýva na správnu a vyvážená výživa. Nemusíte sedieť len na pohánke, ale treba zabudnúť aj na každodenné buchty s maslom.

Skvelá postava je snom každej ženy. Bohužiaľ, nie vždy je možné dosiahnuť požadovaný výsledok, bez ohľadu na vynaložené úsilie. Existuje mnoho príkladov dlhej a náročnej cesty k harmónii, ktoré opäť potvrdzujú skutočnosť, že dosiahnutie toho, čo chcete, si vyžaduje čas. Niekedy to trvá roky.

To samozrejme nemôže len rozčúliť tých, ktorí chcú rýchlo schudnúť a nie sú pripravení roky pracovať na novej postave. Najčastejšie je však potrebné opustiť túžbu rýchlo schudnúť, pretože mnohé metódy „expresného chudnutia“ majú najnegatívnejší vplyv na celkovú pohodu. Keby len existoval spôsob, ako schudnúť rýchlo a bez ujmy na zdraví! Ukazuje sa, že takáto metóda existuje a úspešne ju používajú tisíce žien a mužov po celom svete. Hovoríme o metóde Bodyflex, ktorej autorkou je americká gazdinka Greer Childers.

Podľa Greer Childersovej môže každý získať skvelú postavu, ak sa navrhovaným cvikom bude venovať len 15 minút denne. Čo je teda táto úžasná technika a na čom je založená?

Greer Childers tvrdí (a nie bezdôvodne), že problém s nadváhou je často spôsobený nedostatkom kyslíka v tkanivách. Je to celkom logické, keďže nadváha je často príčinou spomalenia metabolizmu, za ktorým je zase nedostatočné zásobovanie buniek kyslíkom.

Dôležitosť správneho dýchania uvádza mnoho lekárov a navyše mnohé praktiky sú založené na správnom dýchaní pre udržanie dobrej úrovne zdravia a energie. Greer sa rozhodla ísť ďalej a vyvinula vlastný systém dychových cvičení na normalizáciu metabolizmu a návrat do formy.

Podľa Greera vám tento komplex umožňuje opraviť „problémové oblasti“ postavy a zvýšiť metabolizmus v tkanivách. Greer Childers sľubuje nádhernú postavu každému, kto venuje pravidelnému cvičeniu len 15 minút denne.

Komplex Bodyflex zahŕňa 12 cvikov, ktoré sú založené na kombinácii strečingu a cvikov na zadržanie dychu. Je veľmi dôležité starostlivo sledovať dýchanie.

Akékoľvek cvičenie sa vykonáva nasledovne: najprv sa vykoná rýchly výdych, potom rýchly nádych, po ktorom sa vykoná silný výdych bránice, počas ktorého sa žalúdok vtiahne a dych sa zadrží. Navrhované cvičenia sa vykonávajú pri zadržiavaní dychu. Aby ste získali skvelú postavu za 15 minút denne, mali by ste v požadovanej polohe zotrvať aspoň 8-10 účtov.

Najobľúbenejšie cviky pre skvelú postavu

Nie je žiadnym tajomstvom, že hlavným problémom mnohých nežného pohlavia je tuk na bruchu, ktorého sa zbaviť je veľmi ťažké. Ak sa všetky ostatné časti tela dajú dostatočne rýchlo do poriadku, potom brušné svaly tvrdošijne odolávajú vašej túžbe získať tenký pás a ploché brucho.

Pomocou techniky Bodyflex môžete tento problém celkom efektívne vyriešiť. Nižšie uvádzame niekoľko cvikov, ktoré vám za 15 minút denne pomôžu vytvarovať skvelú postavu, zlepšiť proporcie a posilniť brušné svaly.

• Cvičenie 1. Ľahnite si na zem, pokrčte kolená, chodidlá oprite o podlahu. Natiahnite ruky hore. Vykonajte dychové cvičenie, potom pri výdychu natiahnite ruky nahor a zdvihnite ramená z podlahy čo najviac.
• Cvičenie 2. Ľahnite si na zem, natiahnite si nohy, položte ruky pod zadok. Bedrá a hlava by mali byť pevne pritlačené k podlahe. Vykonajte dychové cvičenie, potom pri výdychu zdvihnite nohy z podlahy o 10 cm a vykonajte ich chov a miešanie. Vykonajte cvičenie 10 sekúnd, potom sa uvoľnite a odpočívajte.
• Cvičenie 3. V stoji, pokrčte kolená, položte ruky na boky a robte dychové cvičenia. Potom zadržte dych ľavá ruka nechajte na stehne, preneste váhu tela na ľavú nohu a natiahnite pravú nohu do strany, naklonte sa doľava a natiahnite tiež pravá ruka nad hlavou. Držte túto pozíciu 8 sekúnd. Potom odpočívajte a opakujte.

To sú len niektoré z cvikov, ktoré vám umožnia rýchlo vytvarovať svaly pásu a brucha. V skutočnosti ich autor metodiky ponúka oveľa viac.

Ako účinný je Bodyflex v boji o skvelú postavu?

Bodyflex, ako každý iný systém na chudnutie, má svojich prívržencov aj odporcov. Medzi recenziami si môžete prečítať názor tých, ktorým táto metóda pomohla, ale aj tých, ktorí sa z nej sklamali.

Tí, ktorým sa podarilo schudnúť pomocou Bodyflex, tiež zaznamenali všeobecné zlepšenie pohody. Je pravda, že je ťažké povedať, aké percento tých, ktorí používajú tento systém, dosiahlo dobrý výsledok. Aj oni však tvrdia, že od navrhovaných cvikov netreba očakávať zvláštne zázraky, napriek tomu, že Greer sľubuje úbytok objemu o 10-35 cm.Výsledok je u každého individuálny a závisí od mnohých faktorov.

Autor metodiky zdôrazňuje, že na to, aby boli cvičenia účinné, je potrebné starostlivo sledovať správnosť dychových cvičení, ako aj vykonávať ich nalačno. Iba v tomto prípade sa môžete spoľahnúť na viditeľný výsledok.

Aktuálna strana: 1 (celková kniha má 9 strán) [úryvok na čítanie: 7 strán]

Alexandra Nevského

Dokonalá postava za 15 minút denne. Najlepší moderný program na chudnutie a chudnutie

Pre moju matku, Katyu a moju babičku Máriu Grigorievnu - s láskou.

Už dlho som chcel napísať knihu špeciálne pre ženské publikum. Jednak preto, že za veľa úspechov vďačím dvom úžasným ženám – mojej mame a manželke Katyi. Po druhé preto, že vďaka fitness a zdravému životnému štýlu môže takmer každá žena naozaj zmeniť svoje telo k lepšiemu, ako aj byť fyzicky silnejšia a sebavedomejšia.

Možno je vám to ťažko uveriteľné, ale v detstve a mladosti som sa o šport vôbec nezaujímal a často som vynechával hodiny telesnej výchovy. Situácia sa radikálne zmenila v roku 1986. Mama mi zohnala lístok na premietanie filmu Conan Ničiteľ, ktorý bol uvedený v mimosúťažnom programe Moskovského filmového festivalu. Hlavnú úlohu si vo filme zahral kulturista a herec Arnold Schwarzenegger. Keď som prišiel domov, hneď som mame povedal, že raz sa stanem, ako Arnold, slávnym kulturistom a hollywoodskym filmovým hercom. Mal som 14 rokov, výšku som už mal asi 195 cm a vážil som len 60 kg... Ale mama so všetkou vážnosťou odpovedala, že ak som pripravený bojovať za dosiahnutie svojho cieľa, určite ho dosiahnem. Vo všeobecnosti mama vždy snívala o tom, že budem hrať basketbal, ale keď videla, že sa vážne zaujímam o kulturistiku, vo všetkom ma podporovala, dala mi peniaze na prvé činky a činku, kŕmila ma každý deň 4-krát denne a ani raz som nepochyboval o tom, že naozaj dosiahnem tie „fantastické“ ciele, ktoré som si stanovil. O 10 rokov neskôr, v polovici 90. rokov, som sa stal nielen jedným z najsvalnatejších a najznámejších kulturistov v Európe (s výškou 198 cm som vážil už 145 kg a objem bicepsov presahoval 57 cm), ale absolvoval aj Štátnu akadémiu manažmentu. Za to som vďačný aj mojej mame, pretože to bola ona, kto vždy trval na tom, aby som spojil šport a štúdium.

S mamou a staršou sestrou

S Káťou a Arnoldom

S hercom Robertom Davim na natáčaní trileru "The Magician"

Práve na Štátnej akadémii manažmentu som spoznal svoju budúcu manželku. Káťa ma hneď prekvapila spojením vonkajšej a vnútornej krásy, ako aj zmyslom pre humor. Na našom prvom rande sme išli do Stanislavského divadla, kde sme si pozreli nezabudnuteľnú one-man show Petra Mamonova... Káťa akceptovala môj „kulturistický“ životný štýl s každodenným cvičením a viacerými jedlami, hoci mnohé dievčatá mojich kamarátov z kulturistiky mi ich dali. ultimátum: „alebo šport, alebo ja“. Pravidelne som tiež poskytoval rozhovory pre tlač, hovoril som v rozhlasových a televíznych programoch, po skončení akadémie som nastúpil na postgraduálnu školu, takže voľného času bolo veľmi málo. Ale naša romantika pokračovala a Katya sa mi snažila vo všetkom pomôcť. Do roku 1999 som v Rusku dosiahol všetky svoje ciele a rozhodol som sa, že je čas dobyť Hollywood. Káťa išla so mnou do Ameriky, kde sme vstúpili na Kalifornskú univerzitu. V Los Angeles sme nikoho nepoznali, mali sme veľmi málo peňazí, ale Káťa verila, keď som povedal, že sa môžem presadiť v Hollywoode. Prvé roky ma nikde nenatáčali a život ma vôbec nebavil. Katya sa však naďalej starala o to, aby som pravidelne cvičil a správne jedol, hoci teraz (ako kedysi moja mama) musela variť 4-krát denne. Všetko sa zmenilo v roku 2003, keď som stvárnil hlavnú úlohu vo filme „Moskva tepla“. Film vyšiel v 66 krajinách a urobil zo mňa slávneho herca. Odvtedy som hral v mnohých filmoch: "Nesporný", "Červený had", "Cesta zo Santa Barbary do Moskvy", "Rýchlo a zbesilo Da Vinciho", "Kúzelník" a iné.Mohol som dať o sebe vedieť v Hollywoode a teraz sa podieľam na medzinárodných projektoch nielen ako herec, ale aj ako producent, a tiež reprezentujem Rusko na udeľovaní Zlatých glóbusov, ktoré je po slávnom Oscarovi druhé v prestíži. A mama a Katya ma naďalej podporujú vo všetkom, ako predtým!

Lucy Lou, Cameron Diaz, Drew Barrymore

Dúfam, že vám táto kniha pomôže porozumieť typu vášho tela a tomu, čo musíte urobiť, aby ste ho zlepšili. Do knihy som zaradila aj príbehy o tom, aký vzťah majú známe hollywoodske krásky rôznych generácií k fitness a zdravému životnému štýlu. A vo veku 30, 40, 50, 60 a 70 filmové hviezdy naďalej trénujú, najmä preto, že vyzerajú tak dobre a mlado. Ale chápem, že ak potrebujete mať čas pracovať, dostať sa do obchodu, navariť si jedlo a nakŕmiť manžela a deti, tak na fitness už toľko energie nemusí zostať. Podľa mojej rady sa však budete môcť zapojiť do bežných tried a strávite na nej iba 20-30 minút denne. A verte mi, dobré výsledky na seba nenechajú dlho čakať!

Perfektné telo

Mnoho žien by sa chcelo dostať do fitness a kulturistiky, ale nerobia to kvôli strachu, že budú príliš svalnaté. Pokračujem v propagácii športu a vo voľnom čase od nakrúcania hovorím v tlači, rozhlase a televízii. Nežné pohlavie sa na mňa neustále obracia s tou istou otázkou: „Ako zmeniť svoje telo k lepšiemu pomocou fyzických cvičení, ale zároveň si zachovať ženskú postavu a nestať sa ako Arnold Schwarzenegger? Verte mi, že na svete je veľmi málo profesionálnych kulturistov a kulturistiek. Dostať sa do ich počtu je mimoriadne náročné, aj keď trénujete 3 hodiny 6 dní v týždni a dodržiavate najprísnejšie diéty. Preto, ak budete cviky z tejto knihy vykonávať 30-40 minút (každý druhý deň), môžete si naozaj zlepšiť postavu, no svaly sa nestanú mužnými.

Nebojte sa slova „svaly“!

Slova „svaly“ sa netreba báť.

Svaly sú metabolicky aktívne spojivové tkanivo, ktoré počas dňa spáli asi 30 kalórií na 1 kg telesnej hmotnosti.

Predpokladá sa, že tuk spáli asi 7 kalórií na 1 kg hmotnosti za deň. To znamená, že ak ste v dobrej fyzickej kondícii, spálite viac kalórií, aj keď spíte! A ak napríklad dodržiavate diétu, ale nevykonávate žiadne fyzické cvičenia, ubúda tuková aj svalová hmota. To môže viesť k spomaleniu metabolizmu, zhoršeniu metabolizmu. Správna výživa môže viesť k chudnutiu, no ak zároveň cvičíte, máte veľkú šancu, že kila navyše sa už nikdy nevrátia.

Pravidelné cvičenie vám tiež pomôže mať zdravé kosti. Ženské kosti sú od prírody slabšie ako mužské a vekom sa stávajú ešte krehkejšími. Ale silový tréning nielen buduje svaly, ale aj kosti silnejú, bez ohľadu na to, koľko máte rokov!

...

Dnes už mnohí odborníci radia aj dôchodcom vitamínové prípravky s obsahom vápnika nielen užívať, ale aj dávať si dávkovať fyzická aktivita len na posilnenie kostí. Prečo teda čakať do dôchodkového veku? Začnite trénovať hneď teraz!

Ak je človek vo vynikajúcej fyzickej kondícii, potom vyzerá oveľa mladšie. Pozrite sa na všetky slávne filmové hviezdy, ktoré vo veku 40, 50, 60 a 70 vyzerajú o niekoľko desaťročí mladšie. A plastická operácia nemá to s tým nič spoločné, keďže krásne vytrénované telo sa dá "nadobudnúť" len športom. A práve v posilňovni trávia dnešné celebrity väčšinu svojho voľného času, keďže fitness je dnes v móde nielen v Hollywoode, ale na celom svete. Pamätajte však, že pred začatím vyučovania sa musíte poradiť s lekárom. Toto je obzvlášť dôležité, ak existujú zdravotné obmedzenia, zdravotné kontraindikácie alebo podstupujete určitý priebeh liečby.

Takže tréning na simulátoroch alebo s činkami posilní vaše svaly, kosti a väzy. Znižuje tiež riziko srdcových ochorení, čo je veľmi dôležité.

Ale možno rovnako dôležitým výsledkom bude, že sa zmení vaše sebavedomie. Zlepšíte si nielen postavu a zhodíte prebytočné kilá, ale získate aj sebadôveru a svoje schopnosti. Život každého človeka je dnes plný stresu a každý z nás bez ohľadu na pohlavie má niekedy zlú náladu alebo sklony k depresii. Pravidelný tréning však pomáha nielen udržiavať sa v dobrej fyzickej kondícii, ale aj nestrácať optimizmus. Ak dokážete zmeniť svoje telo k lepšiemu, potom môžete zmeniť svoj život a dosiahnuť všetky svoje ciele! Nebojte sa preto „svalov“ a dajte im zabrať – stanete sa silnejšími psychicky aj fyzicky!

...

STAR FITNESS: SHARON STONE

Sharon Stone vyskúšala rôzne druhy fitness: kulturistiku, jogu a dokonca aj box. Vo forme sa však udržiava veľmi jednoducho: takmer každé ráno vykoná niekoľko sérií zdvihov trupu z polohy na bruchu. V Amerike sa toto cvičenie nazýva „crunch“. Sharon má tiež veľmi negatívny postoj k „zázračným simulátorom“, ktoré sa predávajú prostredníctvom televíznych obchodov. Verí, že tieto peniaze je lepšie minúť na predplatné do najbližšej telocvične. Sharon Stone považuje za svoju tajnú „zbraň“ optimizmus a schopnosť „zohnať“ všetky negatívne emócie.

"Tubule", "Jablko" alebo "Hruška"?

Ak sa rozhodnete zmeniť svoje telo, potom predtým, ako sa prihlásite do telocvične alebo pôjdete do obchodu pre činky, musíte zistiť, aký typ tela ste.

Podmienečne môžeme rozlíšiť tri najbežnejšie typy ženských postáv.

...

"Trubica"

Vaše poprsie, pás a boky sú takmer rovnaké.

Pás je úzky, ale nie výrazný.

"hruška"

Vaše poprsie (rovnako ako vaše ramená) je oveľa užšie ako vaše boky. Máte výrazný pás, veľké boky a zadok.

"jablko"

Máte plný hrudník, chrbát a pás. Vaša horná časť tela je oveľa kratšia a silnejšia ako spodná časť tela - máte úzke boky a malý zadok.

Každý z týchto typov má svoje pre a proti. Ale, bohužiaľ, pri absencii fyzickej aktivity a podvýživy môžu "Tube" a "Apple" a "Hruška" získať nadváhu; ide len o to, že v prvom prípade bude distribuovaný po celom tele, v druhom - hlavne v hornej časti tela, v treťom - v dolnej časti tela.

Ale skôr, než si povieme niečo o tréningu, vráťme sa k tomu rôzne druhyčísla a zvážte ich podrobnejšie.

...

Aby ste predišli prírastku hmotnosti, ako aj odstránili nevýhody vašej postavy a zlepšili klady, musíte zvoliť správnu zostavu cvičení.

"Trubica"- "rúrky" majú dlhé a tenké ruky a nohy, malý hrudník a chrbát.

Majiteľ tohto typu postavy sa len ťažko môže pochváliť nádhernými formami. Nebuďte však príliš naštvaní, ak patríte do tejto skupiny, keďže práve „rúrky“ najlepšie reagujú na fyzickú aktivitu! Ak budete myslieť pozitívne a pravidelne cvičiť, rýchlo dosiahnete dobré výsledky.

Máte tiež dobrý metabolizmus, t. j. vaše telo rýchlejšie spaľuje kalórie a lepšie odoláva priberaniu ako tí, ktorých postavy patria k „jablkám“ či „hruškám“.

Na druhej strane, ak sa chcete zbaviť nadmernej vychudnutosti, musíte jesť pravidelne, ale v malých porciách, ako aj občerstvenie medzi jedlami. A váš dobrý metabolizmus by nemal pracovať proti vám.

Chcem tým povedať, že vaše telo potrebuje energiu, najmä ak cvičíte, takže môžete pred tréningom vypiť proteínový kokteil a po tréningu zjesť jablko alebo banán.

"jablko"- ak ste tento typ, tak máte silné ruky a chrbát, no práve v oblasti hrudníka a chrbta môžete rýchlo pribrať. Tiež žalúdok a pás môžu byť vašimi problémovými oblasťami. Dobrá správa však je, že „fajky“ aj „hrušky“ vám závidia dlhé a krásne nohy! A nadváha s riadnym a pravidelným tréningom zmizne dostatočne rýchlo. Ale musíte brať svoju stravu vážne. Pokúste sa jesť malé porcie a používajte ovocie ako občerstvenie, napríklad „rúry“.

Skúste sa aspoň 5 dní v týždni vzdať škrobových jedál a sladkostí. Ale nehladujte: určite si dajte raňajky, obed a večeru (uprednostňujte šaláty, Kuracie prsia a ryby) a občerstvenie na udržanie metabolizmu.

"hruška"- ak si tento typ, tak máš krásne ramená a chrbát, silné ruky a úzky pás. Problém je, že vaše nohy nie sú príliš dlhé a zadok a stehná sú náchylné na plnosť. A budú musieť byť starostlivo vyškolení, aby skutočne urobili telo proporcionálnejším a nezvyšovali ho stále viac. svalová hmota v oblasti, ktorá by sa mala v dôsledku tréningu zmenšiť. Ale so správnym tréningom môžete dosiahnuť vynikajúce výsledky, pretože telo hrušky dobre reaguje na fyzickú aktivitu. Je potrebné sledovať výživu a obmedziť sa na múku a sladkosti 6 dní v týždni. V jedle uprednostňujte kuracie mäso, zeleninu a ovocie. Buďte opatrní s alkoholom, pretože tieto kalórie sa „ukladajú“ len na vaše problémové oblasti. Toto upozornenie platí aj pre „trubičky“ a „jablká“!

Každý pozná „ideálne“ parametre ženské telo 90-60-90, ktoré sa rovnajú objemu hrudníka, pásu a bokov. Ale v skutočnom živote je všetko komplikovanejšie a každá ženská postava má svoje výhody a nevýhody. Ak viete, aký je váš typ postavy a na čom musíte popracovať, potom cvičením môžete skutočne výrazne zlepšiť svoju postavu.

...

STAR FITNESS: HOLLY BERRY

Halle Berry sa už niekoľko rokov vážne venuje fitness a kulturistike.

Cvičí 5-krát týždenne: rozcvička, cvičenie s činkami, šliapanie na rotopede a tiež pilates. Takéto cvičenia pomáhajú Holly ľahko spáliť veľa kalórií a niekedy si dovolia dezert navyše. Športovanie jej tiež pomáha vyrovnať sa s úlohami v dobrodružných filmoch a dokonca predviesť niektoré triky bez podštudovania. No herečka išla na svoje aktuálne výsledky postupne a kedysi cvičila len 2 dni v týždni pod vedením skúseného trénera. Halle Berry verí, že si treba dávať veľké ciele, no dosahovať ich postupne – krok za krokom.

Verte v seba a nastavte sa na úspech!

Aby ste uspeli v zlepšovaní svojho tela, nestačí len trénovať a sledovať výživu. Bude tiež potrebné naučiť sa veriť vo vlastné sily, snažiť sa vždy myslieť pozitívne a nerozčuľovať sa pre maličkosti.

Mnoho ľudí bez ohľadu na pohlavie má problém začať cvičiť. Niekto nevie, na akých programoch musia začiatočníci trénovať, niekto je v rozpakoch za svoje telo, niekto športovanie neustále odkladá „na neskôr“ atď.

...

1 úloha

Vstaňte z pohovky a choďte do telocvične.

2 Úloha

Stanovte si reálne ciele.

Keď za mnou prídu ženy a pýtajú sa, ako rýchlo schudnúť 20 kg, odpovedám, že to bude ťažké dosiahnuť, pretože je to takmer nemožné. Ale ak chcete schudnúť 5 kg v prvom mesiaci tréningu, tento cieľ je celkom možné dosiahnuť. A počas nasledujúceho mesiaca môžete schudnúť ďalších 5 kg atď., kým postupne, krok za krokom, nedosiahnete požadovaný výsledok.

...

Jasne si predstavte seba ako majiteľa vysnívaného tela a vedzte, že každý tréning je ďalším krokom, ktorý vás približuje k vytúženému cieľu. Aj keď sa vám v niektorý deň podarilo cvičiť len 15 minút, stále je to krok vpred!

Ak ste začali cvičiť, je to skvelé! Nesmieme však zabúdať, že veľké množstvo ľudí, žiaľ, po určitom čase prestane z viacerých dôvodov a vy by ste medzi nich nemali patriť. Mnoho ľudí očakáva okamžité zmeny vo svojej postave po niekoľkých týždňoch tréningu, a keď sa tak nestane, sú frustrovaní, rozčarovaní z kondície, začnú vynechávať hodiny a nakoniec prestanú cvičiť úplne. Preto je potrebné byť už od začiatku realistom a naladiť sa na tvrdohlavý boj o vlastné krásne telo! Musíte sa tiež naučiť mať zo športu radosť a vždy pamätať na výhody, ktoré prinášajú. Práve fyzická aktivita pomáha v boji so stresom a depresiou, ktorej tak či onak podliehame všetci. Odborníci na to uvádzajú nasledovné vysvetlenie: ľudský mozog pod vplyvom fyzických cvičení na telo produkuje hormón endorfín, vďaka ktorému sa cítime lepšie. Telo tiež produkuje viac fenuleletamínu, ktorý sa nazýva prírodné antidepresívum. Keď sa teda po športovaní cítite oveľa lepšie psychicky aj fyzicky, nie je na tom nič zvláštne.

Nezabudnite na zásadu postupnosti. Ako hovorili starí ľudia (a mali úplnú pravdu), "festino tape" - "pomaly sa ponáhľaj." Vašou úlohou je napríklad v pondelok hodinu nešliapať na rotopede a potom niekoľko dní necvičiť, pretože budú bolieť svaly na nohách. Je lepšie cvičiť trikrát týždenne po dobu 25-30 minút. Pozor aj na tréningy zo športových časopisov: ak začnete slepo kopírovať programy niekoho iného, ​​môžete sa pretrénovať a vrhnúť sa späť. Pre každého, kto začne zlepšovať svoje telo, je motivácia veľmi dôležitá. Musíte vedieť, čo trénujete. Cvičiť sa dá, aby ste schudli a schudli, môžete cvičiť s činkami alebo na strojoch na posilnenie tej či onej časti tela. V každom prípade si musíte byť istí svojimi schopnosťami a snažiť sa o konkrétny výsledok, ktorého dosiahnutie bude v tejto fáze konečným bodom vášho úsilia. Raz som vystúpil v obľúbenej talkshow pred veľkým publikom. Oslovil som publikum a požiadal som tých, ktorí veria, že pravidelné hodiny, aby zdvihli ruky. telesná výchova prospievajú a podporujú zdravie. Zdvihol sa obrovský les rúk. Potom som poprosil tých divákov, ktorí vôbec nešportujú, aby dali ruky dole. Bohužiaľ, vzdali sa okolo 60 % publikum ... To znamená, že ľudia chápu potrebu školenia, ale stále necvičia.

Dôvodom sú často pochybnosti o sebe. Ale ak chcete zmeniť svoje telo, musíte si veriť. Zabudnite na slová „nemôžem“, nalaďte sa na úspech, zažeňte všetky negatívne myšlienky a emócie a hlavne sa každý deň posúvajte vpred k svojmu cieľu. Podľa týchto zásad sa jedného dňa stanete nielen štíhlou a krásnou, ale aj absolútne sebavedomou!

...

STAR FITNESS: KIRSTEN DUNST

Kirsten Dunst nikdy nemala rada šport. Situácia sa radikálne zmenila, keď získala hlavnú ženskú úlohu vo filme Spider-Man. Nemusela budovať svalovú hmotu, ako jej partner Toby McGuire, no napriek tomu Kirsten navštevovala posilňovňu 3-4 krát týždenne a zapájala sa do pravidelných fitness hodín. Nasledoval film „Wimbledon“, pre ktorý musel Dunst ovládať tenis. Vďaka kinematografii sa teda stala nielen atletickejšou, ale aj sebavedomejšou: najnovšie sa Kirsten Dunst pustila do svojho režisérskeho debutu!

Na čom pracovať

Stále opakujem, že ak si vezmete ľudský anatomický atlas, viete napočítať až 600 rôznych svalov, ktoré tvoria viac ako polovicu nášho tela. To ale vôbec neznamená, že všetky tieto stovky svalov bude treba precvičiť.

Pozrime sa, na čom skutočne musíme popracovať.

Prsník- tieto svaly možno rozdeliť do troch častí: horná časť hrudníka, stred hrudníka a spodná časť hrudníka. Na prsné svaly vyvíjame tlak vždy, keď pred sebou tlačíme nábytok alebo dokonca nákupný košík. Prsné svaly sú doslova pripevnené k svalom ramien. Preto čím silnejší je hrudník, tým menšia šanca na zranenie ramien doma alebo na tréningu. A samozrejme, keď sú svaly hrudníka dobre vycvičené, človek vyzerá oveľa atraktívnejšie bez ohľadu na pohlavie. Aby ste to dosiahli, musíte trénovať veľké a malé prsné svaly.

späť- možno ho rozdeliť na dve časti: povrchové (latissimus dorsi) a hlboké svaly.

Chrbtové svaly zapájame vždy, keď dvíhame dieťa, dvíhame kufre zo zeme, rozkladáme rozkladaciu pohovku a podobne. Ak máte chrbát dobre trénovaný, tieto pohyby budú pre vás ľahké a pravdepodobnosť zranenia sa zníži . Ak trávite veľa hodín každý deň pracovný stôl alebo pri počítači, potom zrejme po večeroch pociťujete tupé bolesti v krížoch. Situáciu je možné zmeniť k lepšiemu, ak budete pravidelne trénovať chrbát a zároveň zlepšovať držanie tela. Veľký význam má posilňovanie bedrových svalov – širokého chrbtového a štvorcového svalstva dolnej časti chrbta. Poskytujú vertikálnu polohu tela, napätie pri zdvíhaní závažia.

Ramená– možno rozdeliť na tri časti: prednú, strednú a zadnú. Zakaždým, keď zdvihneme ruky, spustíme ich, posunieme ich doľava alebo doprava, ramená aktívne pracujú. Zaraďujú sa do tréningu pri vykonávaní takmer akéhokoľvek cviku na hornú polovicu tela. Keď sú vaše ramená dobre vyvinuté, je menej pravdepodobné, že sa pri hraní basketbalu alebo volejbalu zraníte. Trénovaný deltový sval dáva krásny obrys línii ramena.

Krk- ak sú svaly krku umiestnené vpredu, potom sa trapézové svaly nachádzajú vzadu, medzi hlavou, ramenami a hornou časťou chrbta. Svaly krku sú zodpovedné za akýkoľvek pohyb hlavy. Trapézové svaly sa zapájajú do práce nielen v posilňovni, ale napríklad aj pri každom krčení ramenami. Cvičenia pre svaly krku pomáhajú rozvíjať jeho pohyblivosť a dlhodobo udržiavať tón a elasticitu pokožky, dodávajú krku krásny tvar.

Ruky Svaly paží sa delia na bicepsy, tricepsy a svaly predlaktia. Biceps sa nachádza na prednej strane paže a funguje vždy, keď ho ohneme. Triceps sa nachádza na zadnej strane ramena a je zodpovedný za jeho predĺženie. Svaly predlaktia sú umiestnené v spodnej časti ruky a pracujú so všetkými mnohými pohybmi, ktoré každý človek robí, pohybujúc zápästím, dlaňami alebo prstami. Silné ruky nielen dobre vyzerajú, ale chránia aj lakte pred zraneniami, ktoré sa môžu vyskytnúť doma aj v posilňovni.

Nohy a zadok- svaly nôh možno rozdeliť do niekoľkých častí: štvorhlavý stehenný sval (štvorhlavý sval stehna), adduktory stehna a biceps (dvojhlavý sval stehenný), ako aj lýtkové svaly. Sedacie svaly sú najväčšou svalovou skupinou nachádzajúcou sa v dolnej časti tela. Existujú veľké, stredné a malé gluteálne svaly.

S dobre trénovanými svalmi nôh dokážete prejsť väčšiu vzdialenosť, rýchlejšie vyjsť alebo zostúpiť po schodoch a pod. možnosť rôznych zranení, vrátane takých nepríjemných, ako sú zranenia nôh.

Brucho a pás- brušné svaly sa bežne nazývajú brušné svaly a svaly pásu sa nazývajú šikmé brušné svaly. Brušné svaly sa skladajú zo štyroch častí a tiahnu sa od spodnej časti hrudníka až po samotný spodok brucha.

Práve tieto svaly umožňujú, aby naša chrbtica zostala nehybná, keď sa napríklad snažíme zdvihnúť ťažkú ​​krabicu z podlahy. Šikmé svaly nielen pomáhajú brušným svalom podopierať chrbticu, ale do hry vstupujú vždy, keď sa nakloníme alebo otočíme doprava či doľava. Trénované brušné svaly lepšie podporujú chrbticu a znižujú pravdepodobnosť bolesti chrbta. A samozrejme, úzky pás a ploché brucho spôsobia, že človek bude vyzerať oveľa atraktívnejšie, bez ohľadu na pohlavie.

Ak chcete zlepšiť svoju postavu, budete musieť vykonávať špeciálne cvičenia pre mnohé svalové skupiny uvedené vyššie. Úprimne verím, že cvičenia s činkami a na simulátoroch sú najvhodnejšie pre ženy. Ťažké činky treba nechať pre mužov!

Preto vám v nasledujúcej kapitole predstavím rôzne telesné cvičenia, z ktorých neskôr vytvoríme tréningové komplexy na zlepšenie každého z typov postáv.

...

STAR FITNESS: DREW BERRILLOR

Drew Barrymore zo všetkých typov fitness preferuje plávanie. Jej priateľka Cameron Diaz pred spoločným natáčaním filmu „Charlieho anjeli“ pozvala Drew na Havajské ostrovy a predviedla svoje schopnosti v surfovaní. Odvtedy Drew pridala k tréningu v bazéne lekcie surfovania.

Teraz trávi takmer všetok svoj voľný čas na Havaji. Drew však radšej necháva svojich začínajúcich priateľov v „bázisku“ alebo so skúsenými inštruktormi plávania, pretože verí, že vtipy sú zlé s vodou a vždy by ste mali pamätať na bezpečnostné opatrenia.

Ide o výbornú zostavu cvikov pre ľudí, ktorí chcú schudnúť alebo upraviť svoju postavu. Bodyflex with Greer Childers je vhodný na chudnutie, zlepšenie zdravia nielen pre mužov, ale aj pre ženy, pričom recenzie dokazujú účinnosť techniky. Na začiatok nie je potrebná žiadna príprava ani nákup ďalšieho vybavenia. Dvadsaťminútová zostava denných cvičení pomôže zbaviť sa nadbytočných kilogramov, spevniť postavu a nabiť energiou.

Dychové cvičenia Greer Childers

Základom Greer Childers bodyflexu sú cvičenia s ľahkým, správnym fázovaným dýchaním. Až po zvládnutí správnej techniky môžete začať vykonávať fyzické cvičenia. Dýchací rytmus zahŕňa päť neustále sa opakujúcich krokov:

1. Výdych. Predstierajte, že sa chystáte povedať „woo“. Držte pery v tejto polohe a pomaly zo seba vydýchnite všetok vzduch. Potom zatvorte pery.
2. Nadýchnite sa. Vezmite veľa vzduchu cez nos a snažte sa naplniť nielen hrudník, ale aj žalúdok.
3. Silný výdych. Po získaní maximálneho množstva kyslíka zdvihnite hlavu. Po niekoľkých sekundách hlučne vydýchnite (zvuk by mal byť podobný "pha").
4. Zadržanie dychu. Po výdychu zadržte dych na 8 sekúnd, pritlačte bradu k hrudníku, vtiahnite žalúdok a vyklenite hrudník dopredu.
5. Nadýchnite sa a uvoľnite sa. Zároveň sa nadýchnite a uvoľnite žalúdok.

Princíp činnosti

S vekom dávajú fyzické cvičenia menej viditeľný výsledok: svaly rastú pomalšie a telesný tuk sa naopak zvyšuje rýchlejšie. Trup sa zároveň stáva masívnym, obéznym. Greer Childer, autor programu bodyflex, je presvedčený, že pomocou správneho dýchania v kombinácii s fyzickými cvičeniami sa môžete zbaviť problému s nadváhou na dlhú dobu.

Ak neovládate techniku ​​dýchania počas cvičení bodyflex, svaly dostávajú menej kyslíka, čo vedie k nutričnému deficitu. Dychové cvičenia s Greer Childers pomáhajú posilniť všetky svalové skupiny a dosiahnuť požadovanú harmóniu. Američanka pomocou svojho programu dosiahla úbytok hmotnosti z 54 na 42 veľkostí. Ak budete dodržiavať navrhovanú techniku ​​bodyflexu, za pár týždňov môžete dosiahnuť nasledujúce výsledky:

• urýchliť metabolizmus;
• zlepšiť trávenie;
• zvýšiť vitalitu;
• zbaviť sa dýchavičnosti;
• zlepšiť svoje zdravie;
• získať tónované telo;
• znížiť vlastnú hmotnosť;
• zbaviť sa chrápania;
• rozvíjať flexibilitu;
• docielite krásu pokožky (stane sa pružnejšia, rovnomernejšia), zlepšíte celkový vzhľad.

Pravidlá vykonávania

S týmto systémom chudnutia telo stráca maximum kalórií počas prvého týždňa, takže v tomto čase si začiatočníci všimnú zvýšenie chuti do jedla, ktoré sa vráti do normálu do druhého týždňa tried. Ak chcete získať skvelú postavu, výživa by mala vylúčiť sladkosti a mastné jedlá. Neexistujú však žiadne prísne odporúčania týkajúce sa stravovania počas kurzov Greer Childers body flex.

V procese vykonávania strečingových, izometrických a izotonických pozícií bodyflexu sa svalové skupiny navzájom vyťahujú, čo vám umožňuje znižovať hmotnosť konzistentne a zrýchleným tempom. Zároveň nie je potrebné vyčerpávať telo prísnymi diétami, ktoré často negatívne ovplyvňujú ľudské zdravie. Tvorca programu sľubuje, že 2 týždne dodržiavania programu vám pomôžu schudnúť až 30 cm na objeme. Všeobecné odporúčania pre implementáciu komplexu bodyflex:

• pred začatím tréningu je dôležité vypracovať dychové cvičenia, pre ktoré bola vytvorená špeciálna tréningová lekcia;
• keď zvládnete dychové cvičenia podľa Greera Childersa, začnite s fyzickými cvičeniami (najlepší čas na tréning je ráno pred raňajkami);
• ak bol z nejakého dôvodu vynechaný tréning bodyflex, nahraďte ho dychovými cvičeniami;
• na začiatku druhého týždňa by sa mala fyzická aktivita zvýšiť pridaním ďalšieho tréningu pred večerou;
• uistite sa, že každý týždeň vykonávate merania telesných objemov - pomôže to sledovať pozitívne zmeny a poskytne väčšiu motiváciu;
• na dosiahnutie tonizovanej postavy a chudnutia sa odporúča robiť body flex 2-krát denne a na udržanie svalového tonusu sa oplatí cvičiť iba raz denne.

Cvičenia komplexu Bodyflex

Američanka Greer Childers tvrdí, že skvelá postava za 15 minút denne sa dosiahne kombináciou správnej techniky dýchania a cvičenia. Bodyflex je určený nielen na chudnutie, ale aj na zlepšenie štruktúry pokožky, podporu zdravia a tonizáciu svalov. Komplex cvičení je podrobne opísaný v autorskej knihe od Greera Childersa, ktorá je momentálne dostupná v ruštine.

Martina

Cvičenie pomáha dosiahnuť spevnené boky a zadok. Aby ste to urobili, musíte sa dostať na všetky štyri. Ďalej je to technika:

• zdvihnite a posuňte späť pravú nohu, ktorej špička smeruje k podlahe;
• držte chrbát rovno, bez ohýbania, pozerajte sa dopredu;
• dodržujte všetky kroky techniky dýchania a v 4. štádiu zdvihnite nohu položenú dozadu čo najvyššie, namáhajte zadok;
• vykonajte cvičenie z komplexu Greer Childers body flex trikrát na každej nohe.

Cat

Cvičenie pomáha efektívne precvičiť svaly brucha, bokov, posilniť chrbát. Východisková pozícia je rovnaká ako pri vykonávaní „lastovičky“. Ďalej potrebujete:

• v štádiu zadržiavania dychu vyklenite chrbát a nakloňte hlavu nadol;
• pokúste sa dotknúť hrudníka bradou a cítiť, ako sa váš chrbát naťahuje;
• na ôsmom účte zaujmite východiskovú pozíciu;
• Opakujte cvičenie z cyklu Greer Childers ešte niekoľkokrát.

Lev

Toto cvičenie je jedným z kľúčových bodov bodyflexu. Ak to chcete urobiť, musíte si dať nohy široké asi 35 cm a položiť dlane na boky. Ďalej vykonajte toto:

• nasmerujte svoj pohľad pred seba;
• po vykonaní dýchacej techniky zaujmite pózu leva, zdvihnite oči a doširoka ich otvorte;
• zhromaždite pery do trubice a spustite ich nadol (líca by mali byť silne natiahnuté);
• bez toho, aby ste roztiahli pery, prestrčte ich jazykom tak ďaleko, ako je to možné;
• krk by mal byť napätý, zatiaľ čo všetky svaly tváre sa tiahnu od očí po bradu;
• zostaňte v tejto polohe 8 sekúnd, potom všetko zopakujte ešte 5 krát.

opice

Toto cvičenie podľa Greera Childersa pomáha obnoviť elasticitu krku a spodnej časti tváre, tónovať miestne svaly. Ak chcete vykonať:

• zhlboka vydýchnite, postavte sa rovno;
• zatlačte spodnú čeľusť dopredu;
• zhromaždite pery do trubice a natiahnite si krk čo najviac;
• zdvihnite hlavu a pozerajte sa na strop;
• zostaňte v statickej polohe 10 sekúnd, potom zopakujte komplex ešte niekoľkokrát.

Bočný strečing

Podľa recenzií bude s jeho pomocou možné upraviť líniu pása a bokov, čím sa dosiahne výrazná strata hmotnosti. Zaujmite rovnakú východiskovú pozíciu ako pri vykonávaní cviku „Opica“. Ďalej vykonajte toto:

• mierne ohnite ľavé koleno, spustite naň lakeť tej istej ruky;
• vytiahnite pravú nohu na stranu, chodidlo by malo byť úplne na podlahe a palec by mal byť natiahnutý;
• presuňte váhu na ľavú nohu;
• zdvihnite pravú ruku nad hlavu, kým nepocítite napätie vo svaloch od podpazušia po pás;
• neohýbajte ruku a držte ju priamo nad hlavou;
• po 8 sekundách statického napätia sa uvoľnite a vráťte sa do východiskovej polohy;
• opakujte tri cviky na každú stranu.

diamant

Toto je najlepšie cvičenie z komplexu bodyflex pre tých, ktorí chcú napnúť pokožku rúk. Pri jeho vykonávaní sa musíte uistiť, že prsty a lakte sú zdvihnuté čo najvyššie. Dokončite 5 sérií, kombinujte cvičenie so správnym dýchaním podľa Greera Childersa. Technika:

• stáť rovno, nohy rovnobežné s ramenami;
• zamknite ruky pred sebou, zaoblete si lakte a držte ich čo najvyššie;
• miesiť prsty do zámku, trochu zmäkčiť chrbát, zaoblenie chrbtice;
• Dokončite 5 stupňov dýchacej techniky Greer Childers;
• potom pevne oprite prsty o seba, napnite všetky svaly: od hrudníka po zápästia;
• zostaňte napätí 8 sekúnd, potom sa uvoľnite.

Video