Čo jesť na správnej výžive. Správna výživa na deň. Základy správnej výživy na chudnutie v schémach
Niekto pozostáva z Pepsi a hranoliek a niekto zo zeleniny, ovocia, obilnín a kuracieho mäsa. Pozrite sa na svoj šek po obchode a zhodnoťte, z čoho ste? Pripravili sme pre vás úplný zoznam produkty pre správnej výživy a chudnutie, ako aj vyvrátiť mýty o tom, že nech robíte čokoľvek, nikdy neschudnete.
A poďme vyvrátiť mýtus číslo jeden. Správna výživa nie je na chudnutie, ale na normalizáciu hmotnosti. Prestaňte sa vysmievať rôznymi diétami, snažiť sa schudnúť všetkými možnými spôsobmi, jednoducho sa staňte normálnymi.
5 hlavných pravidiel pre chudnutie
- Ešte stále nechudnete? Potom ideme k vám! Pripomeňme si hlavné pravidlá, o ktorých každý vie, no aplikujte ich nesprávne.
Pite čistá voda. Hoci o tom všetci vedia zo školy, neustále sa zanedbáva. Ak začnete piť aspoň jeden pohár denne, vaše telo vám už bude veľmi vďačné. Doma si predsa umývate podlahy, tak začnime umývať svoje telo. A nie sladký čaj a káva, ale voda. - Vymeňte rýchle sacharidy za pomalé. Je to jednoduché, čím viac rýchlych sacharidov, tým viac nových kilogramov. Čím viac pomalých sacharidov, tým nižšia je šípka na váhe. Pomalé sacharidy okrem svojich hlavných prospešných vlastností (o nich si povieme neskôr) dávajú aj veľmi dobrý pocit sýtosti. V dôsledku toho je menej hladu a menšie veľkosti porcií.
- Jedzte pomaly a jedlo dôkladne žuvajte. Teraz sa svet rúti obrovskou rýchlosťou a s ním aj my. Výsledkom je, že nemáme čas len tak sedieť a jesť. Kedy ste naposledy večerali nie pred počítačom alebo televízorom, ale v kuchyni? Zároveň len večerať a nehrabať sa v telefóne? Okrem toho, že potrebujeme zasýtiť svoje telo, musíme to isté dať aj mozgu. Pri večeri a sledovaní seriálu náš mozog ani nevie, čo sme jedli. Výsledkom je, že po krátkom čase nám opäť dáva signál, že je čas občerstviť sa.
- Začnite pomaly meniť zlé návyky. Neustále o nich počúvame, vieme o nich všetko, čo sa dá. Ale sú tu s nami dodnes. Nemusíte začať robiť všetko hneď.
- Nájdite si zvyk, ktorý ste ochotní zmeniť, a robte to postupne. O tom, ako to urobiť jednoducho a dosiahnuť výsledky, si o tom podrobne povieme v našich článkoch.
Postupne pridajte do svojho jedálnička produkty zo zoznamu správnej výživy. Netreba od zajtra začať jesť len zeleninu a ovocie. Toto je jediný spôsob, ako rýchlo opustiť všetko a vrátiť sa k „chutnému“, no zabíjajúcemu jedlu. Ako začať správne jesť, podrobne hovoríme v našich článkoch „Škola správnej výživy“.
Len dodržiavaním týchto pravidiel získate nádherný výsledok, ktorý vám zostane navždy. Všetko, čo je k tomu potrebné, je začať konať postupne, bez náhlych pohybov, inak okamžite dostaneme opačný výsledok.
Pripravili sme pre vás zoznam produktov pre správnu výživu rozdelený do kategórií pre vaše pohodlie. Tiež tu je zoznam produktov s nízkou Glykemický index ktoré maximalizujú stratu hmotnosti.
| Mäso | Morské plody a ryby | orechy | Obilniny a strukoviny |
|
|
|
|
| Zelenina | Ovocie | Bobule | Zeleň |
|
|
|
|
Kompletný zoznam produktov
Upozorňujeme, že sme zvýraznili rôzne farby potraviny, ktoré sa majú konzumovať opatrne.
Potraviny, ktoré sú nebezpečné pre vaše zdravie. Musia byť buď vymenené, alebo ich použitie obmedzené. Nesú najväčšiu škodu na zdraví a celkovo na tele.
Samozrejme, v našom moderný život, niektoré z týchto produktov bude veľmi ťažké úplne odstrániť. Musíte sa však pokúsiť aspoň znížiť ich počet vo vašej strave.
Správna výživa tuky, bielkoviny, sacharidy a vláknina
Koľko bielkovín, tukov a sacharidov naše telo potrebuje Okrem toho, že naša strava by mala pozostávať z produktov užitočných pre naše telo, je potrebné získať normu bielkovín, tukov a sacharidov. Nerátajúc vitamíny a mikroelementy, ktorých je v moderných produktoch čoraz menej.
To je náš základ, proteín je náš stavebný materiál, bez neho nám svaly prestanú rásť a začnú degradovať. Potraviny bohaté na bielkoviny by mali byť súčasťou vášho denného menu. Potraviny najbohatšie na bielkoviny:
- chudé mäso (morčacie prsia alebo kuracie mäso, dusené alebo varené);
- Ryby a morské plody;
- tvaroh;
- strukoviny.
Potraviny najbohatšie na živočíšne a rastlinné bielkoviny
Komplexné uhľohydráty sú veľmi dôležité pre správnu výživu, pretože sa dlho trávia, dávajú pocit sýtosti a nezvyšujú prudko hladinu cukru v krvi. Rýchle sacharidy, naši úhlavní nepriatelia, sú hlavnými vinníkmi našich kíl navyše.
Zdravé sacharidy zahŕňajú:
- obilniny (ovsené vločky, pohánka);
- Hnedá ryža;
- pečený zemiak;
- cestoviny z tvrdej pšenice.
Zdá sa, že sa chceme zbaviť tuku, prečo ich potrebujeme? Existujú však aj zdravé tuky:
- orechy;
- mastná ryba;
- olivový olej.
Dobré tuky znižujú cholesterol a obsahujú pre nás dôležité omega-3, omega-6, omega-9 kyseliny.
Veľmi často sa na to zabúda, no zohráva obrovskú úlohu pri správnej výžive. Okrem toho, že je jednoducho nevyhnutná na vytvorenie bežnej stoličky, má ešte jednu vec. užitočný majetok. Vláknina zhromažďuje všetky toxíny a trosky, ktoré sa nahromadili v procese práce tela, a odstraňuje ich.
Kde sa nachádza najviac vlákniny?
- Čerstvá zelenina a ovocie;
- Strukoviny ako fazuľa, šošovica, fazuľa;
- Rôzne celozrnné výrobky.
Záver
Ako je známe, produkty správnej výživy sa musia vo vašej strave používať komplexným spôsobom. Nefunguje to, že začali jesť jednu kapustu a je to. Navyše to nie je chutné. A skutočne správna výživa môže byť veľmi chutná a nielen užitočná.
Najdôležitejšie je ísť do extrémov. Áno, v našej strave sú škodlivé potraviny a nemôžeme sa tomu vyhnúť, ale pomocou nášho zoznamu vždy budete vedieť, ktoré potraviny sú užitočné. A nakoniec, môžete zabudnúť na tieto vyčerpávajúce diéty, keď musíte jesť iba kapustu a mrkvu.
TOP 30 najužitočnejších produktov pre telo
Nesprávna výživa je hlavným problémom vzhľadu ďalších kilogramov. Žiaľ, neprichádzajú sami, ale aj so sebou rôzne choroby. Gastritída a cholecystitída, metabolické poruchy, kožné a srdcovo-cievne ochorenia, problémy s centrálnym nervovým systémom, nie bezdôvodne je človek tým, čo je. No najčastejšie sa zamýšľame nad tým, čo si dáme na tanier, až keď nám obľúbené šaty prestanú zapínať. Všetky ostatné problémy sa zvyčajne pripisujú vonkajším faktorom a liečia sa výlučne liekmi. Čo je správna výživa? Ako začať svoju cestu za zdravím a dlhovekosťou? Poďme sa dnes na túto problematiku pozrieť bližšie.
Relevantnosť problému
Zdalo by sa, že dnes supermarkety jednoducho prekypujú rozmanitosťou. Každý deň si môžete vybrať len tie najužitočnejšie a najchutnejšie produkty. A lekári čelia skutočnosti, že problém s nadváhou je každým rokom naliehavejší. Možno je to nedostatkom informácií? No zdá sa, že médiá neustále vytrubujú, čo je to správna výživa. Kde začať – práve tento problém sa stáva pre väčšinu ľudí kameňom úrazu. Treba si nejako prekresliť jedálniček, zvyknúť si na varenie bez prebytočný tuk, znížiť porcie a zvýšiť počet ciest do jedálne. A času je málo. A sme tu opäť, celý deň sme vyhladovaní, berieme si do obchodu balíček polotovarov, pričom si sľubujeme, že od zajtra sa všetko zmení.
Nie ste na diéte
A skutočne je. Diéta je krátkodobé a dosť vážne obmedzenie diéty. Zároveň po absolvovaní kurzu človek začne doháňať stratený čas a jesť sladkosti s dvojnásobnou energiou. Takže za všetky naše trápenia môžu diéty? Samozrejme, že nie. Ktorýkoľvek z nich by mal vypracovať odborník na výživu, berúc do úvahy úlohy. Zároveň je po skončení jeho funkčného obdobia mimoriadne dôležité prejsť na správnu výživu. kde začať? Je logické predpokladať, že z prípravy jedálneho lístka.
Režim je základom zdravia
Rýchle tempo života nás núti čoraz viac odmietať varenie domácich jedál. Kedy ísť do potravín a stáť hodiny pri sporáku, keď ledva stihnete uvariť halušky z obchodu? Potom musíme mierne zmeniť formuláciu napísanú vyššie. Kde začína správna výživa? Preč z režimu! Je potrebné jesť aspoň 5 krát denne, v malých porciách. Raňajkovať treba hodinu po prebudení a večerať aspoň 2 hodiny pred spaním. Nie je potrebné striktne dodržiavať všeobecne uznávaný harmonogram, najmä ak vstávate veľmi skoro alebo naopak neskoro. Rozložte si jedlo na hodiny bdenia.
Hlavný stimul
Nie každý vie, ako sa správne stravovať. A niekedy ľudia po prečítaní stoviek kníh stále pokračujú v návšteve kaviarní rýchleho občerstvenia. Čo je potrebné najprv vyčistiť? Psychický a fyzický stav človeka závisí od toho, čo jedáva. Existuje priamy vzťah medzi stravou a priemernou dĺžkou života. Je dokázané, že rakovina čriev priamo súvisí s dlhodobou konzumáciou tučných jedál s minimom rastlinnej vlákniny.
Preto je potrebné analyzovať vašu stravu a úplne prekresliť zoznam uskutočnených nákupov. Správna výživa zahŕňa použitie čerstvých produktov a minimálne tepelné spracovanie, čo je možné zabezpečiť iba vtedy, ak si sami varíte. Na druhý deň si preto budete musieť vyhradiť hodinku večerného času na varenie a vziať si so sebou do práce niečo užitočné.
Užitočné produkty: čo je zahrnuté
Otázka je už na hrane. Áno, každý vie o potrebe jesť ryby a chudé mäso, zeleninu a ovocie, ako aj obilniny. Telo potrebuje aj mliečne výrobky. Ale stretávame sa s tým, že v obchodoch predávajú mrazené mäso namočené v antibiotikách, tvaroh a syry z palmového oleja, maslo, v ktorom je len margarín, hoci to na obale nie je uvedené. Ako sa správne stravovať, ak sú všetky potraviny preplnené chemikáliami?
V skutočnosti je to zložitá otázka, ale existuje riešenie. Skúste nakupovať na víkendových veľtrhoch. Farmári sem prinášajú zeleninu a ovocie vypestované na svojich záhradkách, ako aj vlastné vykŕmené a zabité zvieratá. Správne a zdravé stravovanie začína tu, nie v supermarketoch.
Vyvážená strava
Bez ohľadu na to, aké užitočné sú niektoré produkty (napríklad jablká), nemôžu nahradiť všetky ostatné. Vaše telo musí dostať všetky potrebné tuky, bielkoviny a sacharidy. To je ďalší dôvod, prečo sa správne, zdravé stravovanie považuje za niečo veľmi ťažké. Len si predstavte nekonečné tabuľky, v ktorých je napísané zloženie toho či onoho produktu, čo sa k čomu hodí a čo nie. Naším cieľom však nie je naplniť si hlavu číslami, ale prístupným spôsobom vysvetliť, ako kombinovať produkty v správnom pomere.
zlaté pravidlá
Každý deň by sme mali skonzumovať 5 skupín potravín denne. Ide o mäso a vajcia, vnútornosti, obilniny a obilniny, zeleninu a ovocie, mlieko a mliečne výrobky. Okrem toho by sa do tela nemali dostať všetky spolu. Ideálne je, ak každé z piatich jedál obsahuje jeden produkt z každej skupiny.
Musíte sa naučiť, ako rozložiť jedlo v každodennej strave. Na raňajky je lepšie zvoliť cereálie, obilniny alebo mliečne výrobky. Ako obed sú optimálne mäsové výrobky a čerstvá zelenina. Na večeru zvoľte ľahké, ale výdatné jedlá. Ide o ryby alebo mliečne výrobky, dusenú zeleninu alebo chudé mäso. Na občerstvenie je najlepšie použiť ovocie.
Len prvý krok je ťažký
Čo je, je približne jasné. Teraz sa na to pozrime z praktického hľadiska. Pomôže nám rada výživového poradcu, kde začať so správnou výživou. Čo je najdôležitejšie v procese stravovania? Toto je pôžitok. Ak vám jedlo nechutí, s najväčšou pravdepodobnosťou ho rýchlo odmietnete. Hľadajte preto medzi užitočnými produktmi v prvom rade tie, ktoré máte najradšej.
Správna výživa doma začína, keď sa rozhodnete kupovať menej múky a sladkostí a viac zeleniny a ovocia. Dizajn môžete dokončiť sami. Olivový olej namiesto majonézy, teľacie miesto bravčového či jahňacieho mäsa, celozrnný chlieb namiesto žemle. Všimnite si, že nedržíte diétu, nemusíte sa hneď nastavovať, že si svoje obľúbené jedlá a jedlá už nemôžete dovoliť. Len ich spotreba by sa mala znížiť. Ak je čokoláda, tak nech je drahá, s maximálnym množstvom kakaa. Ak je koláč domáci, s ovocím, kyslou smotanou, nie margarínom.
Prvým krokom pri prechode na zdravú výživu je pochopenie toho, čo práve vkladáte do úst a ako to telo spracuje. Namiesto pozerania televízie a bezmyšlienkového napchávania čipsov si skúste predstaviť, že tento v oleji nasiaknutý zemiakový plátok vyžaruje tuk priamo do vášho žalúdka. Ako modifikované tuky a soľ upchávajú cievy, spôsobujú obezitu. Verte mi, čoskoro sa sami nebudete chcieť dotknúť čipov. Takže postupne človek bezbolestne odmieta knedle a klobásy, sladkú sódu a oveľa viac.
Prejdime k menu
Najpohodlnejšie bude okamžite si zapísať, čo budete v najbližších dňoch variť, a na základe toho nakupovať produkty. Teraz budete mať užitočný kôš a jasný plán, čo budete svojej rodine podávať. Pri zostavovaní jedálneho lístka treba brať do úvahy, že potreby ženy, muža a dieťaťa môžu byť veľmi odlišné. Zložky správnej výživy sú Zdravé jedlá o ktorých sme už hovorili vyššie. Teraz sa zamyslime nad tým, čo sa z toho dá pripraviť.
Diéta pre modernú ženu
Nezabudnite, že toto je základ, chrbtica. Dáme vám ukážku správnej výživy pre ženu. Ponuka sa môže meniť v závislosti od vašej aktivity.
Tradične začíname v pondelok. Na raňajky uvarte 200 g ovsených vločiek vo vode. Pridajte jedno jablko, lyžičku medu a 50 g tvarohu. Na obed porcia (250 g) polievky. Dnes to môže byť syr a zeleninový šalát. Na popoludňajšie občerstvenie 1 banán a večer 200 g kreviet a pár uhoriek.
Druhý deň začína 200 g kaše. Skvelou voľbou by bola pohánka. Na druhé raňajky banán a tomel. Na obed 250 g polievky. Pre spestrenie môžete variť z sušené huby, 100 g parených rezňov a trocha ryže. Na druhé občerstvenie kapustový šalát. A večer sa potešte zeleninovým kastrólom, do ktorého pridajte 200 g rýb alebo mušlí.
Sladké raňajky - zástava Majte dobrú náladu, tak si pripravte 150 g banánovo-tvarohového kastróla a 20 g sušených marhúľ. Druhé raňajky - 100 g prírodného jogurtu. Na obed 250 g polievky a dusená zelenina. Na popoludňajšie občerstvenie 2 bochníky chleba s džemom, 1 jablko a kefír. Na večeru 250 g kuracích pŕs a 100 g zeleninového šalátu.
Tak čo si myslíte o jedálnom lístku? Správna výživa pre ženu nie je nevyhnutne nudná a hladná. Raz do týždňa si môžete dovoliť jedno zakázané jedlo, či už je to sendvič s majonézou, grilovačka alebo smotanová torta.
Výživa pre silnú polovicu ľudstva
Ak žena potrebuje viac fermentovaných mliečnych výrobkov, potom muž potrebuje mäso a obilniny. Musí byť prítomný proteín dosť, inak začne trpieť svalová hmota a tiež srdce. Preto správna výživa mužov nevyhnutne zahŕňa mäso a ryby. Muž skrátka potrebuje na raňajky jesť potraviny obsahujúce sacharidy, na obed bielkoviny a na večeru zase komplexné sacharidy. Pozrime sa na príklad jedného dňa:
- Raňajky - celozrnná kaša s mliekom, čerstvé ovocie, zelený čaj. Alebo miešané vajíčka s paradajkami a bazalkou, celozrnný chlieb, ovocie a jogurt.
- Druhé raňajky by mali byť bez ohľadu na pracovnú záťaž. Toto je varené vajce alebo tvaroh, chlieb, čaj, jogurt.
- Hlavným jedlom je obed. Môžete si vybrať chudé mäso s ryžou a zeleninovým šalátom. Alternatívou by bola šošovicová polievka, tvaroh a chlieb. Alebo boršč, losos a čerstvá zelenina.
- Nevyhnutnosťou je aj popoludňajšie občerstvenie. Ide o šalát zo zeleniny, ovocia a orechov.
- Večera - pečené zemiaky a krevetový šalát, čerstvé ovocie. Okrem toho môže byť hovädzia pečeň a príloha karfiol, cereálny chlieb.
- Pred spaním kefír a čerstvé ovocie.
A opäť nič zložité. Správna výživa pre mužov neznamená hladovku, skôr naopak. Pestrá strava vám umožňuje udržiavať všetky orgány a systémy v poriadku.
Nezabúdajte, že nejde o krátkodobú diétu, ale o správnu výživu. Recepty, menu - je lepšie si všetko premyslieť vopred, aby ste mohli ísť do obchodu s hotovým zoznamom. Ak existuje niečo, bez čoho nemôžete žiť, zapíšte si tieto produkty do samostatného zoznamu a rozdeľte ich rovnomerne na všetky dni v týždni.
Príprava jedla je tiež celá veda. Vyhnite sa mastným, bohatým vývarom. Lepšia zeleninová polievka a samostatný kus guláša. Vyprážané, múčne, sladké – to je tiež zakázaná skupina. Raz týždenne si môžete dopriať koláč, ale nie častejšie. Najlepšie je jedlo dusiť, variť alebo dusiť. Diéta by mala obsahovať veľké množstvo surová zelenina a ovocie. Porcie by mali byť malé. Ak vás prepadne hlad, je lepšie mať po ruke pár orieškov alebo vodu s medom. Napríklad 200 g vareného kuracieho mäsa a 1 veľká uhorka je úplne bežná večera.
Vo svete existuje obrovské množstvo rôznych diét a výživových systémov. Mnohé z nich skutočne pomáhajú, ale stojí za to pamätať, že všetky diéty sa vyberajú úplne individuálne. Preto by ste nemali predpokladať, že ak diéta pomohla iným, potom určite pomôže vám. Ďalšia vec je správna výživa, dodržiavanie základných pravidiel sa musí vykonávať počas celého života skôr než v určitom časovom období. Racionálna výživa by sa mala stať životným štýlom. Dodržiavaním správnej diéty na chudnutie si môžete nielen udržať postavu vo forme, ale aj zlepšiť svoje zdravie a urobiť svoj život harmonickejším.
Vedci z mnohých krajín už dokázali, že ľudské telo dodržiava zákony termodynamiky. V tomto ohľade je základom zdravej a výživnej stravy zásada: energetická hodnota by mala zodpovedať energetickým nákladom organizmu. Ale bohužiaľ táto podmienka je najčastejšie porušovaná. V súvislosti s tým je spotreba vysokokalorických potravín (cukor, zemiaky, chlieb a pod.) oveľa vyššia ako náklady na energiu. V dôsledku toho sa s každým rokom života hromadí hmota, ktorá sa mení na nadváhu a obezitu.
Okrem toho existuje druhý princíp - chemické zloženie látky musia nevyhnutne individuálne zodpovedať fyziologickým potrebám organizmu. Podľa pravidiel by sa do tela malo denne dostať aspoň sedemdesiat rôznych ingrediencií. Sú životne dôležité, pretože sa v tele nesyntetizujú. Z toho vyplýva nasledujúca zásada správnej výživy - maximálna rozmanitosť jedál.
V neposlednom rade je v neposlednom rade zásada správnej výživy správna strava. Správna strava je striedanie, viacnásobnosť a pravidelnosť jedál. Potreba živín, energie a stravy sa vyberá úplne individuálne, v závislosti od potrieb organizmu, fyzickej aktivity a veku.
Mnohí sa mylne domnievajú, že ak si pre seba vyberiete tú správnu sadu produktov, pokiaľ ide o množstvo vitamínov, uhľohydrátov, tukov a kalórií, telo dostane potrebnú výživu, ale nie je to tak. Aby ste to dosiahli, je potrebné vziať do úvahy nasledujúce podmienky:
- Čas prijatia, podmienky a množstvo jedla
- Počet kalórií v potravinách
Základné pravidlá
Aby ste sa teda dobre stravovali, no zároveň nepriberali a vždy vyzerali čo najlepšie, musíte dodržiavať nasledujúce pravidlá zdravej výživy:
1 . Jedzte ovocie a zeleninu čo najčastejšie.
Tu však stojí za to zdôrazniť, že zeleninu je potrebné jesť viac ako ovocie, pretože ovocie obsahuje veľké množstvo sacharózy.
Nech to znie akokoľvek zvláštne, no vďaka jablkám sa ešte nikomu nepodarilo schudnúť. To isté platí pre hrušky, banány, vodné melóny a melóny, pretože obsahujú pomerne veľa kalórií. Ale bez nich to, samozrejme, tiež nejde. Musíte si urobiť pravidlo, že nezjete naraz celý zväzok banánov. Ale pokiaľ ide o ananás, grapefruity a pomaranče, neexistujú žiadne obmedzenia, môžu sa jesť vo veľkom množstve.
Tiež nezabudnite na zeleninu. Zelenina je neoddeliteľnou súčasťou správneho a vyvážená výživa. Obsahujú veľké množstvo minerálov, vitamínov a vlákniny, ktorá je potrebná pri chudnutí.
2 . Musíte piť čo najviac vody.
Ale samozrejme, nemali by ste sa tým nechať uniesť, pretože to môže viesť k opuchu. Denný príjem vody je dva litre. Ideálna možnosť uvažuje sa o minerálnej vode, ktorá vo svojom zložení neobsahuje tuk, kofeín a cukor, ktorých je v iných nápojoch dostatok.
by mali byť obmedzené na minimum, alebo ešte lepšie prestať piť pepsi-colu a coca-colu. Po prvé je veľmi škodlivý pre celý organizmus a po druhé je sladký. Voda pomôže zlepšiť fungovanie tráviaceho systému, a samozrejme to bude mať priaznivý vplyv na stav pokožky.
3
. Určite nevyhnutné minimalizovať spotrebu žemlí, sušienky, sladkosti, koláče a podobné výrobky.
Samozrejme, nemôžete kategoricky odmietnuť sladkosti. V dôsledku nedostatku sladkosti v tele sa nálada zhoršuje, duševné schopnosti sa znižujú. Ale samozrejme by ste nemali jesť výrobky z múky každý deň.
Ak je vzdanie sa sladkostí dosť náročná úloha, potom musíte jesť nízkotučné sušienky a koláče a pečivo - bez krémov.
4 . Na raňajky si dajte kašu.
Napriek tomu, že mnohí tvrdia, že obilniny prispievajú k sýtosti, vôbec to tak nie je. A prečo priberať, ak sa kaša varí vo vode a bez pridania maslo? Na raňajky je najlepšie uvariť ovsené vločky s banánmi, hrozienkami alebo jablkami. Ako možnosť - ryžová kaša s medom alebo pohánková kaša s malým množstvom pečenej mrkvy a cibule.
Ide o to, že obilniny obsahujú takzvané „dlhé“ sacharidy, ktoré sa do tela nevstrebávajú okamžite, na rozdiel od „krátkych“, ktoré sa nachádzajú vo výrobkoch z múky. Ale zase cereálie dodajú telu energiu až do obeda.
5 . Neustály pohyb.
To platí najmä pre tých, ktorí majú sedavé zamestnanie. Cez víkendy môžete navštíviť bazén, aerobik, fitness či formovanie. Ak neradi športujete, môžete aspoň raz do týždňa zájsť do nočných klubov.
Cestu autobusom alebo taxíkom môžete nahradiť aj chôdzou univerzálny liek na chudnutie. Myslite len na to, že musíte kráčať rýchlo, musíte urobiť aspoň sto krokov za minútu. A večerná prechádzka pomôže žalúdku stráviť jedlo rýchlejšie.
6 . Navštívte masáž na zlepšenie metabolizmu.
Často dochádza k stagnácii v tele v dôsledku sedavého životného štýlu a mnohých ďalších faktorov. Ak teda nie je čas alebo možnosť športovať, je potrebné navštíviť hardvérovú masáž, takzvaný R-sleek. Dúfať, že telo samo zvládne všetky záťaže, je veľmi trúfalé.
Er-slick podporuje odstraňovanie prebytočnej tekutiny z tela, metabolizmus lymfy a zlepšuje celkový stav.
Masáž je založená na princípe rotačnej tepelnej kompresie (inými slovami vibrácií a tlaku s teplom), ktoré tiež pomáhajú zbaviť sa celulitídy a zlepšiť vzhľad zadku.
7 . Počas jedla treba sa sústrediť na jedlo.
Pri jedle na to treba len myslieť.
V žiadnom prípade nemôžete pozerať televíziu, čítať alebo hovoriť. V opačnom prípade mozog nemusí pochopiť, že jedla je už dosť, a aj keď telo už jedla dosť, psychicky pocíti hlad. V dôsledku toho môže byť akákoľvek časť malá, z tohto dôvodu bude prebytok kalórií.
9 . Povedz NIE alkoholu.
Prirodzene, nikto vás nenúti úplne opustiť alkoholické nápoje. Jednoducho, keď existuje dôvod na pitie a nie je žiadna túžba odmietnuť, stojí za to pamätať, že nápoje obsahujúce alkohol obsahujú obrovské množstvo cukru, čo negatívne ovplyvní postavu a zdravie tela ako celku.
Mali by ste si stanoviť pravidlo, že naraz nevypijete viac ako jeden pohár vína. Je potrebné pripomenúť, že alkoholické nápoje, najmä vodka, obsahujú veľké množstvo vysokokalorického občerstvenia, ktoré nie je tým najlepším spôsobom ovplyvniť tvar.
11 . V žiadnom prípade nechoďte nakupovať s prázdnym žalúdkom.
Ide o to, že v hladnom stave si môžete kúpiť ďalšie potraviny, ktoré nie sú ako so správnou výživou.
Je potrebné osvojiť si základnú politiku: pri nákupe produktov sa treba zamerať na rastlinné produkty a, samozrejme, nezabúdať na mäso a ryby.
12 . Pokračujte v zmene stravy.
Nemali by ste sa zastaviť pri určitom výbere jedál, musíte neustále vymýšľať a implementovať nové recepty. Ak je dnes na raňajky kaša, zajtra - špenát s kuracím mäsom a nasledujúci deň - krevety a avokádový šalát.
13 . Berte to ako pravidlo nejedzte po siedmej hodine večer.
Samozrejme, pre mnohých to jednoducho nie je možné. Väčšina ľudí prichádza z práce po siedmej a ešte sa potrebujú navečerať. Večera v práci sa považuje za ideálnu možnosť, ale ak to zlyhá, existujú dva spôsoby:
- Dajte večeru nepriateľovi
- Večera po siedmej večer, ale v tomto prípade by mala byť ľahká. Mal by obsahovať ovocie alebo zeleninu. Tiež môžete jesť tristo gramov nízkotučného jogurtu alebo tvarohu
A samozrejme, hlavná vec tu vôbec nie je „sedem hodín“, ale skutočnosť Jedzte večeru aspoň tri hodiny pred spaním.
15 . Je potrebné počítať kalórie.
Ak je spotreba energie oveľa väčšia ako spotreba, potom nemôže byť reč o žiadnom čísle. Ale nie vždy to tak je. Môžete jednoducho spočítať kalórie v potravinách, ktoré jete. Aby ste sa udržali vo forme, musíte spotrebovať maximálne 1200 kalórií denne, aby ste znížili hmotnosť - 800 kalórií. A pri nákupe tovaru musíte venovať pozornosť obsahu kalórií na 100 g.
Produkty, ktoré predlžujú životnosť
Pre väčšinu ľudí, ktorí si vážia svoje zdravie, vedia, ako sa správne stravovať a udržiavať si postavu v dobrej kondícii, je tu skvelá príležitosť, ako si udržať telo aj ducha energické. Ďalej si povieme niečo o produktoch, ktoré predlžujú životnosť.
1. Jablká
Jablká vo svojom zložení obsahujú veľké množstvo stopových prvkov a vitamínov, ktoré môžu zlepšiť fungovanie krvných ciev a srdca a samozrejme zvýšiť imunitu.
Taktiež jablká obsahujú veľké množstvo kvercetínu, látky, ktorá pôsobí protizápalovo, brzdí rozvoj rakovinových buniek a ovplyvňuje voľné radikály.
Tým ľuďom, ktorí jedia aspoň jedno jablko denne, Alzheimerova choroba nehrozí.
2. Ryby
Pre tých, ktorí sa starajú o kardiovaskulárny systém, je potrebné pravidelne nahrádzať mäso rybami. Ak je aspoň trikrát týždenne na obed ryba, potom sa riziko infarktu výrazne zníži. Je to spôsobené tým, že obsahuje mastné kyseliny Omega-3, ktoré majú zase veľký vplyv na bunkové membrány.
Súdiac podľa štatistík, obyvatelia krajín, ktoré konzumujú ryby vo veľkom množstve, napríklad Eskimáci alebo Japonci, majú oveľa menšiu pravdepodobnosť, že ochorejú na kardiovaskulárne ochorenia ako tí, ktorí ryby nejedia.
4. Jahody
Mnoho ľudí si myslí, že citróny majú viac vitamínu C ako iné ovocie a bobule, no nie je to celkom pravda. Napríklad v jahodách je to niekoľkonásobne viac.
Okrem toho jahody obsahujú veľa železa, ktoré zase pomôže pri podpore imunity. Bohaté sú aj jahody esenciálne oleje a farbivá, ktoré zastavujú a zabraňujú vzniku rakovinových nádorov tým, že pomáhajú obmedziť tvorbu špecifických enzýmov.
6. Pálivá čili paprička
Zahrnutím čili papričiek do svojho každodenného jedálnička sa už po dvoch týždňoch zrýchli metabolizmus, čo povedie k chudnutiu.
Štipľavá chuť paprík vďaka obsahu kapsaicínu zvyšuje tvorbu žalúdočnej šťavy, ktorá následne zabraňuje množeniu škodlivých baktérií v črevách a žalúdku.
7. Zelený čaj
Zelený čaj zlepšuje metabolizmus a v dôsledku toho aj chudnutie, ak pijete aspoň štyri šálky denne.
Takýto čaj obsahuje katechín, bioaktívnu látku užitočnú pre ľudské telo. Ale v čiernom čaji to tak nie je, počas procesu varenia sa ničí.
Muži, ktorí uprednostňujú zelený čaj pred čiernym, sú poistení proti rakovine prostaty a ateroskleróze.
Ako správne kombinovať produkty
1. Ako správne jesť bielkoviny
Počas príjmu bielkovinových potravín môžete jesť akékoľvek produkty, ktoré vo svojom zložení neobsahujú škrob.
- zeler
- špenát
- cuketa
- zelená fazuľa
- vrcholy koreňových plodín a kapusty
Pri konzumácii potravín, ktoré obsahujú škrob, je vhodné doplniť ich neokorenenou listovou zeleninou. Môžete pridať reďkovky, kapustu, paprika alebo paradajky.
2. Ako správne používať škrob
Škrob sa zle mieša s inými výrobkami. Ale napriek tomu potraviny, ktoré obsahujú škrob, nemožno navzájom kombinovať.
Napríklad chlieb a zemiaky sa trávia úplne iným spôsobom, takže ak ich budete jesť spolu, budú si navzájom prekážať. Aby sa škrobové potraviny dobre absorbovali v tele, musia sa dôkladne žuť. Toto jedlo je najlepšie jesť na obed. Ku škrobovým jedlám sa hodí koreňová zelenina a ľahká zelenina.
3. Ako správne jesť ovocie
Takmer všetky druhy ovocia sú veľmi užitočné spojiť s orechmi, ako aj zelenina a okopaniny, ktoré neobsahujú škrob.
V žiadnom prípade by ste nemali jesť ovocie na desiatu, nech radšej nahradia večeru alebo raňajky. Rovnako užitočné je jesť ovocie pol hodiny pred jedlom.
Je skvelé kombinovať tie plody, ktoré sú zrelé v jednej sezóne.
Správny príjem potravy počas dňa
Bezprostredne po prebudení si ľudské telo ešte nezarobilo na raňajky, pretože ešte nie je vynaložená energia. Z tohto dôvodu by ste mali na raňajky jesť ľahké jedlá, ako je čerstvé alebo dusené ovocie, zeleninové šťavy alebo ovocné pyré. Ovocie a zeleninu telo rýchlo strávi, no napriek tomu rýchlo naplnia telo energiou.
Súbežne so správnou výživou vám odporúčame dodržiavať denný režim. Vhodné je vstávať o niečo skôr ako o šiestej hodine ráno, aby bolo telo aj duch v dobrej kondícii.
Ihneď po prebudení by ste mali vypiť jeden pohár trochu teplej vody. Vďaka tomu sa rozbehne práca tráviaceho traktu. S raňajkami treba začať vtedy, keď si to telo samo vyžaduje. Je žiaduce, aby raňajky pozostávali z ovocia alebo ľahkých obilnín.
Počnúc dvanástou hodinou a končiac o druhej hodine popoludní si môžete dovoliť jesť veľmi bohato. Po dobrej večeri si treba chvíľu sadnúť a pokojne dýchať, pričom si zavriete ľavú nosnú dierku. Podľa mnohých lekárov to aktivuje prácu trávenia.
O šiestej alebo siedmej večer si treba dať malú večeru, vrátane zeleniny a bielkovín v jedle. Po večernom jedle musíte vykonať rovnaké dychové cvičenia ako popoludní.
Olya Likhacheva
Krása je ako drahý kameň: čím jednoduchšia, tým vzácnejšia :)
Obsah
Túžba schudnúť vás núti skúšať rôzne diéty, ktoré sa líšia jedálničkom a účinkami na organizmus, no základy správnej výživy na chudnutie sú podľa odborníkov na výživu predsa len efektívnejšie. Môžete si ich nechať, ako dlho budete chcieť. Správna výživa je viac životný štýl ako diéta. Pomôže vám nielen zbaviť sa nadbytočných kilogramov, ale aj zmeniť váš postoj k jedlu. Ako schudnúť, princípy, schémy, ukážkové menu a recepty nižšie.
Aká je správna výživa pri chudnutí
Jedlo je nevyhnutnosťou, no dnes sa z neho stal kult, a preto má veľa ľudí problémy s nadváhou. Správna výživa nie je iný druh diéty, ale správne zvolený, vyvážený jedálny lístok, pozostávajúci zo zdravých, no chutných jedál. Takáto strava poskytuje telu všetky vitamíny potrebné pre zdravie, pomáha dopĺňať náklady na energiu a regulovať všetky orgánové systémy.
Zásady správnej výživy pri chudnutí
Každý organizmus, či už ženy alebo muža, je individuálny, no zásady správnej výživy majú množstvo základov, ktoré treba dodržiavať. Tento zoznam obsahuje:
- Porcie. Ak chcete schudnúť, musíte znížiť množstvo jedla, ktoré naraz zjete. Nemalo by presiahnuť 200-250 g.
- Voda. Tekutina je tiež súčasťou stravy, podporuje chudnutie odstránením toxínov a toxínov. Optimálny pitný režim na deň je 2-2,5 litra.
- Posledné jedlo. Posledné jedlo by malo byť 3-4 hodiny pred spaním, ide však o ľahké občerstvenie, nie o plnohodnotnú večeru.
Ako začať správne jesť, aby ste schudli
Akékoľvek zmeny sa často dávajú s ťažkosťami - to platí aj pre jedlo. Hlavnou podmienkou v návode, ako prejsť na správnu výživu pri chudnutí, je postupnosť. Postupným zavádzaním nového jedálnička a zásad ľahšie vydržíte zmeny a nestrácate motiváciu. Aby ste to uľahčili, mali by ste si dokonca založiť denník, do ktorého môžete zadať povolené a zakázané potraviny, výživový plán a základné odporúčania.
Diéta na chudnutie
Produkty v základoch správnej výživy na chudnutie sú rozdelené do niekoľkých skupín. Klasifikácia závisí od ich obsahu a účinku na organizmus. Vo všeobecnosti by frakčná diéta na chudnutie mala zahŕňať:
- Veveričky. Toto je základ stravy. Ich nedostatkom sa zhoršuje stav pokožky, spomaľuje sa metabolizmus. V rybách, mäse, tvarohu, vajciach je veľa bielkovín. Norma je 1,5-2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.
- Tuky. Ich používanie by sa malo znížiť, ale nemalo by sa úplne vylúčiť. Základom je 0,5 g na kilogram telesnej hmotnosti. Tuky by mali byť zdravé – omega 3,6 a 9. Nachádzajú sa v rybách, olivovom oleji, morských plodoch.
- Sacharidy. Hlavným nepriateľom chudnutia sú rýchle sacharidy. Sú základom sladkostí, pečiva, bieleho chleba, zemiakov, koláčov, pečiva. Naopak, pomalé sú užitočné. Ide o ryžu, pohánka, ovsené vločky a iné obilniny. Denná norma je 3 g na kilogram telesnej hmotnosti pre mužov a 2,5 g pre ženy.
Čo nie je dovolené
Úplne prvá vec, ktorá sa odporúča vzdať sa základov správnej výživy na chudnutie, je čokoláda a iné sladkosti. Po ich zjedení chcete po 1-2 hodinách znova jesť. Ďalšie zakázané potraviny pre PP:
- alkohol;
- vyprážané v oleji;
- údené mäso;
- slaný;
- tučné mäso;
- majonéza;
- kečup a omáčky;
- sušené ryby;
- krekry;
- lupienky;
- klobásy, klobása, šunka;
- kocky bujónu;
- mliečne výrobky s cukrom - jogurt, sladké tvarohy;
- sóda, sladené nápoje;
- cukor;
- cestoviny;
- konzervy;
- polotovary;
- šťavy v škatuliach;
- kávu.
Schválené produkty
Do svojho jedálnička určite zaraďte ovocie a zeleninu. Ten vám pomôže nahradiť obvyklé sladkosti. Je lepšie vylúčiť zo stravy banány a hrozno - sú príliš kalorické. Jablká, citrusové plody, hrušky majú naopak nízku energetickú hodnotu a dokonale uspokoja hlad. Okrem ovocia a zeleniny existujú aj ďalšie povolené potraviny so správnou výživou:
- nízkotučný syr;
- vajcia, výhodne bielkoviny;
- cestoviny z tvrdej pšenice;
- pohánka;
- ovsené krúpy;
- celozrnný chlieb;
- bobule, čerstvé alebo mrazené;
- chudé mäso a ryby;
- mlieko a mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku - kefír, prírodné jogurty, tvaroh;
- oleje - maslo, olivový, repkový;
Schéma správnej výživy na chudnutie
Hlavným princípom sú chutné raňajky. Odmietnutím sa odsúdite k večernému prejedaniu. Diétny plán na chudnutie úplne eliminuje hlad, takže jedál denne by malo byť 4 až 6. Aby ste boli sýti, musíte jesť často, ale po troškách. Najlepšia možnosť je po 3-4 hodinách. Podľa výživového programu je nasledujúci počet kalórií na jedlo:
- raňajky - 30%;
- obed - 30%;
- večera - 20%;
- občerstvenie medzi hlavnými jedlami – 25 %.
pp menu na týždeň na chudnutie
Na základe povolených produktov je možné vyrobiť veľa rôznych kombinácií, takže vaša strava nebude monotónna. Pre pohodlie je lepšie premyslieť si stravu na týždeň vopred a potom sa jej držať. Ako základ si môžete vziať PP menu na chudnutie uvedené v tabuľke:
|
Ovsené vločky so sušeným ovocím |
Zeleninový šalát, rybí vývar, pečené ryby, ovocný nápoj alebo džús |
Jogurt s ovocím |
Pohánka so zeleninovým šalátom |
|
|
Pečené jablko s orechmi a medom, zelený čaj |
Kapustový a uhorkový šalát, zeleninová polievka |
hrsť sušeného ovocia |
Hubový šalát, pečené zemiaky |
|
|
Medový toast, jeden kúsok ovocia, šálka čaju |
Svetlý mäsový vývar, krajec chleba, čaj |
Pohár kefíru |
Dusená zelenina, kuracie prsia, kompót |
|
|
Omeleta so zeleninou, šťava |
Pohárik zrazeného mlieka |
2 zemiaky, morský šalát, čaj |
||
|
Tvarohový kastról, zelený čaj |
Brokolica dusená s hovädzím mäsom, zeleninový šalát |
Guláš so zemiakovou kašou, šťava |
||
|
Ovsené vločky s medom a orechmi, vodou |
Vinaigrette, varené kuracie prsia, kompót |
Porcia tvarohu |
Pečená ryba, zeleninový šalát, šťava |
|
|
Zeleninový šalát, omeleta |
Bonnská polievka, voda |
Akékoľvek ovocie |
Kurací rezeň s pohánkou, čaj |
Recepty na správnu výživu pri chudnutí
Okrem používania povolených produktov je dôležité doma dodržiavať aj základy ich spracovania. Všetky recepty na správnu výživu pri chudnutí využívajú tri možnosti varenia jedál - varenie, dusenie, pečenie alebo dusenie. Jedlo si teda zachová väčšinu užitočné látky. Navyše bez oleja nevznikajú karcinogény škodlivé pre výživu. Ak ho použijete, potom je lepší olivový olej.
Čo jedia na raňajky
- Čas varenia: 50 minút.
- Počet porcií: 5 osôb.
- Obsah kalórií v miske: 168 kcal.
- Kuchyňa: Ruská.
Podľa základov správnej výživy na chudnutie si ráno môžete dovoliť niečo sladšie, pretože kalórie, ktoré zjete, stihnete minúť počas dňa. Navyše aj dezerty na správnej výžive môžu byť užitočné, ak sú pripravené špeciálnym spôsobom. Napríklad kastról s tvarohom. Tento recept na zdravé raňajky je veľmi jednoduchý a lacný, ale jedlo je chutné a výživné.
Ingrediencie:
- tvaroh - 250 g;
- krupica - 2 polievkové lyžice;
- sladidlo - 1 polievková lyžica;
- mlieko - 100 ml;
- vajcia - 2 ks;
- soľ - 0,5 lyžičky
Spôsob varenia:
- Nalejte krupicu s mliekom, nechajte 15 minút.
- Vajcia osolíme, pridáme k nim sladidlo, prešľaháme.
- Vaječnú hmotu spojíme s mliečnou hmotou, pridáme roztlačený tvaroh.
- Výslednú hmotu preneste do vymastenej formy, pošlite 35 minút do rúry zohriatej na 180 stupňov.
- Čas varenia: 30 minút.
- Počet porcií: 4 osoby.
- Obsah kalórií v miske: 117 kcal.
- Určenie: na čaj / na dezert / na raňajky.
- Kuchyňa: Ruská.
- Náročnosť prípravy: jednoduchá.
Jedným zo zdravých dezertov v správnej výžive je pečené jablko. Ak vás už nebaví jesť toto ovocie v čistej forme, určite sa naučte, ako ho variť v rúre. Upečené jablko je mäkšie. Pre sladkú chuť je doplnená vanilkou, práškovým cukrom, škoricou alebo medom. V malých množstvách neovplyvnia obsah kalórií v dezertnej báze.
Ingrediencie:
- jablko - 4 ks;
- škorica - podľa chuti;
- med - 4 lyžičky
Spôsob varenia:
- Jablká dôkladne opláchnite, z každého vykrojte jadrovník tak, aby spodok ovocia zostal neporušený.
- Do každého ovocia dáme lyžicu medu a navrch posypeme škoricou.
- Pošlite na 20 minút do rúry. Optimálna teplota je 180 stupňov.
Čo si môžete dať na obed
- Čas varenia: 45 minút.
- Počet porcií: 5 osôb.
- Obsah kalórií v miske: 30 kcal.
- Kuchyňa: Ruská.
- Náročnosť prípravy: jednoduchá.
Recepty na obed sú uspokojivejšie. Najlepšia možnosť polievka sa považuje napríklad za špeciálny Bonn na spaľovanie tukov. Návod, ako ho variť, obsahuje iba zeleninu. Ak chcete uspokojivejšie jedlo, použite namiesto vody nie príliš tučný mäsový vývar. Vlastnosti polievky na spaľovanie tukov sú spôsobené jej zložkami, ktoré majú negatívny obsah kalórií.
Ingrediencie:
- kapusta - 1 vidlička;
- cibuľa - 6 ks;
- voda - 2,5 l;
- Bulharská paprika - 3 ks;
- zeler - 1 ks;
- paradajka - 4 ks.
Spôsob varenia:
- Všetku zeleninu dôkladne opláchnite a nasekajte vhodným spôsobom.
- Vložte vodu do hrnca na oheň.
- Po uvarení najskôr pridáme kapustu s cibuľou, povaríme 10 minút, potom pridáme zvyšok zeleniny.
- Pokrm dusíme, kým suroviny nezmäknú.
- Čas varenia: 2 hodiny.
- Počet porcií: 6 osôb.
- Obsah kalórií v miske: 107 kcal.
- Účel: na obed / diétny obed.
- Kuchyňa: Ruská.
- Náročnosť prípravy: jednoduchá.
Ďalšou možnosťou na obed je mäso s nejakou prílohou. Veľmi chutné hovädzie mäso s brokolicou. Je lepšie brať mäso vo forme filé alebo mletého mäsa - ľahšie a rýchlejšie sa varia. Okrem brokolice budete potrebovať mrkvu s cibuľou a paprikou. Ukazuje sa nielen mäso so zeleninou, ale aj veľmi chutný guláš s omáčkou, takže toto jedlo možno podávať s akoukoľvek obilninou.
Ingrediencie:
- cibuľa - 2 ks;
- mrkva - 2 ks;
- múka - 50 g;
- mleté čierne korenie, soľ - podľa chuti;
- olivový olej - 3 polievkové lyžice;
- hovädzie mäso - 500 g;
- brokolica - 300 g;
- sladká paprika - 2 ks.
Spôsob varenia:
- Opláchnite hovädzie mäso, nakrájajte na malé plátky, pošlite na panvicu s olejom a smažte niekoľko minút.
- V tomto čase ošúpeme cibuľu a mrkvu, nakrájame ich nadrobno, položíme na mäso, varíme, kým zelenina nezmäkne.
- Posypeme múkou, pridáme vodu, aby sa suroviny zakryli.
- Dusíme na miernom ohni asi 1,5 hodiny.
- 15 minút pred koncom pridáme nakrájanú brokolicu a papriku.
Čo jesť na večeru
- Čas varenia: 15 minút.
- Porcie: 1 osoba.
- Obsah kalórií v miske: 143 kcal.
- Účel: na večeru / diétnu večeru.
- Kuchyňa: Ruská.
- Náročnosť prípravy: jednoduchá.
Ideálnou diétnou večerou na chudnutie je šalát. Existuje veľa možností pre takéto jedlo, takže každý deň môžete použiť nový recept. Hubový šalát sa pripravuje veľmi jednoducho a rýchlo. Okrem nich vám na dresing stačí trocha citrónovej šťavy a rastlinný olej. Môžete použiť akékoľvek huby. Častejšie sa berú čerstvé šampiňóny.
Ingrediencie:
- čierne korenie - podľa chuti;
- čerstvé huby - 143 g;
- rastlinný olej - 10 g;
- citrónová šťava - podľa chuti.
Spôsob varenia:
- Huby opláchnite, ošúpte a potom varte v mierne slanej vode 5-7 minút.
- Potom ich necháme vychladnúť a nakrájame nadrobno.
- Dochutíme korením, polejeme olejom a citrónovou šťavou, premiešame.
Nasledujúci recept na šalát je nezvyčajný v tom, že je založený na zelenine s negatívnymi kalóriami. To znamená, že telo minie viac energie na ich trávenie, ako prijme. V dôsledku toho sa vytvára deficit kalórií, v dôsledku čoho dochádza k chudnutiu. Samotný šalát je lacný a ľahký, uspokojuje hlad na dlhú dobu. Pozostáva len z čerstvej a šťavnatej zeleniny.
Ingrediencie:
- petržlen - podľa chuti;
- kapusta - 500 g;
- zeler - 4 stonky;
- cibuľa - 2 hlavy;
- olivový olej - trochu na obliekanie;
- citrónová šťava - podľa chuti;
- uhorka - 3 ks.
Spôsob varenia:
- Opláchnite zeleninu, potom náhodne nakrájajte a premiešajte.
- Dochutíme olejom a citrónovou šťavou, pridáme bylinky, premiešame.
Čas čítania: 7 min
Úplne prvá otázka, ktorú musia vyriešiť tí, ktorí chcú schudnúť, je: ako si zostaviť svoj jedálniček? Ako viete, na zbavenie sa nadváhy nestačí pravidelne cvičiť, určite musíte prehodnotiť svoje stravovacie návyky. Ponúkame vám jedálny lístok správnej výživy na chudnutie, ktorý vám pomôže zorientovať sa pri plánovaní stravy.
Prečítajte si viac o našich ďalších článkoch o výžive:
10 dôležitých pravidiel o správnej výžive pri chudnutí
Predtým, ako prejdeme k podrobnému popisu ponuky správnej výživy na chudnutie, pripomenieme vám základné pravidlá pre chudnutie. Toto potrebuje vedieť každý chudnúci človek.!
- Chudnú z kalorického deficitu, nie správnej výživy ako takej. Keď zjeme menej, ako telo potrebuje na energiu, začne využívať rezervný fond vo forme tuku. Začína sa tak proces chudnutia. Čo, kedy a v akých kombináciách jete – to všetko nie je rozhodujúce. Ak budete jesť v kalorickom deficite, schudnete.
- Všetky diéty, nech už sa volajú akokoľvek, sú zamerané na to, aby človek menej jedol a vytvoril si potrebný kalorický deficit. Chudnutie na správnej výžive sa dosahuje aj potravinovými obmedzeniami: jete menej kalorické jedlá a zbavujete sa „potravinového odpadu“. To zvyčajne stačí na udržanie kalorického deficitu, aj keď kalórie priamo nepočítate. (aj keď so správnymi potravinami môžete jesť prebytok a zlepšiť sa).
- Preto, ak chcete schudnúť, nie je potrebné jesť len tie správne potraviny: kuracie prsia, pohánkové kaše, karfiolové jedlá, nízkotučný tvaroh a šaláty z čerstvej zeleniny. K priberaniu neprispievajú samotné potraviny, ale celkový prebytok kalórií.
- Mastné, múčne a sladké jedlá veľmi ľahko vytvárajú nadbytok kalórií, preto je potrebné takéto jedlá obmedziť. Ak sa vám však tieto produkty podarí vtesnať do príjmu kalórií, môžete ich užívať bez ujmy na chudnutí.
- Je však lepšie držať sa menu správnej výživy: v prvom rade nie kvôli chudnutiu, ale kvôli vlastnému zdraviu. Pamätajte, že rýchle občerstvenie a sladkosti nenesú žiadne nutričná hodnota a navyše pri väčšom množstve pôsobia na organizmus negatívne.
- Priamo pre chudnutie nehrá čas jedenia zvláštnu rolu, takže netreba úplne meniť stravu a režim. Len si to zapamätaj zostavenie kompetentného správneho jedálneho lístka na deň vám pomôže jesť vyvážene, čo znamená minimalizovať pocit hladu, rozvíjať zdravé stravovacie návyky a zlepšiť fungovanie tráviaceho traktu.
- Bielkoviny, tuky a sacharidy nemajú zásadný vplyv na chudnutie, pre chudnutie je najdôležitejší celkový kalorický obsah stravy. Ale tieto ukazovatele je dôležité zvážiť pre zachovanie svalov (bielkoviny), dostatok energie (sacharidy), normálne fungovanie hormonálneho systému (tuky).
- Produkty je možné kombinovať na tanieri v akejkoľvek forme, čo tiež neovplyvňuje proces chudnutia. Ak sa chcete držať samostatné napájanie alebo kombinujte produkty len tak, ako ste zvyknutí - prosím.
- Nižšie uvedené odporúčania sú len jednou z najbežnejších možností menu pre správnu výživu na každý deň. Jedálniček si môžete zostaviť podľa svojich schopností, nie je potrebné orientovať sa na „diétne kánony“. Ak počítate kalórie, bielkoviny, sacharidy a tuky, máte rozviazané ruky: na chudnutie stačí jesť v rámci KBJU.
- Rozloženie bielkovín a sacharidov počas dňa, správne raňajky a večere, niektoré potraviny pred a po tréningu – to sú len dodatočné stavebné kamene pri budovaní tela, no zďaleka nie tie kľúčové. Sú relevantnejšie v záverečnej fáze leštenia karosérie a jej uvedenia do ideálneho tvaru.
Zhrnúť. Otázka, ako sa zbaviť nadváhy, vždy prichádza k obmedzeniam v strave, bez ohľadu na stravu a jedálny lístok na každý deň. To je dôvod, prečo je počítanie kalórií najlepším spôsobom, ako schudnúť, pretože jedlo si môžete vždy naplánovať podľa svojich predstáv v rámci normy KBJU.
Správna výživa je ďalším nástrojom na chudnutie, ktorý vám pomôže zmeniť vaše stravovacie návyky a začať jesť vyvážene a zdravo.
Čo je dôležité mať na pamäti pri zostavovaní správnej výživy na každý deň:
- Raňajky by mali byť bohaté na komplexné sacharidy pre energiu na celý deň.
- Rýchle sacharidy (sladkosti, dezerty, sušené ovocie) je najlepšie konzumovať ráno.
- Večera je žiaduce, aby sa hlavne bielkoviny.
- Každé jedlo by malo obsahovať vlákninu (čerstvá zelenina, otruby, celozrnné výrobky, ovocie).
- Zabudnite na pravidlo „nejedzte po 18.00“, ale večeru je lepšie mať najneskôr 2-3 hodiny pred spaním.
- Kalórie za deň rozdeľte približne v týchto pomeroch: 25-30% raňajky, 30-35% obed, 20-25% večera, 15-20% občerstvenie.
- 1-2 hodiny pred tréningom je lepšie zjesť sacharidy, do 30 minút po tréningu - sacharidy + bielkoviny.
Ešte raz zdôrazňujeme, že pre chudnutie je najdôležitejšie udržať si celkový kalorický deficit za deň. Ale z pohľadu vyvážená výživa, udržanie zdravia, energie, normálneho fungovania tela a zníženie rizika porúch Najlepšie je dodržiavať vyššie uvedené pravidlá.
Vzorové menu správnej výživy na deň:
- Raňajky: Komplexné sacharidy
- obed: Jednoduché sacharidy
- Večera: Bielkoviny + sacharidy + tuky. Jednoznačne vláknina.
- poobedňajší čaj: Sacharidy, možno trochu tuku
- Večera: Bielkoviny + najlepšie vláknina
Tu je niekoľko možností pre menu správnej výživy na chudnutie. Toto sú len príklady najobľúbenejších a najúspešnejších možností raňajok, obedov a večerí, ktoré sa najčastejšie vyskytujú medzi chudnutím. Môžete mať svoj vlastný jedálny lístok správnej výživy na každý deň s prihliadnutím na individuálne potreby.
Raňajky:
- Kaša s ovocím/sušené ovocie/orechy/med a mlieko (najčastejšou možnosťou sú ovsené vločky)
- Miešané vajíčka s celozrnným chlebom
- Chlebíčky s celozrnným chlebom alebo knäckebrotom
- Ovsená palacinka (zmiešame vajíčka a obilniny a opečieme na panvici)
- Tvarohové smoothie, mlieko a banán (vhodné je pridať komplexné sacharidy - otruby alebo ovsené vločky)
- Celozrnné cereálie s mliekom
večera:
- Obilniny / cestoviny / zemiaky + mäso / ryby
- Dusená zelenina + mäso/ryba
- Šalát + mäso/ryba
- Zelenina/obloha + strukoviny
Obed je najviac „demokratické“ jedlo, tu si môžete vybrať takmer akúkoľvek kombináciu produktov podľa vášho vkusu.
večera:
- Zelenina + chudé mäso/ryby
- Zelenina + syr + vajcia
- Tvaroh
- Kefír s ovocím
občerstvenie:
- PP pečenie
- orechy
- Ovocie
- Sušené ovocie
- Tvaroh alebo biely jogurt
- Celozrnný chlieb/chrumkavý chlieb
Z navrhovaných možností na raňajky, obed a večeru si vytvorte vlastné vlastnú verziu menu správnej výživy na každý deň.
Vypočítajte si obsah kalórií v jedlách sami na základe vašich porcií a konkrétnych produktov. Mimochodom, s modernými gadgetmi je to celkom jednoduché:
