Kalórie v mliečnych výrobkoch. Obsah kalórií v mlieku a mliečnych výrobkoch. Najlepšie masovo pribúdajúce potraviny

Energetická hodnota potravín sa kvantifikuje pomocou jednotky merania nazývanej kalórie. Zistilo sa, že bielkovinová a sacharidová zložka potravy obsahuje 4,1 kcal (kcal) na 1 gram, tuk je energeticky náročnejší a obsahuje 9 kcal na 1 gram.

Celkový obsah kalórií v produkte sa teda vypočíta podľa vzorca:

Kalórie = 4,1 x bielkoviny + 4,1 x sacharidy + 9 x tuk

Mäsové výrobky

Mäsové výrobky prakticky neobsahujú sacharidovú zložku, sú bohaté na bielkoviny a tuky.

Živočíšny tuk pri nadmernej konzumácii môže vyvolať zvýšenie hladiny cholesterolu a rozvoj aterosklerózy. Netreba však opustiť mäsové výrobky – mäso a vajcia obsahujú kompletnú sadu esenciálnych aminokyselín, ktoré telo potrebuje na tvorbu svalová hmota.

Pre zdravú výživu si vyberte chudé mäso a vaječné bielky. Kalorická tabuľka mäsových výrobkov:

Mäsové výrobky
Hovädzie mäso	187	Dusené: 232 Vyprážané: 384
Bravčové mäso	265	Dusené: 350 Vyprážané: 489
Baranie mäso	294	Dusené: 268 Vyprážané: 320
Kuracie prsia	113	Uvarené: 137 Vyprážané: 157
Kuracie nohy	158	Uvarené: 170 Vyprážané: 210
Kačica	308	Pečené: 336
hus	300	Pečené: 345
Vajcia	155	Vyprážané: 241 Uvarené: 160
Bielok	52	Varené: 17 Vyprážané: 100
Žĺtok	322	Uvarené: 220
Šunka		365
varená klobása		250
Údená klobása		380
klobásy		235

Mliekareň

Mlieko je zdrojom bielkovín, niektorých vitamínov rozpustných v tukoch a minerálov.

Mliečne výrobky poskytujú telu prospešné probiotiká, ktoré zlepšujú činnosť čriev.

Tvaroh poskytuje telu pomalý proteín kazeín a syr drží rekord v obsahu vápnika medzi všetkými potravinami. Kalorický obsah mliečnych výrobkov na 100 g:

Ryby a morské plody

Ryby sú bohaté na bielkoviny a tuky, avšak na rozdiel od tukov z mäsa sú rybie oleje dobré pre cievy a srdce vďaka vysokému obsahu omega-3 mastných kyselín.

Morské plody neobsahujú takmer žiadny tuk – ide o vysokokvalitný proteínový produkt. Kalorický obsah rýb a morských plodov v tabuľke:

Ryby a morské plody	Obsah kalórií v 100 g surového produktu	Obsah kalórií v 100 g vareného produktu
Červený kaviár	250
Čierny kaviár	235
Krevety	95	Varené: 95
chobotnice	75	Varené: 75
rak	75	Varené: 75
Kapor	45	Vyprážané: 145
Keta	138	Vyprážané: 225
Losos	142	Vyprážané: 155 Údené: 385
Bream	48	Uvarené: 126 Sušené: 221
Pollock	70	Vyprážané: 136
Ostriež	95	Dusené: 120
Sleď	57	Solené: 217
Šproty		250

Zelenina

Takmer všetka zelenina má nízky obsah kalórií, s výnimkou škrobovej zeleniny, ako sú zemiaky a kukurica.

Zelenina obsahuje nerozpustnú vlákninu, ktorá sa v tráviacom trakte nevstrebáva, no dáva mu správnu funkciu. Uprednostňujte čerstvú zeleninu alebo ju spracujte na minimum. Rastlinné kalórie:

Zelenina	Obsah kalórií v 100 g surového produktu	Obsah kalórií v 100 g vareného produktu
uhorky	15	Solené: 11
Paradajky	20	solené: 32
Cibuľa	43	Vyprážané: 251
Cuketa	24	Dusené: 40
baklažán	28	Dusené: 40
Zemiak	80	Uvarené: 82 Vyprážané: 192 Pečené: 90
Kapustnica	23	Dusené: 47 Solené: 28
Brokolica	28	Varené: 28
Mrkva	33	Dusené: 46
Huby	25	Vyprážané: 165 Marinované: 24 Sušené: 210
Tekvica	20	Pečený:
Kukurica	101	Uvarené: 123 Konzervované: 119
Zelený hrach	75	Varené: 60 Konzervované: 55
Zeleň	18
Repa	40
paprika	19
Reďkovka	16

Ovocie a bobule

Čerstvé ovocie, podobne ako zelenina, má vysoký obsah vlákniny. Okrem toho sú ovocie a bobule bohaté na užitočné vitamíny a antioxidanty, ktoré podporujú správne fungovanie všetkých systémov v tele a zabraňujú vzniku mnohých chorôb.

Ovocie	Obsah kalórií v 100 g surového produktu	Obsah kalórií v 100 g vareného produktu
Jablká	45	Džem: 265 Sušené: 210
Hruška	42	Džem: 273 Sušené: 249
marhule	47	Sušené marhule: 290
Banány	90	Sušené: 390
pomaranče	45	Kandizované ovocie: 301
mandarínky	41	Kandizované ovocie: 300
Citróny	30	Kandizované ovocie: 300
Grapefruit	30	Kandizované ovocie: 300
čerešňa	25	Džem: 256
Slivka	44	Džem: 288 Sušené: 290
Maliny	45	Džem: 273
Jahodový	38	Džem: 285
Ríbezle	43	Džem: 284
Kustovnica	48	Džem: 285
Hrozno	70	Hrozienka: 270
Kiwi	59	Sušené: 285
Mango	67	Sušené: 314
Broskyne	45	Džem: 258
Melón	45	Kandizované ovocie: 319
Vodný melón	40	Kandizované ovocie: 209
Ananás	44	Sušené: 268
Granátové jablko	52
Avokádo	100

Nápoje

Voda, káva a čaj bez mlieka a cukru majú nula kalórií.

Všetky ostatné nápoje sú dosť energeticky náročné a mali by sa brať do úvahy pri výpočte denného obsahu kalórií. Venujte pozornosť obsahu kalórií v alkoholických nápojoch. Alkohol v nich obsiahnutý sa odhaduje na energetickú náročnosť 7 kcal na 1 gram. To je menej ako v prípade tukov, ale takmer dvakrát toľko ako v prípade bielkovín a sacharidov.

Orechy a semená

Orechy a semená sú bohaté na rastlinné bielkoviny, tuky a vlákninu.

Jedná sa o veľmi vysokokalorický produkt, ale nemali by ste ho úplne opustiť, pretože orechy obsahujú veľa živín.

Semená môžu byť posypané na šalát a hrsť orechov si môžete vziať so sebou a použiť ako zdravé občerstvenie. Koľko kalórií je dostupných v orechoch a semenách:

Obilniny a strukoviny

Obilniny dodajú telu to, čo potrebuje pre vyváženú stravu.

Konzumácia pomaly pôsobiacich uhľohydrátov zabraňuje prudkému nárastu glukózy v krvi a zasýti vás na celé hodiny. Okrem sacharidov obsahujú strukoviny veľké množstvo rastlinný proteín. Kalorický obsah obilnín a strukovín na sto gramov:

Múčne výrobky a sladkosti

Tieto produkty prakticky nenosia nutričná hodnota sú však veľmi energeticky náročné.

Pri chudnutí sa odporúča znížiť množstvo múčnych výrobkov a sladkostí na minimum alebo úplne opustiť. Takéto produkty neobsahujú živiny, majú významnú hodnotu glykemického indexu, dodávajú telu rýchle sacharidy a „prázdne“ kalórie, ktoré sa skôr ukladajú ako tuk. Kalorické sladkosti:

Omáčky

Omáčky a rôzne dresingy sa zvyčajne pridávajú do šalátov alebo sa používajú k mäsu. Keďže mnohé z nich sú dosť kalorické, treba túto skutočnosť brať do úvahy pri výpočte denných kalórií. Kalorická tabuľka omáčky:

Najlepšie produkty na chudnutie

Hlavným cieľom chudnutia je nasýtiť telo živinami bez pridania zbytočných kalórií.

Pozor na výrobky s nízkym obsahom tuku, záleží aj na spôsobe prípravy pokrmu. Je lepšie variť v pare, variť alebo piecť v rúre.

Najlepšie produkty stôl na chudnutie:

kategória produktu	Odporúčania
Mäsové výrobky	Vyberajte varené Kuracie prsia alebo varte chudé hovädzie alebo chudé bravčové mäso v rúre. Vaječný bielok by sa mal oddeliť od žĺtka, aby sa znížil obsah kalórií vo výrobku. Vyhnite sa všetkému spracovanému mäsu.
Mliekareň	Rozhodnite sa pre nízkotučné mlieko, tvaroh, jogurt a kefír, aby ste telo naplnili bielkovinami bez ďalších kalórií.
Ryby a morské plody	Do jedálnička je možné bez obmedzení pridávať ryby a morské plody dusené alebo grilované.
Zelenina	Znížte spotrebu zemiakov a kukurice. Na šaláty používajte radšej čerstvú zeleninu alebo na pare.
Ovocie	Jedzte len čerstvé ovocie. Čerstvé ovocie má nízky obsah kalórií, s výnimkou avokáda a banánu, ale vysoký obsah fruktózy, čo je rýchly sacharid. Ak chcete schudnúť, zvážte túto skutočnosť.
Nápoje	Voda, káva a čaj bez mlieka a bez cukru v neobmedzenom množstve. Iným nápojom sa treba v období chudnutia vyhýbať.
Orechy a semená	Nie viac ako 10 orechov denne, berúc do úvahy ich obsah kalórií v dennej strave.
Obilniny a strukoviny	Vo vode uvaríme kašu. Pri chudnutí by ste sa nemali vyhýbať komplexným sacharidom – bez nich rýchlo poľavíte a porušíte diétu.
Múčne výrobky a sladkosti	Odmietnuť na obdobie chudnutia a po tomto období obmedziť.
Omáčky	Na šalátový dresing ho stačí pokvapkať rastlinným olejom, octom alebo citrónovou šťavou.

Najlepšie masovo pribúdajúce potraviny

Na budovanie svalovej hmoty by ste mali zvýšiť denný príjem. To však neznamená, že musíte jesť všetky vysokokalorické jedlá za sebou.

Pre zdravú výživu sa zamerajte na plnohodnotné bielkoviny a komplexné sacharidy.

kategória produktu	Odporúčania
Mäsové výrobky	Spolu s varenými prsiami pripravte miešané vajcia, ako aj steaky a kotlety z chudého mäsa.
Mliekareň	Akékoľvek mliečne výrobky sú povolené, ale je lepšie zamerať sa na srvátkový proteín a tvaroh ako zdroj kazeínu.
Ryby a morské plody	Varené, vyprážané a dusené ryby a morské plody.
Zelenina	Obmedzte konzumáciu čerstvej zeleniny, pretože vláknina bráni tráveniu jedla, ktoré jete.
Ovocie	Obmedzte sladké ovocie kvôli rýchlym sacharidom alebo ich použite po tréningu.
Nápoje	Vzdajte sa alkoholu - potláča syntézu bielkovín v tele a znižuje schopnosť svalov zotaviť sa po tréningu.
Orechy a semená	Obmedzte veľkosť porcie, pretože orechy sú pre telo ťažko stráviteľné a spôsobia nepohodlie v tráviacom trakte, ak sa konzumujú vo veľkých množstvách.
Obilniny a strukoviny	Ovsené vločky, pohánka a šošovica majú mierne Glykemický index a poskytnúť telu veľa užitočných stopových prvkov.
Múčne výrobky a sladkosti	Obmedzte tieto potraviny kvôli rýchlym sacharidom. Môže sa použiť ako cheat meal alebo ihneď po tréningu.
Omáčky	Uprednostňujte rastlinný olej - v umelo pripravených omáčkach je veľa konzervačných látok a soli.

Kefír je považovaný za jednu z najdôležitejších potravín v strave, prispieva k dobré trávenie, zlepšuje činnosť žalúdka a čriev, ako aj ...

Produkty ako napr maslo, sú nespravodlivo považované za škodlivé a zle ovplyvňujúce telo. Nie je to však celkom tak – s…

Tvaroh je najužitočnejší fermentovaný mliečny výrobok. Niet divu, že sa odporúča už pre bábätká od prvých mesiacov života. Vzhľadom na zvláštnosti varenia pomocou syridla…

Syr je snáď najobľúbenejší mliečny výrobok. Medzi obrovským sortimentom si každý nájde svoju odrodu, ktorá sa vyznačuje jedinečnou chuťou ...

Mlieko je nenahraditeľným produktom v strave detí, starších a chorých ľudí. Je to najviac tým najlepším spôsobom pôsobí na organizmus...

Kalorická tabuľka mliečnych výrobkov

Podrobná tabuľka nižšie vám pomôže rýchlo vypočítať energetickú hodnotu jedla s mliekom alebo mliečnymi výrobkami.

názov	Obsah kalórií, 100 g
Obsah tuku varenets 2,5%	53
Obsah tuku v jogurte 3,2%	68
Obsah tuku v jogurte 6,0%	92
Jogurt 1,5% tuku	52
Obsah tuku v kefíre 1%	40
Kefír s obsahom tuku 2,5%	53
Obsah tuku v kefíre 3,2%	59
nízkotučný kefír	31
Kumys	50
Koumiss krava	41
Tvarohová hmota	232,1
Kozie mlieko	66,7
Ovčie mlieko	109,7
Mlieko s obsahom tuku 3,2% pasterizované	60
Obsah mliečneho tuku 3,5% pasterizované	62
Pasterizované odtučnené mlieko	32
Obsah mliečneho tuku 1,5% pasterizované	45
Obsah mliečneho tuku 2,5% pasterizované	54
Mlieko s obsahom tuku 3,2% sterilizované	60
Mlieko s obsahom tuku 3,5% sterilizované	63
Mlieko s obsahom tuku 1,5% sterilizované	45
Obsah mliečneho tuku 2,5% sterilizované	54
Pečené mlieko s obsahom tuku 4,0 %	67
Jogurt s obsahom tuku 2,5%	53
Jogurt s obsahom tuku 3,2%	59
Kysnuté mlieko s obsahom tuku 1%	40
Nízkotučné zrazené mlieko	30
Ryazhenka s obsahom tuku 2,5%	54
Ryazhenka s obsahom tuku 4,0%	67
Obsah tuku v Ryazhenka 6,0%	85
Obsah tuku v Ryazhenka 1%	40
Smotana s 20% tuku	205
Maslo s obsahom tuku 82%	748
Smotana s 35% tuku	335,8
kyslá smotana s obsahom tuku 10,0%	119
kyslá smotana s obsahom tuku 15,0%	162
kyslá smotana s obsahom tuku 20,0%	206
kyslá smotana s obsahom tuku 25,0%	250
kyslá smotana s obsahom tuku 30,0%	293
Kyslá smotana 37% tuku	291,2
Kyslá smotana 40% tuku	291,2
Sérum	18,1
Tvaroh	155,3
Tvaroh s obsahom tuku 18,0%	236
Tvaroh s obsahom tuku 11,0%	178
Tvaroh s obsahom tuku 4,0%	136
Nízkotučný tvaroh	110

Nezabudni na to nadmerné používanie konzumácia mliečnych výrobkov môže spôsobiť poruchy metabolizmu vápnika. Aby ste tomu zabránili, zostavte si jedálny lístok tak, aby množstvo mlieka v ňom nepresahovalo 20 %.