Lanové lekcie. Skákanie cez švihadlo (ZŠ). Skákanie cez švihadlo na chudnutie

Z nejakého dôvodu sa veľa ľudí domnieva, že skákanie cez švihadlo je výlučne pre deti. Toto je však mylná predstava: skákanie cez švihadlo je skvelý spôsob, ako udržať a posilniť svalový tonus, schudnúť a zlepšiť vytrvalosť v každom veku. Prečítajte si všetko o tu.

Tréningové programy mnohých športovcov zahŕňajú aj cvičenia s týmto športovým náradím, najmä tento typ tréningu. bežné medzi boxermi pretože vysoká úroveň vytrvalosti je pre nich veľmi dôležitá. Preto, ak sa neviete naučiť skákať cez švihadlo ako boxeri, ale naozaj to chcete robiť, alebo práve začínate s lekciami boxu, tento článok je špeciálne pre vás.

Pravidelné cvičenie s lanom vám výrazne umožní uzdraviť telo a nasýtiť ho kyslíkom... Ale často ľudia robia lano nesprávne, takže nedosiahnu požadovaný efekt, alebo sú celkovo zranení a sklamaní z tohto typu tréningu. Aby sa vám to nestalo, povieme vám, ako sa naučiť skákať cez švihadlo a ako to robiť správne, a tiež pouvažovať nad tým, ako skákať cez švihadlo. rôzne cesty.

V tejto časti článku si povieme, ako sa naučiť skákať cez švihadlo. pre začiatočníkov... Tí, ktorí s tréningom len začínajú, často nevedia správne skákať cez švihadlo, alebo to vedia robiť len jedným spôsobom. V skutočnosti existuje veľa spôsobov, ako skákať cez švihadlo, tu sú hlavné:

• Klasické skákanie na dvoch nohách;
• Skákanie na jednej nohe, striedanie skokov;
• Kombinované skoky (vykonané podľa schémy "2 nohy - pravá noha - 2 nohy - ľavá noha" atď.);
• Vyššie uvedené skoky s vysokými zdvihmi nôh;
• „Jednonohou“ technikou.

Sú to skoky vhodné pre tých, ktorí s tréningom len začínajú. Hovorili sme o typoch skokov pre začiatočníkov, teraz prejdime k tomu, ako správne skákať cez švihadlo.

Najprv sa treba naučiť správne vykonávať základné skoky na dvoch nohách... Lano by sa malo držať na úrovni bokov s rukami pozdĺž trupu. Po zaujatí tejto polohy začnite kývať lanom. Musíte sa odraziť od zeme pomocou podložiek na oboch nohách a mierne pokrčiť kolená. Netreba skákať do výšky – stačí skok vysoký niekoľko centimetrov.

Potom, čo ste prišli na to, ako skákať cez švihadlo základným spôsobom, môžete pristúpiť k náročnejším skokom - striedať (striedať). Takéto skoky sa vykonávajú rovnakým spôsobom ako klasické skoky, ale na jednej nohe (v skutočnosti sú takéto skoky veľmi podobné skákaniu cez švihadlo so skokom v rýchlom tempe). Takéto skoky dokonale rozvíjajú vestibulárny aparát.

Naučte sa skákať cez video pomocou videa

Praktické rady o skákaní cez švihadlo od skutočnej virtuózky Andrey Bukrey.

Ako skákať cez švihadlo náročnejšími spôsobmi?

S inými spôsobmi vykonávania skokov by nemali byť žiadne problémy, pretože sa vykonávajú podľa rovnakého princípu. Zastavme sa len pri vysokých skokoch a „jednostopej“ technike vykonávania cvikov. Vysoké skoky sú rovnaké metódy uvedené v článku vyššie, počas cvičenia však musíte zdvihnúť kolená vysoko. Pomocou takýchto skokov môžete ľahko usporiadať problémové oblasti: počas vysokých skokov sa lis vypracuje, čo vám umožní zbaviť sa prebytočných tukových usadenín v tejto oblasti oveľa rýchlejšie a efektívnejšie.

Pri cvičení je dôležité venovať značnú pozornosť správnemu dýchaniu. S rytmickým dýchaním nosom sa vám budú ľahšie vykonávať skoky a ich efekt bude výraznejší.

• Nezačínajte cvičenie príliš náhle: je lepšie začať ho ľahkým zahriatím a potom cvičiť pomalým tempom. Až keď máte pocit, že svaly sú už pripravené na tréning a dostatočne zahriate, môžete zrýchliť tempo;
• Vyberte si športové vybavenie vo veľkosti (to znamená v súlade s vašou výškou);
• Nestojí za to hneď začať s dlhými cvičeniami, je lepšie obmedziť prvé triedy na 5-7 minút;
• Jemne pristaňte na prstoch, inak sa môžete zraniť;
• Keď si osvojíte rôzne druhy skokov, môžete ich navzájom kombinovať. Takže školenie bude plodnejšie a zaujímavejšie.

Prišli sme na to, ako správne skákať cez švihadlo, teraz prejdime k pokročilým technikám skákania.

Dvojité skákanie cez švihadlo a ďalšie "pokročilé" techniky skákania cez švihadlo

Dvojité skoky

Dvojskoky sa od klasických líšia tým pri jednom odraze treba stihnúť lano dvakrát zrolovať... Ak vás zaujíma, ako skákať cez švihadlo dvojité skoky, potom vám povieme tajomstvo - pri vykonávaní tohto cvičenia neexistujú žiadne špeciálne tajomstvá. Stačí vyskočiť trochu vyššie a lano otočiť rýchlejšie. Pre tých, ktorí cvičia s lanom už dlho, to nie je veľmi ťažké, ale pre tých, ktorí sa práve začali učiť, ako sa rýchlo naučiť skákať cez švihadlo, nemusí byť tento spôsob vykonávania skokov vhodný.

Dvojité skákanie prispieva k vyššej miere spaľovania kalórií a nadváhy, preto je dvojité skákanie cez švihadlo a cvičenie v nich obľúbené najmä medzi tými, ktorí sa chcú zbaviť nadbytočných kilogramov.

Krížový skok

Keď sa naučíte skákať cez švihadlo a zvládnete túto techniku, môžete začať skákať cez švihadlo. Táto metóda tiež nebude zbytočne náročná pre tých, ktorí s týmto aparátom cvičia už dlhšie, no pre tých, ktorí ešte nevedia skákať cez švihadlo v crosse, môže byť nepochopiteľná. Preto vám vysvetlíme, ako takto správne skákať.

Pri vykonávaní tohto cvičenia treba striedať klasické výskoky a výskoky, pri ktorých si prekrížite ruky... Schéma vyzerá takto: normálny skok - skok so skríženými rukami, pri ktorom musíte prejsť slučkou vytvorenou z lana. Toto cvičenie dokonale precvičí vestibulárny aparát a koordináciu pohybov.

S cross jumpingom by ste nemali začínať príliš skoro – najprv musíte dobre zvládnuť základný program.

Iné typy skokov

Existujú rôzne triky založené na cvičení s lanom. Sú to skoky do strany, odrazy dozadu a skupinové skoky. Takéto prvky pomôžu diverzifikovať vaše tréningy a urobiť ich zábavnejšími, ak je však vaším cieľom práve zlepšenie vašej kondície, potom je lepšie obmedziť sa na základné a pokročilé programy, pretože vyššie uvedené prvky nie sú určené na seriózny tréning.

Ďalším bodom, na ktorý by som sa chcel zamerať, je, ako rýchlo potrebujete skákať cez švihadlo. Samozrejme, musíte sa snažiť zvýšiť tempo, ak však z nejakého dôvodu nemôžete rýchlo skákať, je lepšie dočasne zastaviť zvyšovanie tempa tréningu a upevniť už existujúce výsledky. Ak robíte inak a trápite sa úlohami, ktoré ešte nemôžete dokončiť z dôvodu nedostatočnej fyzickej zdatnosti, existuje vysoké riziko zranenia počas tréningu, ako aj fyzickej únavy, čo v zásade prispeje k odmietnutiu tried.

Vyzeralo by to ako švihadlo. Zábava pre deti. Áno, nebolo :) Švihadlo je rokmi overené športové náradie s celým arzenálom možností. Cvičenie cez švihadlo vykonávajú boxeri, plavci, korčuliari, volejbalisti a pod. - nie všetky. Určite som v strmých blockbusteroch neraz videl zábery z tréningu bojovníkov, kde brutálny chlapík v kapucni skáče cez švihadlo.

A to všetko preto, že takéto zdanlivo "detské" skoky sú schopné:

1. Zvýšte výdrž.
2. Zlepšite motorickú koordináciu.
3. Posilniť kardiovaskulárny systém.
4. Posilnite svaly na nohách, rukách, ramenách, zadku a bruchu.
5. Pomôžte schudnúť.

Okrem toho sa rozvíja skákanie cez švihadlo flexibilita a narovnať držanie tela. A tiež je to skvelý spôsob, ako sa zahriať pred nadchádzajúcou ťažkosťou silový tréning... Okamžite sa oplatí varovať, že lano je pre začínajúcich „skokanov“ vyčerpávajúce. Ale tu, ako sa hovorí, nie je žiadna ryba z rybníka bez ťažkostí. Aby ste dosiahli výsledky, musíte tvrdo pracovať. Na druhej strane, aj 15-20 minút * nepretržitého skákania denne bude stačiť na to, aby ste začali chudnúť., pocítite napätie lýtkových svalov a posilníte kardiovaskulárny systém.

* Samozrejme za predpokladu pravidelnosti cvičenia a stravovania.

Pokiaľ ide o náklady na energiu, nemôžu zaujať:
720 kcal za hodinu. To znamená, že 15 minút skákania spáli asi 200 kalórií.
Pol hodiny - 400. Pekne? Nie to slovo.

Ako začať trénovať s lanom?

Výber lana

Ak chcete začať, musíte si prispôsobiť lano vašej výške. Ak chcete určiť ideálnu dĺžku, musíte sa postaviť oboma nohami do stredu lana a upraviť dĺžku tak, aby jeho držadlá lana boli približne v strede úrovne hrudníka (alebo sa zamerajte na podpazušie).

Skákací povrch

Tiež dôležitým bodom je skákacia plocha. Za čo? Na ochranu nôh, kolenných kĺbov a členkov pred zranením. Takže je lepšie skákať na povrchu tlmiacom nárazy. Napríklad podložka do telocvične, podlaha pokrytá drevom, penou alebo penou, prašná dráha alebo tenisový kurt. Možností je veľa, treba si uvedomiť, že povrch by nemal byť tvrdý ako betón.

Výber topánok

Topánky by tiež mali tlmiť nárazy. Obuv na box alebo zápas tu nebude fungovať (veľmi dobre netlmí nárazy, čas skákania neznižuje zaťaženie nôh). Na beh je lepšie dať prednosť teniskám, pretože sú vyrobené s očakávaním, že dobre vydržia nárazové zaťaženie chodidla. Ako si vybrať tenisky pre rôzne športy: poradiť .

Teraz o technike skákania cez švihadlo.
Základné pohyby

Východisková pozícia pre skákanie

1. Postavte sa rovno.
2. Hoďte lano za chrbát.
3. Nasmerujte svoj pohľad pred seba.
4. Mierne ohnite lakte.
5. Kefy odoberte 15-20 cm od bokov.
6. V počiatočnej polohe začnite otáčať lanom.

Rotácia lana

Rukami opíšte malé kruhy: do pohybu sú zapojené ruky aj paže. Častou chybou začiatočníkov je, že laná otáčajú iba rukami a ruky rozpažia príliš ďaleko od tela. To spôsobuje rýchlu únavu svalov ramena v dôsledku nadmerného výdaja energie. Lano by sa malo podlahy dotýkať len zľahka, aby sa rytmus nespomalil.

Technika skoku

Doskok by mal byť mäkký, s dôrazom na predkolenia. V základnej technike skákania na oboch nohách by sa päty nemali dotýkať podlahy (existuje komplikovaná verzia skákania s dôrazom na pätu - "boxerská chôdza", ale toto je cvičenie pre pokročilých skokanov). Skákať vysoko sa tiež neoplatí. Oddelenie doslova pár centimetrov od povrchu bude stačiť, aby nezasahovalo do otáčania lana.

Priaznivci zdravého životného štýlu cvičia jogging, plávanie, aerobik, trénujú na trenažéroch, no často zabúdajú na takú dostupnú a efektívnu pomôcku, akou je švihadlo, ktorého výhody potvrdili aj skúsenosti profesionálnych športovcov. Futbalisti, hokejisti, volejbalisti a športovci využívajú skákanie či skákanie cez švihadlo, ako sa tento druh fitness tiež nazýva, na posilnenie lýtkového svalstva a zvýšenie vytrvalosti.

Najčastejšie sa lano odporúča používať v programoch na chudnutie. 15 minút skákania cez švihadlo spáli viac kalórií ako 1 hodina joggingu alebo 2 hodiny aeróbneho cvičenia. To však zďaleka nie sú všetky výhody, ktoré sa dajú zo skákania cez švihadlo vyvodiť.

Pre zdravie

Vedci počítajú viac ako 50 chorôb a porúch organizmu, ktoré sa dajú pomocou skákania cez švihadlo odstrániť.

Najbežnejšie sú:

1. Obezita. Dostupnosť a zvýšená energetická náročnosť tréningu sú vhodné pre tých, ktorí sú leniví chodiť do posilňovne a neznášajú dlhé sedenia.
2. Depresia a stres. Poruchy spánku, hyperexcitabilita alebo naopak apatia sú znakmi toho, že telo produkuje nadbytok kortizolu a adrenalínu – stresových hormónov. Správna kondičná záťaž, medzi ktoré patrí skákanie cez švihadlo, pomôže vyrovnať sa s týmito problémami a posilniť nervový systém. Za dobrá nálada zodpovedný je hormón endorfín.
3. Problémy s potenciou. Pre mužov je skákanie cez švihadlo spôsob, ako zlepšiť krvný obeh v panvových orgánoch a zvýšiť libido.
4. Hormonálne poruchy a metabolické problémy. Často vedú k ochoreniam štítnej žľazy, kožným vyrážkam, celulitíde. Stačí 15 minút denne na lane a vyvážená strava pomáhajú predchádzať rozvoju týchto porúch.
5. Slabá koordinácia. Pred 12 a po 40 rokoch je vestibulárny aparát v nestabilnom stave. Môžete ho podporiť skokmi.
6. Zlé držanie tela. Posilňovaním chrbtice a kĺbov zlepšuje každý tréning prácu celého pohybového aparátu.
7. Dýchavičnosť. Počas práce so simulátorom sa objem pľúc zvyšuje a tkanivá a orgány dostávajú dodatočný tok kyslíka. Po 2 týždňoch každodenného tréningu môžete zabudnúť na dýchavičnosť.

Pre svaly

Spodná časť tela je najaktívnejšia pri preskakovaní. Väčšina zaťaženia padá na lýtkové svaly - s ich pomocou sa robí skok.

Zapojené aj:

• kvadriceps;
• svaly zadku a stehien;
• Stlačte;
• chrbtové svaly;
• v menšej miere deltoidy, tricepsy a bicepsy.

Ktoré časti tela budú napumpované, závisí od techniky vykonávania cvikov. Ak k tomu pridáte vykrúcanie paží, záťaž dostane biceps. Uľaviť rukám lanom však nebude fungovať. Zdvíhanie nohy vysoko zahŕňa boky a iliakálne svaly. Striedavé zdvihy kolien vám umožnia viac napumpovať brucho. Latissimové svaly pomáhajú udržiavať telo v rovnováhe a budovať držanie tela.

Odporúčajú striedať skákanie s inými aktivitami, ako sú kliky, beh na mieste, otočky a cviky na brucho. To vám umožní rovnomerne zaťažiť svaly a vyhnúť sa monotónnosti počas cvičenia.

Švihadlo je tiež užitočné na udržanie tonusu srdcového svalu.

Pre ženy

Predpokladá sa, že lano je obzvlášť prospešné pre zdravie žien.

Vyhlásenie je založené na pozitívnych dôsledkoch práce s týmto simulátorom:

• zníženie objemu stehien, zvýšenie elasticity a tonusu pokožky v tejto oblasti;
• vyrovnanie hormonálnych hladín a v dôsledku toho obnovenie menštruačného cyklu;
• zlepšenie krvného obehu v panvovej oblasti, zvýšenie libida, normalizácia gastrointestinálneho traktu;
• vymiznutie celulitídy;
• prevencia kŕčových žíl nôh;
• krásny reliéf lýtok, zvýšená odolnosť chodidiel, čo je dôležité aj pre mužské telo.

Príjemným bonusom preskakovania pre ženy bude dobrá nálada, pocit ľahkosti a zvýšená efektivita.

Pre deti

Vzhľadom na to, že kostra detí a dospievajúcich ešte nie je úplne vytvorená, je potrebné venovať pozornosť cvičeniam na zlepšenie držania tela, rozvoj koordinácie pohybov a posilnenie svalového korzetu. Lanové lekcie spájajú všetky tieto oblasti. Deti ich berú ako zábavu, vystupujú ochotne a rýchlo zvládajú rôzne techniky.

Prečo je švihadlo užitočné pre mladých skokanov:

• nohy a brušné svaly sa stávajú silnejšími, svaly dostávajú pravidelný stres;
• dieťa dobre toleruje stres, zvyšuje sa vytrvalosť;
• srdce a krvné cievy fungujú správne;
• žiadne problémy s držaním tela, osteochondrózou a plochými nohami.

Švihadlo by nemalo spôsobovať nepohodlie v kĺboch ​​a svaloch dieťaťa, preto, ak k tomu dôjde, mali by ste sa poradiť s ortopédom.

Ako si vybrať správne lano

V športových predajniach sú tabuľky, ktoré vám pomôžu vybrať lano vhodné pre výšku osoby. Ak chýbajú, môžete použiť nasledujúcu techniku: oboma nohami sa postavte do stredu šnúry. Ak sú rúčky lana na úrovni hrudníka, potom dĺžka zodpovedá výške.

Dôležitý je aj materiál, z ktorého je simulátor vyrobený. Plasty a nylon si najčastejšie vyberajú tí, ktorí skákanie ešte len ovládajú. Tieto laná sa nezamotávajú, aj keď neumožňujú dosiahnuť čo najrýchlejšiu rotáciu. Polyvinyl je vhodný pre intenzívne tréningy a koža alebo lano sú vhodné pre tréningy so zvýšeným svalovým namáhaním.

Pri výbere kľučiek by ste ich mali otestovať v akcii. Ak je nepohodlné ich držať alebo po 10-20 skokoch sa ruka unaví, nemali by ste brať takýto simulátor.

Ako každý šport, aj skákanie cez švihadlo si vyžaduje dodržiavanie techniky a pravidiel, aby výsledok splnil očakávania a tréning neuškodil:

1. Trvanie tried by ste mali zvyšovať postupne, počnúc 3-5 minútami denne. To umožní telu zvyknúť si na stres, nepreťažovať sa a nezraniť svaly.
2. Aby kardiovaskulárny systém pracoval v požadovanom režime, musíte pred tréningom urobiť zahrievacie cvičenia a strečing.
3. Na skákanie sa používa pohodlná športová obuv. Je neprijateľné cvičiť naboso.
4. Je potrebné kontrolovať polohu chodidiel: po skoku nemôžete dopadnúť na pätu ani na celé chodidlo. Podpora ide na prsty.
5. Chrbát by mal zostať rovný, ramená mierne otočené dozadu a lakte tlačené do strán.
6. Je potrebné sledovať prácu rúk: lano sa posúva s námahou ruky, nie lakťa.
7. Ak sa dýchanie stane ťažkým alebo sa objavia iné nepríjemné príznaky, musíte sa zastaviť. V tejto dobe môžete vykonávať ohýbanie, strečing, akékoľvek cvičenie, ktoré vám pomôže obnoviť srdcovú frekvenciu.

Technika cvičenia sa precvičuje postupne. Nemali by ste sa okamžite snažiť dokončiť 100 alebo 200 skokov, je lepšie urobiť 50, ale bez prerušenia. Výsledky a ako rýchlo ich dokážete dosiahnuť, závisia od úrovne trénovanosti človeka, jeho fyzickej kondície a pravidelnosti tréningu.

Skákanie cez švihadlo na chudnutie

Zrýchlenie krvného obehu, rozvoj svalov, spaľovanie kalórií v kombinácii s kardiom, ktoré sa dosahuje pomocou vynechávania, sú oveľa prospešnejšie ako akákoľvek diéta. Preto sa lano odporúča ako účinný simulátor chudnutia.

Koľko kalórií sa spáli za hodinu cvičenia

Jumping je jedným z energeticky najnáročnejších tréningov. Ak za 1 hodinu behu v základnom tempe dokážete spáliť 500 kalórií, potom s valčekom za rovnaký čas o 300 kalórií viac. Tento údaj sa môže líšiť nahor alebo nadol v závislosti od toho, ako rýchlo sa cvičenia vykonávajú, či sa tréning vykonáva pravidelne, ako dlho trvá.

Funkcie na cvičenie na chudnutie

Nedostatok kalórií a energie je nevyhnutný pre efektívne chudnutie. Kardio záťaže, medzi ktoré patrí aj skákanie cez švihadlo, tomu pomáhajú, pretože nepreťažujú svaly a umožňujú telu zotaviť sa za jediný deň. Navyše každých 200 skokov spáli asi 150 kalórií.

Ak chcete rýchlo obnoviť tvar a dosiahnuť dobrý výsledok pri chudnutí, mali by ste vykonávať cvičenia v jednom rytme bez zastavenia. Ak únava dosiahla limit, musíte prejsť na iný typ aktivity (drepy, kliky, príťahy) a potom sa znova vrátiť k skákaniu. Účinok sa dostaví iba vtedy, ak cvičenie trvá od 30 minút denne alebo viac.

Výsledky tréningu s lanom

Po 2-3 týždňoch pravidelného cvičenia bude viditeľný 1 výsledok.

Strata tuku pri zachovaní svalovej hmoty

Ak si stanovíte cieľ schudnúť 1 kg za týždeň, musíte minúť aspoň 9 000 kalórií denne, keďže 1 g tuku ich obsahuje 9. Dá sa to dosiahnuť, ak je skákanie cez švihadlo hlavným typom cvičenia a doplnené niekoľko ďalších druhov fyzickej aktivity. Zároveň na rozdiel od bicyklovania zostane zachovaná svalová hmota.

Rozvoj anaeróbnej vytrvalosti

Správny výpočet síl, rovnomerné dýchanie, kontrola pulzu pre vysoké výsledky v športe nie sú o nič menej dôležité ako sila a rýchlosť. Súhrnne sa tomu hovorí anaeróbna vytrvalosť. Pre amatérov aj profesionálov, najmä v CrossFite, je švihadlo vhodné na všestranné precvičenie tela.

Cvičenie nie je kombinované so silovým zaťažením. Cvičenie by malo byť ľahké, ale intenzívne pri strednej rýchlosti. Mali by ste skákať hodinu, nezdvíhať sa vysoko zo zeme a dbať na to, aby nohy zostali pokrčené. Záťaž na svaly bude dostatočná, pričom cvičenie vám umožní oddýchnuť si od železa a psychicky si oddýchnuť.

Tréningový program na mesiac

Začínajúcim skokanom sa odporúča vykonávať cvičenia rýchlosťou 100 skokov za minútu. Zároveň za 1 mesiac neprekračujte vyučovací čas 40-60 minút. V rámci 1 tréningu je potrebné kombinovať rôzne druhy cvikov: na jednej nohe, kríž, offset atď.

Program na 1. mesiac môže byť nasledovný:

1. Dni 1-5. 5 minút skákania na 2 nohách pomalým tempom, aby sa svaly zahriali a umožnili telu zvyknúť si na záťaž. Potom 2 minúty striedavo na ľavej a pravej končatine. A ďalších 20 cvičení, každé s posunom doľava a doprava. Cvičenie ukončíme 5-minútovým pohodlným tempom na 2 nohách.
2. Dni 5-15. 5 minút pri nízkej rýchlosti. Potom 3 minúty na každú nohu, 30 cvikov na pravú a ľavú stranu. Odpočívajte 3 minúty pri drepoch alebo joggingu. Opäť 5 minút stredným tempom. 20 pohybov dopredu a dozadu, potom na mieste, ale s otáčaním tela jedným a druhým smerom. Tieto cvičenia zapájajú vaše brušné svaly. 10 každý s vysokými kolenami a nakoniec 5 minút pri nízkej rýchlosti.
3. Na 8., 16., 22. a 31. deň by ste si mali naplánovať tréningový odpočinok, aby vaše svaly mali čas rásť.
4. Dni 15-30. Začíname podľa tradície rozcvičkou 5 minút. Zvyšujeme rýchlosť, počítame asi 100 pohybov. Spomalíme tempo, striedame nohy, ako v predchádzajúcom odseku. 10 minút skáčeme doprava – doľava, dopredu – dozadu. 3 minúty odpočinku s inými cvičeniami. 10 minút priemerným tempom, potom ďalších 100 skokov so zrýchlením. 50 pohybov, každý s otočením doprava-doľava. Potom po 20 so zdvihnutím kolien a končiac 10-minútovým spomalením.

Kontraindikácie a možné poškodenie

Švihadlo je jedným z najbezpečnejších športových zariadení, má však aj kontraindikácie:

• ochorenia chrbtice počas exacerbácie, posunu stavcov alebo chrupavky, keď existujú kontraindikácie pre skákanie;
• vysoký index obezity, ak existuje riziko poškodenia kĺbov a nadmerného namáhania nôh;
• ochorenia žíl;
• hypertenzia a srdcové zlyhanie;
• artritída a artróza;
• niektoré očné choroby.

Aby ste predišli nepríjemným následkom, musíte sa pred začatím vyučovania oboznámiť s technikou skákania. Pohodlné topánky, Čerstvý vzduch, energická hudba a dosť voda vám spríjemní a zefektívni cvičenie.

Mnoho ľudí si kladie otázku: ako sa naučiť skákať cez švihadlo a urobiť to správne?

Niektorí berú lano do rúk zo zvyku z detstva, športovci ho pravidelne využívajú pri cvičení a mnohí chcú schudnúť, pretože skákanie cez švihadlo mnohým pomáha schudnúť.

Poďme na to v poradí:

• Najprv si treba vybraťa upravte ho na dĺžku.
• Podrobnosti o tom, ako vybrať dĺžku lana
• Keď je dĺžka prispôsobená výške, môžete začať skákať.

Hneď ti poviem: ak chceš naučiť sa skákať správny- snažte sa nerobiť chyby, ktoré robia takmer všetci začiatočníci.

6 najčastejších chýb pri skákaní cez švihadlo:

1. Pred skokom si nedávajte ruky okolo ramien. Správna východisková poloha: šnúra je vzadu, pod kolenami, ruky sú mierne ohnuté a predsunuté.
2. Neskáčte všetkými nohami. Musíte skákať na špičkách, pristátie je tiež povinné na špičkách.
3. Pri skákaní neohýbajte nohy - plytváte tým extra silu. Skočte na rovné nohy.
4. Nenakláňajte sa dopredu ani dozadu – povedie to k strate rovnováhy. Udržujte chrbát rovno.
5. Nerozťahujte ruky široko od tela - z tohto dôvodu sa rýchlo unavia. Správna poloha ruky pri skákaní: lakte vedľa tela, mierne položené dozadu, ruky sú mierne vpredu. Paže sú ohnuté v lakťoch, uvoľnené.
6. Nezadržiavajte dych – neskáčte tak dlho. Musíte dýchať rovnomerne, rovnakým tempom.

Môže sa zdať, že tých zábran je priveľa, no keď si skočíte pár tréningov, nič pre vás nebude jednoduchšie.

Základné zručnosti pre skákanie cez švihadlo.

Ak chcete prejsť na skákanie cez švihadlo, musíte byť schopní skákať po špičkách bez ohýbania nôh rovnakým tempom a hádzať lano tam a späť bez skákania.

Ak s tým nie sú žiadne problémy, pokračujeme v štúdiu tréningové cvičenia.

Hodíme lano, urobíme skok a opäť hodíme lano tak, aby nám šnúra padala pod nohy. Ukazuje sa jeden úplný skok a dva švihy.

Potom sa pokúsime skočiť do radu. Koľko musíte skočiť na priblíženie? Keď študuješ - počítať všetky skoky a skúste si nastaviť ďalšie osobné maximum – to vám radím vždy, bez ohľadu na to, koľko skáčete. Najprv to bude 10-krát, potom 20, 30, 50 a 100.

Skúste sa naučiť skákať s rôznymi amplitúdami – vysoké a nízke skoky.
Napríklad štyri skoky s nízkym odrazom a štyri s vysokým odrazom. Vykonávanie tohto cvičenia vám pomôže získať lepšiu kontrolu nad šnúrou, čo zase uľahčí učenie sa nových techník.

Staroveká múdrosť.
Čím plynulejšie sa budete pohybovať, tým rýchlejšie sa všetko naučíte. Prudké pohyby a trhnutia vás vzdialia od cieľa.

Pre odpracovanie rotácie Laná, vezmite obe rukoväte do jednej ruky a otočte sa do strany. Ruky fungujú a trochu pomáhajú predlaktia, ale ramená preč.
Toto cvičenie vám umožňuje trénovať správne a ľavá ruka Hocičo.

Aby ste lano cítili ešte lepšie, je užitočné to urobiť dvojskok skákanie- to je, keď skočíte dvakrát pri jednej rotácii lana. Môžeme povedať, že toto je "anti double jumping"
Ak chcete vykonať toto cvičenie, musíte zdvihnúť ruky vyššie v okamihu, keď je kábel nad hlavou, a tým spomaliť rotáciu.
Dvojskokom môžete skákať nielen dopredu, ale aj spätnou rotáciou lana (skok dozadu)

Keď s istotou zvládnete normálne skoky, skúste prejsť na iné techniky polohovania chodidiel:

• Oddelene-spolu
• Nožnice (jedna noha dopredu, druhá dozadu)
• Apart-kríž
• Lyžiar (dve nohy vľavo a vpravo)
• Bell (dve nohy tam a späť)
• Twister (krútenie tela v panve)

Tieto techniky sú podrobnejšie rozobraté vo videu na konci článku.

Najprv skáčeme bez lana a naučíme nás poslúchať nohy, potom pridáme rotáciu rukami.

Koľko skákať cez švihadlo?

Koľko skákať cez švihadlo naučiť sa to robiť efektívne a bez chýb?
Pre každého to bude jeho vlastné číslo, ktoré závisí od tréningu, akému športu sa venujete a akú máte motiváciu.

V priemere môžem odporučiť skákať trikrát týždenne z 20 minút na hodinu s postupným zvyšovaním trvania.
Pred cvičením nezabudnite dobre sa zahriať a potom - robiť strečingové cvičenia... Tým sa zníži riziko zranenia a rýchlejšie dosiahnete výsledky.

Pozrite si moje, kde nájdete rôzne cvičenia, techniky a triky.

Ako skákať cez švihadlo a aké cviky robiť pre začiatočníkov podrobne popisujem vo videu

Často sa musíte stretnúť so situáciou, keď ráno nie je absolútne čas na behanie a večer je čas, ale už nie je žiadna sila. Potreba aeróbnej aktivity je zároveň pociťovaná tak silno, že každý odložený deň tréningu vyvoláva pocit sklamania zo seba samého, ktorý spaľuje zvnútra. Človek, ktorý je zvyknutý na pravidelnú fyzickú aktivitu, totiž v priemere potrebuje na beh aspoň 40 minút, prípadne aj 1 hodinu. Zároveň je potrebné pravidelne klásť nové trasy pre beh, pretože monotónnosť v tejto podobe fyzická aktivita môže niekedy viesť k šialenstvu. Preto spôsoby, ako oživiť beh s prehrávačom. A všetky tieto muky trvajú absolútne až do momentu, kedy človek / športový fanúšik objaví zázračné švihadlá, ktoré sú súčasťou tréningových procesov väčšiny športov.

Pre niekoho (nie veľmi prezieravého) je skákanie cez švihadlo stále spojené s dievčenskou zábavou, no pre niekoho je zabitie 20-30 minút pred tréningom alebo na tónovanie sa normou. Dnes si lanový tréning podrobne prejdeme a popíšeme charakteristiky tento typ tréningu a tiež poradíme nielen druhy cvikov, ale aj mieru záťaže, ktorú treba aplikovať na každý individuálne. Cvičenie so švihadlom pre profesionálneho boxera sa totiž bude citeľne líšiť od tréningu človeka s nadváhou a slabo vyvinutými svalmi.

Aké je využitie skákania cez švihadlo

Cvičenie so švihadlom komplexne zaťažuje celý svalový korzet nášho tela. Tí, ktorí si myslia, že skákanie cez švihadlo je len záťaž pre nohy, sa v tomto biznise očividne nevyskúšali. Pre zaujímavosť odporúčame na pár minút si zo zvyku vyskočiť, večer alebo na druhý deň ráno pocítite na svojom tele také svaly, ktoré sa vám doteraz nezdali skutočné. Doslova od krku až po päty budú zanesené svaly. A to nehovoríme o tom, akú záťaž prijímajú ramenné kĺby rúk, predlaktia a dokonca aj brušné svaly. Pri striedaní rôznych cvikov, o ktorých si povieme trochu neskôr, môže byť záťaž smerovaná na svaly stehien, lýtok s maximálnou účinnosťou pre ne.

Necháme však výhody skákania cez švihadlo pre svaly, pretože chceme hovoriť o globálnych výhodách tohto typu tréningu pre ľudské telo ako celok:

1. Moderný rytmus života vedie k tomu, že veľa ľudí je zarastených nadbytočným tukom, ktorý vôbec nelahodí oku a pri „obdivovaní“ v zrkadle spôsobuje záchvaty sebapodceňovania. Niekto sa tvrdohlavo snaží napumpovať v domnienke, že to pomôže napraviť postavu, vraj svaly nahradia tuk. Ale aby sa svaly dostali do popredia, je potrebné zbaviť sa tuku, no mnohí sa ho neradi zbavujú a sú úprimne leniví. Pre takéto postavy platí jedna rada – urobte prvý krok k porážke lenivosti a svojho tuku. Na skákanie cez švihadlo si vyhraďte 5 minút denne, 3x týždenne. 5 MINÚT DENNE??? Áno, 5 minút denne. Ani hodinu, ani 30 minút, ani 10 minút. 5 minút – na začiatok – aby ste pochopili, ako je vaše telo odstavené od fyzickej aktivity, ako svaly potrebujú kyslík a tréning, ako sa chce telo zotaviť, ako chcete vyzerať lepšie.
2. Skákanie cez švihadlo je neskutočne upokojujúce na nervy. Ani beh nie je na upokojenie taký prospešný ako skákanie cez švihadlo. Pri behu si dávaš pozor, aby si neustále nezakopol; je potrebné obísť prekážku, ľudí, auto; stale sa treba pozerat okolo seba, tak nedaj bože do niekoho a do niečoho nenaraziť atď. Ste v strese. Počas tréningu s lanom je všetko oveľa jednoduchšie. Jedinou koncentráciou je sústredenie sa na skákanie a udieranie do úderu rotujúceho lana. Existujú variácie tvrdšieho a rytmickejšieho tréningu s lanom, no najskôr začnite s banálnymi skokmi – odmerane, pokojne, telu dobre.
3. Ak nemáte žiadne akútne vrodené alebo získané ochorenia srdcovo-cievneho systému, potom cvičenie so švihadlom bude výborným spôsobom, ako si v ňom dať poriadok a optimálne fungovať. A optimálnou prácou kardiovaskulárneho systému je správny metabolizmus, stály tón, ako aj skvelá nálada.
4. Tento bod priťahuje najväčšiu pozornosť. Žiadame vás aspoň, aby ste tomu venovali pozornosť. V našej spoločnosti sa čoraz častejšie musíme stretávať s ľuďmi, ktorí nie sú vôbec pripravení na nejaké fyzické cvičenie a tréning. A aj keď dôjde k oneskoreniu vyvinutých svalov, problémy s koordináciou vyvolávajú veľa otázok. Veď nie nadarmo mnohí nevedia ani skákať cez švihadlo – jednoducho nedokážu zosynchronizovať prácu rúk a nôh, to je problém extrémnej fyzickej koordinácie, ktorý treba vykoreniť. A švihadlá k tomu veľmi dobre pomáhajú. Zároveň by ste nemali hádzať lano na podlahu, ak cvičenie nevyjde - opakovanie a práca rozdrvia všetko. Nefungovalo to 10-krát - je to 15-krát, nefungovalo to 15-krát - je to 20-krát atď. Skôr či neskôr mozog prinúti nohy, aby poslúchali ruky a ruky, aby poslúchali nohy, a tréning ako celok začne napredovať.
5. A posledný bod dáme pumpovanie úrovne vašej koncentrácie. Skôr schopnosť sústrediť sa. Ako často ste sa pristihli pri myšlienke, že veľa vecí zabudnete urobiť, veľa nápadov zmizne a prácu robíte bez náležitej úrovne pokoja. Je to všetko kvôli vašej neschopnosti sústrediť sa. A ako každá zručnosť, môžete ju najskôr získať a potom rozvíjať. Takže okrem koordinácie skákanie cez švihadlo zlepšuje koncentráciu. To je obzvlášť zrejmé pri zložitých cvičeniach, keď potrebujete využiť chvíľu na vykonanie akcie. Prvok sa vám asi nepodarí dostať, no opäť s úsilím a túžbou ho dokázať zrealizovať skôr či neskôr dosiahnete úspech. A nebuďte nervózni, ak živel nevyjde - tešte sa aspoň z toho, že ste dnes ráno vyšli na ulicu cvičiť s lanom a niekto so závisťou sa na vás pozerá z okna a dofajčí svoju rannú cigaretu, ktoré má namiesto tréningu.

Cvičenie na lane na videu

Aby ste sa neobťažovali písaním a neobťažovali sa vysvetľovaním, odporúčame vám venovať pár minút videu, ktoré ukazuje hlavné prvky a cvičenia, ktoré môžete vykonávať pri skákaní cez švihadlo. Vyberte si tie, ktoré sa vám páčia, trénujte ich, kým nezačnú cvičiť a priveďte všetko k freestylu, aby ste mali z tréningu elementárne potešenie.

Lanový tréningový program

Okamžite rozdeľme túto položku na 2 nerovnaké časti. Skôr na 2 nerovnaké skupiny: začiatočníkov a tých, ktorí môžu. Pre tých, ktorí práve začali ovládať lano, ako je uvedené vyššie, odporúčame, aby ste venovali 5 minút tréningu. To pomôže rozvíjať koordináciu, budete cítiť správny rytmus a jednoducho sa naučíte cvičiť na lane. Vašou ďalšou úlohou po zvládnutí tohto typu tréningu bude zvýšiť tréning na 10 minút. Pokojne a odmerane skáčte 10 minút. Stratené - to je v poriadku, začnite odznova. Hlavná vec je neustúpiť.

Ale pre tých, ktorí už lano zvládli, je čas pumpovať. A tu bude čas vášho tréningu závisieť od vás. Vo všeobecnosti bude stačiť 20-30 minút, ale ak sa duša úplne vyčistila, prečo zastaviť taký užitočný impulz. Esá tohto biznisu si voľne užívajú freestyle a predvádzajú neuveriteľné kúsky. Ale vezmeme si ako východisko tých, ktorí označujú skákanie cez švihadlo ako typ tréningu, nič viac. Pred tréningom je veľmi dôležité definovať svoj plán. Napríklad bez váhania skočte určitý počet krát a potom začnite cvičiť prvky. Aby ste mohli kompetentne vypracovať prvok, oplatí sa tiež nastaviť určité prahové hodnoty, aby ste zdokonalili svoju zručnosť. Prevedenie prvku je sprevádzané jeho zmenou na iný atď., kým nepochopíte, že s cvikmi si vystačíte, a je čas skočiť si pre potešenie.

Schéma tréningu švihadla

Dovoľujeme si ponúknuť vlastnú verziu tréningu na lane:

1. Skočte 100-krát bez zaváhania.
2. 20 boxerských behov na každej nohe (vysoko zdvihnuté kolená).
3. Beh s kolom - 20-krát na každú nohu.
4. 20-krát na jednu nohu, 20-krát na druhú nohu.
5. Prekrížte ruky 10-krát za sebou.
6. Skoky s dvojitým rolovaním 10-krát za sebou.
7. Puška 50-krát na každú nohu.
8. Voľný štýl

Cvičenia je možné striedať, vkladať vlastné prvky, zvyšovať alebo znižovať opakovania, venovať väčšiu pozornosť konkrétnemu cvičeniu. Po tréningu si dajte studenú sprchu a zjedzte husté jedlo. Pozitívny prístup na celý deň je zaručený.

Vo všeobecnosti bude tento materiál ďalšou verziou alternatívneho piatku, takže sa po práci vráťte domov, prezlečte sa, vezmite lano a choďte na športové ihrisko.