Vyvážená strava pre zdravie a krásnu postavu. Vyvážená výživa na každý deň a užitočné odporúčania Ako urobiť vyváženú stravu

Aby ste si udržali zdravie a vynikajúcu fyzickú kondíciu, musíte jesť správne. pomáha posilňovať imunitný systém, zlepšuje činnosť vnútorných orgánov a zlepšuje náladu. V každom veku je dôležité starať sa o svoju stravu, pomôže vám to zostať zdravými a krásnymi. Vyvážená strava- ide o racionálny pomer bielkovín, tukov, sacharidov, minerálov a vitamínov, ktoré človek potrebuje na deň. Cieľom je vytvoriť v tele rovnováhu živín, ktorá bude plne vyhovovať potrebám človeka. Na rozdiel od rôznych diét, racionálna výživa nemá veľa obmedzení. Hlavnými zásadami sú rozvrh a používanie len zdravých potravín v určitom množstve. Pri tvorbe jedálneho lístka sa prihliada na pohlavie, vek, povolanie a zdravotný stav.

Stojí za to úplne opustiť alkohol, sýtené nápoje, hotové jedlá, mastné a korenené jedlá. Sladkosti a vyprážané jedlá je možné jesť, ale v obmedzenom množstve. Obmedziť a minimalizovať by sa malo aj používanie soli, cukru a korenín.

Pri nákupe potravín si pozorne preštudujte zloženie na obale. Nekupujte výrobky s chemickými prísadami, konzervačnými látkami a syntetickými tukmi. Vyberte si produkty bez GMO Vysoké číslo tuku a cukru. Uprednostňujte prírodné morské plody, zeleninu, sušené ovocie, strukoviny, med, bobule. Toto sú potraviny, ktoré by mali byť súčasťou vašej každodennej rutiny.

Ako správne vyvážiť výživu

Človek potrebuje každý deň veľa živín. Každý z nich má inú úlohu. Tuky, bielkoviny a sacharidy sa podieľajú na tvorbe nových buniek, zabezpečujú metabolizmus a sú zdrojom energie. Vitamíny a minerály sú nevyhnutné pre udržanie imunity a celkového zdravia.

Denne by ste nemali zjesť viac ako 15 % bielkovín (polovicu tvoria rastlinné bielkoviny a druhú polovicu živočíšne bielkoviny). Na 1 kg telesnej hmotnosti pripadá 1 g bielkovín. Pre názornosť: človek s hmotnosťou 80 kg potrebuje denne skonzumovať 80 g bielkovín. Z toho 40 g budú rastlinné bielkoviny (orechy, fazuľa, ryža) a 40 g živočíšne bielkoviny (syry, ryby, vajcia).

Denne nejedzte viac ako 30 % tukov, z čoho 60 % tvoria rastlinné tuky (olivový olej, obilniny, niektoré druhy zeleniny) a 40 % živočíšne tuky (morské plody, chudé mäso). Sacharidy majú hlavný podiel kalórií - 50-60%, z toho 95% tvoria komplexné sacharidy (cestoviny, cereálie) a 5% jednoduché sacharidy (mrkva, sladké pečivo). Nezabúdajte na pitný režim. Dospelý človek potrebuje až dva litre čistá voda o deň. V horúcom počasí sa toto číslo zvyšuje.

Pre správne vstrebávanie jedzte tieto potraviny podľa dennej doby. Potom sa všetky zložky absorbujú a nič sa nezmení na tuk.

Príklad denného grafu:

1. Raňajky. Prvé jedlo obsahuje 40% kalórií.
2. obed. Občerstvenie na bielkovinových a sacharidových potravinách do 100 kcal. Jedzte napríklad orechy s tvarohom.
3. Obed obsahuje 30% kalórií. Nezabudnite jesť teplé jedlo, zeleninovú prílohu s proteínovými produktmi a dezert vo forme prírodnej šťavy.
4. Popoludňajšie občerstvenie: sacharidy do 150 kcal.
5. obsahuje 20% kalórií. Jedlá by mali byť ľahko stráviteľné, kombinovať sacharidy a rastlinné bielkoviny.

V tomto článku vám povieme o tom, čo vzrušuje každého muža a každú ženu, ktorá sa stará o svoje zdravie a zdravie svojich blízkych – o základných pravidlách a princípoch vyváženej stravy. Uvedieme aj príklad správneho jedálneho lístka na týždeň.

Základy zdravej výživy

Čo je to vyvážená strava? V prvom rade je to správna strava. Musíte sa naučiť jesť pravidelne a včas. Jedlá si rozdeľte na 5-6 častí: raňajky, obed, večera a 2-3 olovranty. Je tiež žiaduce dodržiavať dennú dávku bielkovín, tukov a sacharidov. Druhým, ale nemenej dôležitým, je výber užitočné produkty. Nezabúdajte, že muž aj žena by mali do svojho jedálneho lístka zaradiť potraviny s vitamínmi, minerálmi a stopovými prvkami. Mali by ste zvážiť svoj vek a energetický výdaj. Správna výživa vás udrží v zdraví dlhé roky, vám umožní schudnúť a udržať si váhu bez vyčerpávajúcich diét.

Základné princípy

Zásad správnej výživy je veľa, my vám vymenujeme tie hlavné:

1. Jedzte často, v malých porciách, vyhnete sa tak prejedaniu a zároveň nebudete pociťovať hlad.
2. 15-20 minút pred každým jedlom vypite pohár vody a voda s citrónom zlepšuje aj trávenie. Počas dňa je potrebné vypiť aspoň dva litre, ale pamätajte, že jedlo nepotrebujete piť. Po jedle by mala uplynúť aspoň hodina pred ďalším príjmom vody.
3. Dôkladne žujte každý kúsok, ktorý sa vám dostane do úst, počas jedla sa neponáhľajte.
4. Urobte si pestré menu na každý deň, varte chutné jedlá inak sa tvoj žalúdok vzbúri.
5. Zabudnite na mastné, vyprážané, rôzne hotové omáčky - rovnakú majonézu; klobása, údeniny, konzervy, rýchle občerstvenie, sladká sóda a iný potravinový odpad.
6. Obmedzte príjem soli a cukru.
7. Vzdajte sa alkoholu v prospech zdravých chutných nápojov – čerstvo vylisovaných štiav, domácich kompótov a limonád, vody.
8. Zaraďte do jedálnička sezónnu zeleninu a ovocie, majú oveľa viac vitamínov.
9. Ak máte naozaj chuť na niečo sladké, zjedzte to, ale až do 12:00 alebo si to odložte na ďalší deň, ak už uplynul čas. Zároveň je lepšie nahradiť štandardné sladkosti, ako sú sladkosti alebo koláč, medom alebo sušeným ovocím.
10. Jedzte podľa plánu, nevynechávajte jedlá.
11. Nikdy neobčerstvujte na cestách.
12. Nehladujte, nedržte diéty, inak sa všetky stratené kilogramy vrátia v dvojnásobnom objeme.
13. Majte čas zastaviť sa včas - nemusíte jesť pri stole, aby ste sa už pri tom cítili sýti. Tento pocit vás dobehne 10-20 minút po skončení jedla.
14. Veďte si potravinový denník, aby ste mali pod kontrolou, čo ste už zjedli, koľko a ako si upraviť jedálny lístok na týždeň a na každý deň.
15. Ak máte hlad, počúvajte sami seba, je pravdepodobné, že ide len o smäd. Vypite pohár vody a po 10-15 minútach s najväčšou pravdepodobnosťou prestanete cítiť hlad.
16. Športujte každý deň fyzické cvičenie len umocní výsledok správnej výživy. Denné minimum je staré dobré cvičenie.

Optimálny režim

Každá žena sa chce najesť a nakŕmiť svoju rodinu nielen zdravým, ale aj chutným jedlom. Správna výživa to umožňuje. Prezradíme vám, ako si zostaviť dokonalý jedálniček, ako sa dá raňajkovať, obedovať aj večerať na rôzne spôsoby, bez prejedania sa a zároveň si zachovať zdravie a výbornú postavu.

Raňajky sú jedným z najdôležitejších jedál vo vyváženej strave a nikdy by ste ich nemali vynechávať. Musí byť sýte a výživné. Porcia by mala mať približne 400 kcal. Najlepšie raňajky sú jednoznačne kaša, najviac zdravé obilniny- kukurica, ovsené vločky, pohánka. Ovocie, bobule, orechy, med vám pomôžu diverzifikovať prvé jedlo. Na obed je vhodné uvariť zeleninové jedlá alebo cereálne prílohy, povolené sú tvrdé cestoviny. Pridajte huby, sójové výrobky, bylinky podľa chuti. Večera by mala byť ľahká, napr. zeleninový šalát plus nejaké bielkoviny. A určite si dajte večeru najneskôr 2-3 hodiny pred spaním. Ak sa stále cítite veľmi hladní, môžete zjesť za hrsť mandlí, ktoré sú bohaté na bielkoviny aj horčík a zároveň poskytujú svalovú relaxáciu a uľahčujú zaspávanie, tieto oriešky skvele zasýtia a nezanechávajú v tele žiadne ťažkosti. žalúdka. Nezabúdajte, že muž potrebuje na raňajky, obed a večeru väčšiu porciu jedla ako žena či tínedžer.

Je potrebné dodržiavať vyváženú stravu počas celého týždňa, potom určite dosiahnete požadované výsledky.

Najlepšie je variť v pare, na grile alebo v rúre. Multivarič a odšťavovač budú vynikajúcou pomocou pre každú ženu. Pri varení používajte minimálne množstvo oleja. Čím menej produktov je tepelne upravovaných, tým viac výhod prinášajú. Takže je lepšie zmraziť bobule na zimu, ako z nich robiť džem.

Vytváranie týždenného zoznamu

Je dôležité vopred si naplánovať jedálny lístok na týždeň. Týmto spôsobom ušetríte svoj čas a peniaze. Na základe jedál, ktoré chcete variť, môžete ľahko vytvoriť zoznam produktov na týždeň potrebný na varenie. Zároveň berte do úvahy priania členov rodiny, dostupnosť potravín v chladničke, blížiace sa sviatky či príchod hostí. Pri nákupe produktov venujte pozornosť ich zloženiu a obsahu kalórií.

Príklad dennej stravy

Ponúkame Vám výber z menu na týždeň, rozvrhnuté podľa dňa a jedla. Niektoré jedlá z prezentovaného menu sú dodávané s receptami pre vaše pohodlie.

Prvý deň:

• raňajky - prosová kaša s hrozienkami,
• občerstvenie - pomaranč, hrsť orechov,
• obed - chudá kapustová polievka,
• druhé občerstvenie - otruby, zelený čaj,
• večera - šalát z čerstvých uhoriek a paradajok s prídavkom zelenej cibule a kôpru, ochutený olivovým olejom.

Druhý deň:

• raňajky - smoothies (nalejte šálku do mixéra ovsené mlieko, jeden banán nakrájame na malé kúsky, dáme lyžičku kokosových lupienkov a dve lyžičky ovsené vločky, pridáme mrazené maliny, minútu mixujeme),
• snack - sendvič (celozrnný chlieb, tofu, avokádo), paradajková šťava,
• obed - polievka s rezancami, bylinkami a sušienkami,
• druhé občerstvenie - ovsené sušienky s bobuľovým kompótom,
• večera - dusená cuketa s tekvicou.

Tretí deň:

• raňajky - kukuričná kaša s tekvicou,
• občerstvenie - ovocný a bobuľový šalát,
• obed - špenátová polievka s prídavkom zelenej fazuľky, brokolice, cesnaku, cibule, byliniek,
• druhé občerstvenie - pohánkový chlieb s uhorkou, ibištekový čaj,
• večera - grilovaný ružičkový kel.

Štvrtý deň:

• Raňajky - ovsená kaša s banánom
• snack - diétny krupicový koláč (5 PL krupice, 2 PL medu, 3 PL ovseného mlieka, štipka sódy - mix, mikrovlnka 3 minúty), brusnicový džús,
• obed - pohánková príloha, dusená brokolica, sójový rezeň (na mleté ​​mäso zmiešame sójovú hmotu, cibuľu, soľ, korenie, cesnak a trochu krupice),
• druhé občerstvenie - polovica pečených zemiakov so soľou a paradajkami,
• večera - diétna okroshka (zemiaky, reďkovky, čerstvá uhorka, zelená cibuľa a veľa zeleniny).

Piaty deň:

• raňajky - jačmenná kaša s čučoriedkami,
• snack - hruška, cesnakový chlieb s tofu, zázvorový čaj,
• obed - hubový nálev,
• druhé občerstvenie - kapustový šalát s brusnicami,
• večera - hnedá ryža s morskými plodmi a zeleninou.

Šiesty deň:

• raňajky - ovsené palacinky (4-5 polievkových lyžíc ovsených vločiek zalejeme vriacou vodou, počkáme 5-7 minút, pridáme rozdrvený banán a pečieme na nepriľnavej panvici bez oleja),
• snack – sendvič (celozrnný chlieb, plátok papriky, koliesko uhorky, šalát) a/alebo čerstvo vytlačená jablková šťava,
• obed - červená fazuľa s hubami, karfiol pre pár
• druhé občerstvenie je mrkvový šalát s cesnakom ochutený sójovou kyslou smotanou (do dvoch polievkových lyžíc sójového mlieka vytlačíme malý citrón, hotovú kyslú smotanu vyberieme lyžičkou),
• večera - zeleninový guláš(cvikla, mrkva, zemiaky, cuketa, cibuľa, paradajky).

Siedmy deň:

• raňajky - krupicová kaša a pečené jablko so škoricou,
• snack - sladkosti zo sušeného ovocia (sušené ovocie rozdrvte v mixéri, môžete pridať akékoľvek orechy, vytvarujte guľky a obalte ich v sezamových alebo kokosových lupienkoch), čerstvo vylisovaná pomarančová šťava,
• obed - tvrdé cestoviny s hubami, paradajkami a bylinkami,
• druhé občerstvenie - šalát z morských rias s jablkom,
• večera - šalát z paradajok, hlávkového šalátu a zeleného hrášku, ochutený olivovým olejom a bochník so sójovou pastou (uvarené sójové bôby s orechmi rolujte na mlynčeku na mäso, pridajte soľ, korenie, bylinky).

Výsledky

Ako vidíte, správne menu môže byť nielen užitočné a pestré, ale aj veľmi chutné. Každá žena môže použiť už overené recepty alebo vymyslieť nové. Nemusíte celý týždeň dodržiavať stanovený jedálny lístok, jedlá si môžete ľubovoľne obmieňať. Ak si ponecháte náš príklad správneho menu s receptami vo svojom kulinárskom archíve, čoskoro nebudete musieť vynaložiť veľké úsilie, jednoducho vyberiete staré záznamy a pôjdete do obchodu pre už známe produkty, aby ste si uvarili svoje obľúbené jedlá. celá rodina.

Nepochybne môžete mať pochybnosti o tom, ako udržiavať vyváženú stravu v práci. My vám odpovieme: veľmi jednoducho! Obed a maškrty si môžete vziať so sebou v nádobách alebo si objednať správne jedlo z jedálne, ako je pohánková príloha, kapustový šalát a cereálna tyčinka ako dezert.

Udržať vyváženú stravu je veľmi jednoduché, ak budete každý deň dodržiavať vyššie uvedené rady. Dobrú chuť!

Názov „vyvážená strava“ pochádza zo slova „rovnováha“ – rovnováha. Základným princípom vyváženej stravy je vytvorenie potrebnej rovnováhy užitočných a výživných látok v tele pre jeho najefektívnejšie fungovanie a maximálnu starostlivosť o krásu, mladosť a zdravie. Vyvážená strava je systém výživy založený na použití prírodných zdravá strava v množstvách potrebných pre telo a organizáciu správnej stravy.

Preto prvým pravidlom takejto výživy je, že z jedálnička treba vylúčiť všetky tie potraviny, ktoré telu neprospievajú alebo škodia. Všetko sú to neprírodné produkty, ktoré boli vyrobené s chemickými prísadami, konzervačnými látkami, syntetickými tukmi (napr. margarín), umelými rastlinnými bielkovinami a potravinami s vysokým obsahom tuku a cukru. Pozorne čítajte etikety produktov, ktoré kupujete, a ak uvidíte, že obsahujú priveľa chemikálií, tieto produkty zlikvidujte. Jedzte iba prírodné potraviny - zeleninu, ovocie, obilniny, vajcia, celozrnné pečivo, strukoviny, nízkotučné prírodné mliečne výrobky, orechy, bobuľové ovocie, med, sušené ovocie, prírodné chudé mäso, hydinu, ryby a morské plody, prírodné mäso z orgánov, zeleninu a maslo. Tieto produkty sú pre vaše telo mimoriadne užitočné a práve z nich by ste si mali zostaviť denné menu vyváženej stravy.

Pomocou vyváženej stravy znížite záťaž trávenia a iných vnútorných orgánov, prečistíte svoje telo od toxínov a pomôžete mu zostať dlho mladé a zdravé.

Pravidlá zostavovania vyváženého jedálneho lístka na týždeň

Potraviny, ktoré by ste mali tvoriť svoj vyvážený jedálniček na týždeň, sú uvedené vyššie. Príprava denného menu sa musí riadiť niekoľkými pravidlami.

Pravidlo jedna: vyváženie bielkovín, tukov a sacharidov. Bez ohľadu na váš denný príjem kalórií musí tento počet kalórií pochádzať z presne definovaného pomeru živín. Pre vyváženú stravu tento pomer vyzerá takto:

• uhľohydráty: 60 % denných kalórií (z toho 95 % tvoria komplexné uhľohydráty, 5 % jednoduché uhľohydráty získané z medu, ovocia, orechov, mliečnych výrobkov);
• bielkoviny: 10-20% - v závislosti od stupňa fyzickej aktivity (z toho 60% tvoria živočíšne bielkoviny získané z rýb, mäsa, hydiny, vajec a mlieka; 40% sú rastlinné bielkoviny nachádzajúce sa v orechoch, obilninách, strukovinách, ovocí a zelenine );
• tuky: 20-30% (z toho 60% sú rastlinné tuky nachádzajúce sa v obilninách, orechoch, olejnatej zelenine a ovocí, olivovom oleji atď., 40% sú živočíšne a najľahšie stráviteľné živočíšne tuky sú z rýb a morských plodov a mäsové tuky sú pre telo ťažko stráviteľné);
• kvapalina: najmenej 2 litre denne (v horúcom období a pri športe - až 2,5 - 3 litre denne);
• soľ: do 7 g denne.

Všetky tieto produkty s vyváženou stravou by sa mali konzumovať v súlade s dennou dobou – teda vaším telom najlepšia cesta naučiť sa a stráviť všetko užitočný materiál nachádza v potravinách a nič z toho, čo sa zje, sa nepremieňa na tuk.

Denná schéma vyváženej výživy vyzerá takto:

• raňajky: 40% denných kalórií - bielkoviny, komplexné a jednoduché sacharidy;
• druhé raňajky: bielkoviny alebo sacharidy do 100 kcal;
• obed: 30% denných kalórií - tekuté jedlo - ako prvé; proteínové jedlo so zeleninovou prílohou - za druhé; dezert - zelenina, ovocie, ovocné nápoje alebo želé, peny;
• popoludňajšie občerstvenie: bielkoviny alebo sacharidy do 150 kcal;
• Večera: 20 % denných kalórií – hlavne ľahko stráviteľné bielkoviny (vajcia, ryby, mliečne výrobky, rastlinné bielkoviny) a sacharidy nachádzajúce sa v zelenine a ovocí.

Ak chcete schudnúť, obmedzte obsah kalórií vo vyváženej strave na každý deň o 200 kcal. Takže môžete bez toho, aby ste pocítili akékoľvek nepohodlie a bez poškodenia vášho zdravia, schudnúť 1-1,5 kg za mesiac.

Vzorové menu pre vyváženú stravu na týždeň

V tomto ukážkové menu vyvážená strava na týždeň vám ponúka výber možností pre všetky jedlá. Môžete ich kombinovať, vymieňať, vymieňať a inak upravovať menu podľa vášho želania, hlavnou vecou je dodržiavať základné zásady vyváženej stravy.

• 2 vaječná omeleta s paradajkami, krajec ražného chleba, čaj s medom, 2 ks. ovsené sušienky;
• omeleta z 2 vajec a 50 g tvarohu, prírodná káva s mliekom, 20 g horkej čokolády, vafle bez náplne alebo sušienky (do 50 g);
• ovsené vločky so sušenými marhuľami, sušenými slivkami a orechmi, pohár kefíru, otruby;
• ovsené vločky s mliekom a medom, zelený čaj, jablko;
• tvarohový a mrkvový kastról s hrozienkami, pohár čaju s hrsťou orechov;
• 2 celozrnné pečivo so syrom, čaj alebo káva s mliekom, banán;
• palacinka s tvarohom, pomaranč alebo 2 mandarínky, čaj.

obed:

• jablko alebo hruška;
• pohár kefíru alebo jogurtu;
• šalát z čerstvej zeleniny;
• celozrnný chlieb, čaj;
• 1 citrus a 100 g kefíru;
• 80 g chudej šunky;
• hrsť sušených sliviek alebo sušených marhúľ.

• kuracia rezancová polievka, vinaigrette, varený pstruh;
• zeleninová polievka v kuracom vývare, pečené kura alebo morka s bylinkami, varená ryža, jablko alebo pomaranč;
• chudá kapustová polievka, varené hovädzie mäso, zemiaky pečené v šupke, zelené listový šalát s olivovým olejom;
• nízkotučný boršč, morka pečená s olivami a hubami, zeleninový guláš, ovocné želé;
• hubová polievka, syrovo pečená ryba s paradajkami, šalát z varenej mrkvy a kukurice s citrónovou šťavou;
• kurací vývar s krutónmi, hovädzí guláš s paradajkami a paprika, varená pohánka, bobuľová šťava;
• nízkotučná rybacia polievka, zeleninová kastról a mleté ​​mäso pod syrom a vajcom, pomaranč.

Popoludňajšie občerstvenie: druhá možnosť raňajok.

Takéto vyvážené výživové menu na týždeň poskytne telu všetky užitočné a živiny, ktoré potrebuje, vitamíny, mikroelementy; je pohodlná na trávenie, čo nebude pomaly ovplyvňovať vašu pohodu. Obsahuje všetko, čo vaše telo potrebuje, a všetko škodlivé produkty vylúčené z tohto menu.

Vyvážená strava nie je diéta, nie je časovo obmedzená. Takto sa môžete stravovať počas celého života – je to zdravé zdravá diéta, ktorý vám pomôže nielen udržať si postavu, ale aj predĺžiť mladosť a postarať sa o vaše zdravie. Pre väčší efekt kombinovať vyváženú stravu so športom, aktívnym životným štýlom, zachovajte si pozitívny prístup a čoskoro zabudnete na zdravotné problémy a nadváhu.

Ak sa vám tento článok páčil, hlasujte zaň:(5 hlasov)

Prvá vec, ktorá tvorí základ zdravého životného štýlu, je správna výživa. Teda vyvážená výživová schéma založená na niekoľkých princípoch: pravidelné zásobovanie organizmu „plným balíkom“ živín a vitamínov, povinná diéta a zohľadnenie veku človeka.

Čo potrebujete vedieť o správnej výžive a ako si zostaviť jedálny lístok?

Čo je správna výživa?

Ak chcete kontrolovať svoju váhu a vytvoriť správnu výživu, je dôležité orientovať sa v produktoch, ktoré sa objavujú v našej chladničke, a včas odstrániť prebytok a hodiť do nej. A hlavným vodítkom je obsah živín a absencia aditív, GMO atď.

Základné živiny, potrebné pre telo:

• Veveričky. Alebo, ako hovoria odborníci na výživu, bielkoviny. Sú potrebné pre metabolizmus, stavbu nových buniek, mladistvú pleť a normálne fungovanie nervového systému. Odkiaľ sa berú? Z vajec, mäsa s rybami a tvarohom. Tiež orechy a strukoviny. Najviac stráviteľné bielkoviny sú z rýb/mäsa a mliečnych výrobkov. Denná norma bielkovín je asi 110 g.
• Tuky. Sú najsilnejším zdrojom energie, „zmes“ lecitínu, mastné kyseliny, vitamíny A, E, B atď. Odkiaľ to berú? Z rastlinných olejov, živočíšnych tukov, rýb s mäsom, mlieka a vajec. Potreba tukov sa uspokojuje výlučne kombináciou rastlinných tukov so živočíšnymi. Denná norma tukov je asi 130 g, z toho 30 percent rastlinných tukov a 70 percent živočíšnych tukov.
• Sacharidy . Tiež zdroj energie potrebný na plnohodnotnú výmenu tukov s bielkovinami. V kombinácii s bielkovinami zabezpečujú sacharidy tvorbu určitých enzýmov, hormónov atď. Denná norma sacharidov je asi 450 g.
• Celulóza . Je to komplexný sacharid. Potrebné na zvýšenie črevnej motility, odstránenie cholesterolu a toxínov, ochranu tela pred "znečistením". Odkiaľ to berú? Od pšeničné otruby, zelenina s ovocím.
• vitamíny. Sú potrebné pre normálnu činnosť všetkých systémov tela: 1 - rozpustné v tukoch (A, K, E a D); 2 - vo vode rozpustné (skupina B, C).

Zoznam produktov pre správnu a vyváženú výživu v tabuľke

Ako viete, správna výživa znamená jej vyváženosť, užitočnosť a ľahkú stráviteľnosť. A aby ste si správne zostavili jedálny lístok, musíte vedieť, koľko kalórií obsahuje konkrétny produkt.

Kalorické nealkoholické nápoje:

Obsah kalórií v hubách:

• Biela: čerstvá - 32 kcal, sušená - 277 kcal
• Lišky: čerstvé - 22 kcal, sušené - 268 kcal
• Čerstvé maslo - 12 kcal
• Čerstvé huby - 25 kcal
• Hríby: čerstvé - 30 kcal, sušené - 231 kcal
• Čerstvé šampiňóny - 29 kcal

Kalorický kaviár:

• Kety (granulované) - 250 kcal
• Jeseter (granulovaný) - 201 kcal
• Pollock (prielom) - 127 kcal

Obsah kalórií v obilninách:

Kalorický obsah klobás:

• Doktorandské - 257 kcal
• Mliečne výrobky - 243 kcal
• Servelat s / c - 453 kcal
• Saláma - 576 kcal
• Klobásy: hovädzie mäso - 215 kcal, bravčové mäso - 330 kcal
• Klobásy: hovädzie mäso - 229 kcal, bravčové mäso - 284 kcal

Kalorický obsah tukov, olejov:

• Roztopený bravčový tuk - 882 kcal
• Majonéza 67% - 624 kcal
• Krémový margarín - 746 kcal
• Rastlinný olej: ľanový - 898 kcal, olivový - 898 kcal, slnečnicový - 899 kcal
• 82,5% - 747 kcal, ghí - 885 kcal

Obsah kalórií v mliečnych výrobkoch:

Kalórie z mäsa/hydiny:

Kalorický obsah zeleniny:

Kalórie v sušenom ovocí a orechoch:

• Orechy: arašidy - 555 kcal, vlašské orechy - 662 kcal, kešu orechy - 647 kcal, mandle - 643 kcal, pistácie - 555 kcal, lieskové orechy - 701 kcal
• Sušené ovocie: hrozienka - 285 kcal, sušené marhule - 270 kcal, datle - 277 kcal, sušené slivky - 262 kcal, sušené jablká - 275 kcal
• Semená: slnečnicové - 582 kcal

Kalórie v rybách a morských plodoch:

Kalorické sladkosti:

Kalórie v bobule/ovocí:

Kalorické výrobky z múky:

• Bagely / bagely - 342 kcal
• Buchta - 261 kcal
• Lavash - 239 kcal
• Sušenie - 335 kcal
• Ražný chlieb - 210 kcal, pšenica - 246 kcal
• Pšeničné sušienky - 327 kcal

Vaječné kalórie

• Omeleta - 181 kcal
• Kuracie vajcia - 153 kcal, prepelica - 170 kcal, kačica - 176 kcal, pštros - 118 kcal

Ako zostaviť menu správnej a vyváženej výživy na každý deň - príklady na deň, týždeň, mesiac

Orientačný jedálny lístok pre každého dospelého človeka, ktorý je naladený na zdravý životný štýl (túto stravu je možné dopĺňať a meniť podľa preferencií, avšak s prihliadnutím na pravidlá zdravej výživy):

pondelok

Raňajky: slabý čaj + tvaroh(prísady - sušené slivky, sušené marhule, hrozienka)

• Na obed: šalát (zelenina + ľanový olej) + plátok čierneho chleba + plátok hovädzieho mäsa (var) + kompót
• Na večeru: zelenina (dusené mäso) + želé

Medzi jedlami sú povolené: pitný jogurt, až 1,5 litra vody, pomaranč, mandle (nie viac ako 50 g), šťava z granátového jablka.

utorok

• Raňajky: kaša (prísady - med, strúhané jablko alebo bobule) + polosladký bylinkový čaj + 3-4 plátky syra
• Na obed: kurací vývar so zeleninou + kúsok pečenej (alebo dusenej) svetlej ryby + chlieb bez kvasníc
• Na večeru: Grécky šalát + kuracie mäso (var, na recepcii - nie viac ako 150 g)

Počas prestávok sú povolené: vlašské orechy, do 1,5 litra vody, jablko a kefír.

streda

V prestávkach: do 1,5 litra vody, nie viac ako 100 g ľahkého tvarohu, avokáda.

štvrtok

• Ráno – müsli s mliekom + polosladký čaj + tvaroh
• Na obed: krémová polievka so špenátom + paella + kompót
• Na večeru: čaj + losos (pečenie) s bylinkami + toast

Medzi tým: až 1,5 litra vody, jogurt a zrelé bobule.

piatok

• Na raňajky: ovsené vločky (pridať med a drvené mandle) + čaj s plátkom citróna
• Na obed: vývar (kurací) + zemiaky (varené) s 5 g oleja a bylinky + kompót
• Na večeru: šalát (morské riasy a morské plody) + chlieb s otrubami + čaj

V prestávkach: do 1,5 litra vody, ovocný koktail.

sobota

V prestávkach - do 1,5 litra vody, sušené marhule, 1 granátové jablko

nedeľu

• Na raňajky: pohánka s 5 g masla + mlieko
• Na obed: zeleninová polievka + otrubový chlieb + paradajka + varená ryba
• Na večeru: čerstvo vylisovaná šťava + kastról (mrkva)

V prestávkach: do 1,5 litra vody, 1 grapefruit, nie viac ako 50 g lieskových orieškov.

Vlastnosti správnej a vyváženej výživy

Jedlo, ktoré jeme každý deň, hrá veľkú úlohu v zdraví aj postave. Nie sú potrebné vyčerpávajúce diéty a vážne fyzické cvičenia, ak je strava vyvážená a menu je starostlivo premyslené.

Pravda, princípy zdravého stravovania budú pre bežného dospelého človeka trochu iné, pre športovca, bábätko či dojčiacu matku.

Vyvážená a správna výživa počas tehotenstva – základy výživy tehotných žien

Ako viete, budúca matka musí jesť "pre dvoch". To znamená, že potreba živín a vitamínov rastie exponenciálne.

Základné pravidlá zdravej výživy pre nastávajúcu matku:

Základy správnej a vyváženej výživy a jedálniček pre rast detí a dospievajúcich

Vzhľadom na intenzívny rast batoliat a školákov, hormonálne zmeny, vývoj všetkých telesných systémov a vysokú aktivitu by zdravá strava pre deti mala obsahovať celú škálu živín.

Základné zásady zdravej výživy pre deti:

Správna výživa pre svalovú hmotu - pravidlá vyváženej stravy pre športovcov

Pre ľudí, ktorí sa aktívne zapájajú do športu, zdravá výživa zahŕňa vážne zvýšenie stravy prvkov, ktoré pomáhajú znižovať telesný tuk a budovať svalová hmota s.

Zásady zdravej výživy pre športovcov:

Rady dietológa o správnej a vyváženej výžive – kde začať?

- Predtým, ako si splníte svoj drahocenný sen a prejdete na zdravú výživu, musíte si spomenúť na jej hlavné zásady.

1 je režim napájania. To znamená, že vždy v rovnakom čase a 4-5 krát denne, v súlade s rozvrhom práce alebo štúdia. Nemôžete poraziť režim!

2 - výber produktov. Vopred si urobte zoznamy produktov „pod zákazom“ a zoznamy tých, ktoré budú užitočné. Okamžite - s číslami kalórií. Začnite od týchto zoznamov a od počtu kalórií potrebných na deň, ktoré tvoria menu.

3 - zostavte si jedálny lístok aspoň týždeň vopred. To vám ušetrí čas aj nervy.

4 - jesť pomaly. Nie pod televízor, ale len pomaly.

5 - neustále čistite pitnú vodu, najmenej 2 litre denne.

A neustupujte – len tak ďalej!

- Považuje sa za veľmi úspešný pri prechode na zdravú výživu ... obyčajný diár. V ňom najskôr rozoberiete, aké máte problémy s vašou stravou. Potom si preštudujete obsah kalórií v jedlách a vytvoríte zoznamy zdravých potravín pre budúce menu.

Potom analyzujete svoju potrebu kalórií a vitamínov, množstvo bielkovín a sacharidov podľa životného štýlu, veku, hrúbky lekárskeho záznamu atď. Po zistení všetkých bodov začnete zostavovať jedálny lístok. Ak to napíšete mesiac vopred, vyrieši sa niekoľko problémov naraz.

A nezabudnite na rozmanitosť výživy. Pozrite sa na stránky s receptami, budete prekvapení, koľko jedál môžete variť z bežnej zeleniny.

- Pri plánovaní jedálneho lístka je dôležité zvážiť rozloženie „energie“ – 30 (ráno), 50 (obed) a 20 (večera). To znamená, že do 2 hodín musíte jesť hlavné jedlo. Pretože večer je čas oddychu. Vrátane pre žalúdok.

1. Na raňajky samozrejme nie je nič lepšie ako cereálie. Môžete k nej pridať svetlú omeletu alebo vajíčko, prípadne aj kúsok vareného hovädzieho mäsa.
2. Druhé raňajky sú niečo mliečne alebo ovocné.
3. Na obed si určite vyberte jedlo so zeleninou. Mäso a ryby varíme bez vyprážania a chutných kôr.
4. Poobede máme občerstvenie s kefírom s koláčikmi alebo s jablkom.
5. A večeru (obrazne) dávame nepriateľovi. To znamená, že jeme ľahký šalát a napríklad tvaroh.

Ak je to v noci naozaj ťažké, môžete piť kefír alebo želé. A ešte jedna vec: ak máte zhasnuté svetlá po 12. hodine v noci, potom nejesť po 6. hodine je nesprávne. Takúto hladovku o 6. hodine telo vníma ako signál na hromadenie tuku. Nastavte si teda jedálniček na základe vášho denného režimu.

Vyvážená strava na chudnutie je potrebná hlavne pre tie ženy a mužov, ktorí snívajú o strate nadbytočných kilogramov. Umožňuje vám dosiahnuť dlho očakávaný výsledok bez psychologických nákladov. Tento stav vecí je dôležitý pre každého človeka, ktorý bojuje s nadváhou, pretože stres, ktorý zažíva v procese dodržiavania diéty, nezostáva bez povšimnutia.

Vyvážená strava (SP) je súbor užitočných živín určených pre tú či onú telesnú hmotnosť, prispievajúci nielen k strate nadbytočných kilogramov, ale aj k zlepšeniu celého organizmu. SP sa dodržiava podľa niekoľkých zásad.

Po prvé, počet prijatých kalórií je minimalizovaný a živín na maximum. To sa deje znížením spotreby potravín obsahujúcich tuk.

Po druhé, telo v dôsledku nedostatku kalórií zrýchľuje metabolizmus, čím míňa svoje vlastné tukové zdroje.

Vyvážená strava je:

1. Zrýchlený metabolizmus (aktívny metabolizmus). Je to efektívny spôsob, ako schudnúť, vybudovať svalovú hmotu (podmienkou budú správne zvolené cviky).
2. Energetická hodnota kalórií v strave, zvolenej tak, aby telo míňalo energiu zvnútra, zároveň nepociťuje energetický deficit.
3. Režim, vo forme frakčnej výživy, rozdelený do šiestich denných porcií. Tento prístup vám umožňuje necítiť hlad a zároveň sa neprejedať kvôli malým porciám. Posledné jedlo by malo byť najneskôr o 19.00 hod. Hodinu pred spaním je povolené uspokojiť pocit hladu pohárom kefíru.
4. Rovnováha bielkovín, tukov, sacharidov (B/F/U). Dodržiavanie proporcií na zlepšenie tela bude nasledovné: B2 / W1 / W2. S vyváženou stravou určenou nie na chudnutie, ale na kontrolu hmotnosti bude vzorec iný: B1 / W1 / U4. Tuky živočíšneho pôvodu by sa mali nahradiť rastlinnými a sacharidy by mali byť výlučne „dlhé“.
5. Spôsob varenia. Od tejto položky závisí nielen extra objem tela, ale aj zdravie vo všeobecnosti. Budete musieť vylúčiť vyprážané, mastné, údené, slané jedlá, ako aj rýchle sacharidy vo forme cukroviniek, čokolády a výrobkov rýchleho občerstvenia.
6. Stravovanie podľa biorytmických vlastností človeka. Vzhľadom na tento prístup by sa mal klásť dôraz na pravidlá stanovené odborníkmi na výživu: raňajky by mal človek zjesť najneskôr prvú hodinu po rannom prebudení; obed by mal byť rozdelený do dvoch etáp, z ktorých jedna bude zahŕňať polievky a mäso a druhá hlavné jedlá; nezabudnite zariadiť popoludňajšie občerstvenie niekoľkokrát denne; večerať najneskôr tri hodiny pred spaním.
7. Pite veľa vody počas dňa. Napomáha očiste tela od toxínov, lepšiemu tráveniu potravy, chudnutiu a aktivácii metabolizmu.
8. Obmedzenie cukru a soli, ktoré sú schopné zadržiavať vodu na bunkovej úrovni, čím znemožňujú zbaviť sa nadbytočných kilogramov.

Ako vyvážiť stravu

Dôraz by sa mal klásť na „správne“ produkty. Patria sem predovšetkým obilniny. Môže ísť o ovsené vločky, otruby, výrobky z tvrdej pšenice alebo celozrnnú múku. Tiež by bolo správne konzumovať:

• ryby, morské aj riečne;
• bobule, zelenina a ovocie;
• strukoviny;
• odtučnené mäso;
• mliečne výrobky;
• semená, orechy a sušené ovocie.

Zo stravy by sa malo vylúčiť pečivo, najmä pouličné varenie, vyprážané výrobky z múky, napríklad: koláče, pirôžky.

Pravidlá stravovania s vyváženou stravou:

• 20 minút pred jedlom ráno vypite 1,5 pohára vody;
• raňajky by mali vždy obsahovať obilniny, bobule, ovocie, sendviče so syrom alebo syrom sú povolené.
• na prvé popoludnie sa odporúča použiť jogurt alebo kefír;
• organizovať časté prístupy k jedlu s prestávkou nie dlhšou ako tri hodiny;
• striedať živočíšne bielkoviny (mäso, ryby) s rastlinnými bielkovinami (strukoviny, orechy);
• používajte rastlinné tuky: ľanový, olivový, kukuričný, repkový, cédrový olej;
• nahradiť akékoľvek sladkosti sušeným ovocím.

Samostatne musíme hovoriť o vode:

• urobte pravidlom piť vodu 20-25 minút pred jedlom;
• nikdy nepite jedlo;
• po jedle môžete piť až po jednej až hodine a pol;
• nepite pred spaním, aby ste sa vyhli opuchu a zlému spánku;

Pozor!

Za deň by sa do tela malo dostať aspoň 2,5 litra vody. Zvyšok tekutiny: polievky, mliečne výrobky, kompóty, čaj, káva, by nemal presiahnuť 1,2 litra.

Jedlo by sa malo pripravovať len tým najbezpečnejším spôsobom, napríklad:

• variť;
• použiť parný hrniec;
• cez rúru.

Niekedy je pre zmenu dovolené variť na grile alebo ohni. V rúre je najlepšie podusiť mäsové výrobky na mriežke, aby sa zbavili tuku. Predmäso môže byť namočené vo vode a polievky môžu byť varené v sekundárnom vývare.

Vyvážené diétne menu na každý deň

Ak chcete vyriešiť problém s kilami navyše, mali by ste zvážiť diétu na určité obdobie a držať sa jej. Najčastejšie výživoví poradcovia maľujú jedálny lístok na týždeň.

pondelok

utorok

streda

Raňajky	Prvý popoludňajší čaj	obed (1 diel)	Obed (2. časť)	Druhé popoludňajšie občerstvenie	Večera
Ovocný šalát s jogurtom	Jemný tvaroh (80 g)	Polievka, mäso	Brokolica pečená (80 g)	mrkvový puding	Dva zemiaky (pečené)
Kukuričná kaša	Ovsené sušienky, domáce (2-3 kusy)	Varené hovädzie mäso (80 gr.)		Kefír	Cuketový kaviár (70 gr.)
Plátok sójového syra

štvrtok

piatok

sobota

nedeľu

Z tekutiny môžete okrem vody a vyššie uvedených nápojov piť aj:

• Čaj s citrónom;
• bylinkový čaj (harmanček, medovka, oregano, valeriána lekárska, materina dúška);
• čierna káva;
• ovocné nápoje a ovocné kompóty.

Je lepšie odmietnuť mlieko a smotanu, ale vhodné sú všetky fermentované mliečne výrobky, ale s najmenším množstvom tuku a samozrejme bez cukru.

Formula vyváženej výživy

Ak sa stravujete podľa pravidiel vyváženej stravy, tak telo dostane všetko, čo potrebuje, aby dalo svoje zdroje do pohybu. Norma BJU je dosť flexibilná, pretože všetko bude závisieť od cieľa. Na udržanie hmotnosti potrebujete rovnomernú rovnováhu všetkých užitočných a výživných látok.

Ak sa chcete rozlúčiť s kilami navyše, percento prijímania tukov a bielkovín sa zníži a uhľohydráty sa naopak zvýšia, ale s podmienkami používania „dlhých“ uhľohydrátov. A aby ste nabrali svalovú hmotu, zvýšte prísun bielkovinových produktov.

Zvážte pomer BJU za účelom chudnutia. V percentách bude vzorec vyzerať takto:

• B: 20 ​​% - F: 15 % - U: 65 %.

V prípade bezsacharidovej diéty, ako je táto:

• B: 65 % - F: 15 %, D: 20 %.

Vyššie uvedené rady určite používajte vo vzťahu k prírodným produktom rastlinného pôvodu.

Vyvážená strava: bielkoviny, tuky, sacharidy

Odborníci na výživu tvrdia, že v procese bez sacharidovej diéty by sa sacharidy mali konzumovať na základe vzorca na výpočet vašej hmotnosti: 1 gram na 1 kilogram za deň. Ale u obéznejších ľudí bude pomer iný: 0,5 gramu na 1 kilogram.

Pri vyváženej strave na normalizáciu hmotnosti bude denná norma na kilogram telesnej hmotnosti: 1 gram bielkovín, 07-08 gramov tuku a 3,5 gramu uhľohydrátov.

To je dôvod, prečo tvoria denné menu, ktoré vám umožní vypočítať množstvo BJU, a teda aj kalórie, ktoré s nimi priťahujú, v číslach.

Napríklad váha osoby je 80 kilogramov, čo znamená, že musí denne jesť:

Dodržiavaním takého množstva používania BJU môžete dosiahnuť svoj cieľ, čiastočne s nadmernými objemami.

Úloha bielkovín vo vyváženej strave

Proteín / proteín je stavebným prvkom buniek živého organizmu, ktorý tiež prispieva k ich obnove. Skladá sa z 22 aminokyselín, ktoré ovplyvňujú ľudský život. Je hlavnou zložkou štruktúry tkanív a orgánov. Je to dôležité najmä pre svalovú hmotu. Proteín sa podieľa na metabolickom procese, na práci hormonálneho systému a je zodpovedný za zásobovanie kyslíkom na bunkovej úrovni. V tomto ohľade by denný príjem mal byť aspoň 20%.

Pozor!

Pre svoje zdravie musí človek sledovať nielen množstvo bielkovín, ale aj zdroj ich príjmu. Táto organická hmota živočíšneho pôvodu sa v kombinácii s tukmi vstrebáva oveľa horšie ako produkty z rastlinných zdrojov.

Jeho potreba bude závisieť od:

• veková kategória ľudí;
• ich pohlavie;
• fyzická aktivita.

Pravidlá spotreby pre B/1kg hmotnosti.

1. Pre ľudí, ktorí vedú pasívny životný štýl, bude stačiť 1 g / 1 kg.
2. Pri mobilnom životnom štýle, ľahkých športoch to trvá už 1,2 g / 1 kg.
3. Pre aktívnych ľudí, ktorí navštevujú tréning 5-6 krát týždenne, ako aj pre tých, ktorí majú radi ťažké športy, sa pomery výrazne zvyšujú: 1,6 g / 1 kg.

Čím je človek mladší a aktívnejší, tým viac energie potrebuje pre život tela. Muži vyžadujú viac bielkovín ako ženy kvôli aktívnemu metabolizmu.

Nevýhody nedostatku:

• apatia, impotencia, únava;
• svalová atrofia, strata svalového tkaniva;
• nesprávne fungovanie hormonálneho systému;
• strata vlasov a zubov;
• inhibícia vývoja u detí;
• túžba po „rýchlych“ sacharidoch, závislosť na nich (čokolády, syry, sendviče s klobásou atď.);
• porušenie štruktúry kože.

Vďaka bielkovinám v strave sa budete cítiť dlhšie sýty. Aj v pokoji „pracuje“ na udržaní svalovej hmoty, aktivácii metabolizmu. Schopný kontrolovať hladinu cukru v krvi, ako aj produkciu inzulínu, jeho interakciu s glukózou. Vizuálne zachováva estetický obraz vzhľadu, pretože v jeho neprítomnosti svaly Ľudské telo stať sa ochabnutým.

Pozor!

Svalová / bielkovinová hmota je na rozdiel od tukovej a sacharidovej hmoty oveľa schopnejšia spotrebovať energiu. V súlade s tým sa kalórie prijaté za deň nepremenia na telesný tuk. Ovládanie hmotnosti sa tak stáva jednoduchou a jednoduchou. Čím viac bielkovín vstupuje do tela, tým intenzívnejšia je konzumácia nadváhy.

V posledných rokoch veľa ľudí holduje zdravému životnému štýlu, a preto môžu z vlastnej skúsenosti vyvodiť závery o výhodách vyváženej stravy.

Mäsové výrobky sú absorbované telom veľmi zle, ale dobre sa menia na ďalšie kilogramy. Aby ste vybudovali svalovú hmotu a zbavili sa telesného tuku, mali by ste živočíšne mäso nahradiť mäsom z hydiny a rýb, ako aj rastlinnými bielkovinami. Tie obsahujú:

• všetky druhy orechov;
• fazuľa;
• fazuľa;
• šošovica;
• huby;
• slnečnicové semienka, sezam.

Proteínové produkty rastlinného pôvodu sa v organizme ľahko vstrebávajú, netrpia nadváhou, neobsahujú na rozdiel od mäsa hormóny, antibiotiká a iné škodlivé lieky.

Prírodná sója a šošovica sú vhodné pre ideálny výber dodávateľa energie. Jeho použitie prispieva k zlepšeniu tela, normalizácii kardiovaskulárneho systému. Znižuje hladinu „zlého“ cholesterolu profylaktické z cholesterolových plakov, ateroskleróza. Pomáha zrýchliť metabolizmus a spáliť prebytočné kalórie.

Počas dňa určite konzumujte fermentované mliečne výrobky, ktoré pomáhajú spaľovať tuky a sú dodávateľom energie bielkovín.

Plody sú monosacharidy, preto by sa mali konzumovať pred 15:00, aby telo malo čas na proces trávenia a asimilácie.

Nejedzte údeniny, pretože ide o rýchle sacharidy. Jediné, čo po sebe môžu zanechať, je nadváha, no nie energia na aktívny životný štýl.

Aby ste nerobili matematiku stále, budete si musieť vypísať produkty pre seba, určiť obsah BJU v každom z nich a potom urobiť jedálny lístok. Po chvíli sa vám digitálna séria zmestí do hlavy a papiere nebudú potrebné.