Главная » Полки » Как ускорить сжигание жиров в организме? Эффективное жиросжигание подкожного жира у мужчин: убираем лишнее с живота Что ускоряет сжигание жира в организме

Как ускорить сжигание жиров в организме? Эффективное жиросжигание подкожного жира у мужчин: убираем лишнее с живота Что ускоряет сжигание жира в организме

Основным стимулятором выброса жиросжигающих гормонов является стресс. Стрессовая реакция представляет собой совокупность последовательных изменений в организме, которые составляют общий адаптационный синдром. Первая стадия - стадия тревоги. Она характеризуется развертыванием активности механизма общей адаптации. Типичным изменением в функциях эндокринных желез при этом является усиленная продукция адреналина, норадреналина и кортизола, которых жир и боится больше всего. Одновременно активизация симпатической (вегетативной, связывающей все внешние и внутренние органы) нервной системы резко стимулирует окислительно-восстановительные реакции, характеризующиеся распадом гликогеновых запасов и утилизацией жиров.
Физиологические пути стимуляции жиросжигания
1. Силовой тренинг (анаэробный режим работы). В данном случае мы имеем дело с физической перегрузкой, что заставляет организм включать механизм приспособления к экстремальному фактору окружающей среды. Приличный вес штанги (особенно в базовом исполнении) дает неслабую встряску центральной нервной системе. ЦНС приводит организм в состояние стресса, заставляя его адаптироваться, выбрасывая «упаковку» гормонов для запуска гомеостатических реакций. Гомеостаз - постоянство внутренней среды - это то, чем озабочен любой организм на протяжении всей жизни. Силовая тренировка заставляет его мобилизовать энергетические ресурсы для обеспечения мышечной деятельности (распад и ресинтез АТФ), активировать эндокринные функции, управляющие пластическим обеспечением интенсивно работающих клеточных структур, и после окончания работы заняться восстановительными процессами. Какие гормоны нам необходимы для запуска жиросжигания? Адреналин, глюкагон, кортизол, СТГ.
При силовой тренировке неизбежен выброс адреналина, так как он выполняет важную роль в активации анаэробного гликогенолиза в мышцах. Значительное использование гликогена мышц возможно лишь при наличии адреналина в количествах, превышающий его уровень в крови в покое. Через 30 минут работы наступает увеличение концентрации глюкагона, что необходимо для дополнительной стимуляции этим гормоном мобилизации запасов гликогена в печени. И, наконец, для использования оставшихся энергетических ресурсов вступает в работу липолитическое (жиросжигающее) действие адреналина и глюкагона, которое обеспечивает мобилизацию жировых источников. Кортизол, который вырабатывается при любой стрессовой ситуации, усиливает это действие. В его основные функции входит:
- стимуляция глюконеогенеза, что обеспечивает дополнительное количество энергии. В процессе «жиросжигающих мероприятий» этот необходимый, ничем не заменимый процесс новообразования глюкозы в печени из неуглеводных источников имеет особое значение. Когда заканчиваются запасы гликогена (углеводного депо организма) в условиях углеводной «разгрузки» (безуглеводной диеты, которая считается самой эффективной для сжигания жира), организму ничего не остается, как начать использовать в качестве топлива для жизнедеятельности некоторые аминокислоты (которые можно добавить в рацион питания, исключив возможность распада мышечной ткани) и жир;
- усиление действия адреналина;
- стимуляция катаболизма белков с целью выделения аминокислот для синтеза ферментов;
- повышение мобилизации свободных жирных кислот, что делает их наиболее доступным источником энергии.
Так что не спешите грешить на кортизол, как на «вредный катаболический гормон, виновный в потере мышечной массы». Глюкокортикоиды, как и остальные гормоны, важны для нашей фигуры как в плане роста мышечной массы - без разрушения белков не будет их синтеза, так и распада жира. Главное - это «межгормональное согласие». Как известно, инсулин даже в нормальной концентрации блокирует липолиз. Снижение этого гормона в условиях силового тренинга происходит после 10-20 минут работы. Так переключается энергообеспечение с углеводов на использование жиров в качестве субстрата окисления в работающих мышцах.
Всем известно, что силовой тренинг стимулирует выброс липолитичесгого гормона - соматотропина. Однако его жиросжигающий эффект, в отличие от адреналина, который стимулирует липолиз мгновенно, проявляется через 1-2 часа после повышения гормона роста в крови. Это удивительное свойство СТГ: представьте, тренировка окончена, вы отдыхаете, а гормон роста в это время съедает жир, синтезируя белковые структуры ненаглядных наших мышц.
2. Аэробные тренировки (бег, гребля, велосипед и т.д.). Бег, как ничто другое, активизирует работу симпатико-адреналовой системы, увеличивая выброс основных нейромедиаторов - катехо-ламинов (L-ДОФА и дофамин), которые синтезируются из аминокислоты фенилаланина и заканчивают цепь превращений в образе норадреналина и адреналина. В результате действия адреналина и норадреналина усиливается транспорт кислорода к тканям, в частности к мышцам. Потреблению кислорода из внешней среды способствует бронхорасширяюшее действие адреналина (по такому же принципу работает, кстати, и кленбутерол). Роль адреналина в мобилизации энергетических ресурсов (т.е. расщеплении углеводов и жиров) заключается в том, что под его влиянием в мышцах усиливается расщепление гликогена в мышцах. Это стимулирует окислительно-восстановительные реакции. Выход глюкозы в кровь и утилизация молочной кислоты (Н+ + лактат) позволяет бороться с утомлением и работать продолжительное время в аэробном режиме, что является необходимым условием для жиросжигания. Окислительные реакции - это и есть аэробный (кислородный) путь расщепления нейтрального жира на воду и углекислый газ с выделением 75 молекул АТФ:
Нейтральный жир + кислород (О2) -> 75АТФ + СО2 + Н2О
Продолжительная работа средней интенсивности (бег, велосипед, гребля) запускает путь аэробного окисления, который при всей своей изнуряющей монотонности является самым коротким в деле сжигания жировой прослойки на боках.
Другая сторона роли адреналина в процессе липолиза заключается в его собственно липолитическом действии (помимо его стимулирующего действия на аэробное окисление), что выражается в ускорении распада жирных кислот и глицерина.
Как катехоламины влияют на процесс сжигания жира?
Следующим образом: подавляют аппетит активируют синтез и секрецию липолитического СТГ препятствуют чрезмерному выбросу инсулина.
По мере тренированности усиливается выброс не самих катехоламинов, а ц-АМФ (внутриклеточный «курьер» для некоторых гормонов), которая повышает чувствительность к ним клеток организма. Одновременно с этим улучшается чувствительность клеток к гормонам щитовидной железы, адреналину и кортикостероидам.
Среди ЛТГ - липотропных гормонов - есть такой волшебный гормон, как бета-липотропин, к биологическим свойствам которого относится жиромобилизующее действие, кор-тикотропная активность и инсулиноподобный эффект, выражающийся в повышении скорости утилизации глюкозы в тканях. Липотропный эффект осуществляется также через систему ц-АМФ, завершающей стадией которой является фермент, расщепляющий нейтральные жиры.
Кроме того, из бета-липотропина образуется эндорфин. Бег в свою очередь приводит к усилению синтеза и поступлению в кровь эндорфинов, которые действуют на организм человека подобно морфию (без нарушения адекватности поведения): снимают болевые ощущения, резко повышают настроение, вызывая эйфорию, и обладают неслабым жиросжигающим действием. 3. Сауна. Любой перегрев сильнейшим образом возбуждает симпатико-адреналовую систему, заставляя выходить в кровь дофамин, норадреналин и адреналин. У тренированных людей наблюдается больший выброс норадреналина, чем других нейромедиаторов, а он, как мы знаем, является одним их основных эндогенных жиросжигающих агентов. Кратковременное охлаждение (можно прыгнуть в бассейн после парной или принять холодный душ) также «задаст жару» адреналину, так как окажется сильнейшим стрессором для ЦНС. Однако «моржеваться» совсем не обязательно - длительное охлаждение может заблокировать липолиз и привести особо увлекающихся к синтезу подкожно-жировой клетчатки
4. Загар. Всем известно, что потемнение кожи при ультрафиолетовом облучении вызывает меланин - коричневый пигмент. Он образуется из аминокислоты тирозина, который одновременно увеличивает количество L-ДОФА - предшественника дофамина, норадреналина и адреналина в головном мозге и на периферии. Кроме того, сам меланин стимулирует симпатико-адреналовую систему.
Все это делает загар хорошим жиросжигающим средством. Однако натуральные солнечные лучи усиливают основной обмен, что приводит к катаболизму как жировой, так и мышечной ткани. При желании воздействовать на жировые отложения только путем стимуляции симпатико-адреналовой системы, без повышения основного обмена, необходимо «выключить» из процесса облучения инфракрасные лучи. Это легко осуществить, используя для загара не пляж, а солярий, тем более что в условиях российского климата солярий гораздо доступнее «живого» солнца.
5. Питание. Прекрасным физиологическим стимулятором жиросжигания является переход на белковое питание. Речь не идет о безуглеводной диете. Просто при обычном питании, как правило, люди «перебирают» с сахаром и жирами. Виновата в этом, скорее всего гастрономическая индустрия с ее технологией «улучшения» вкусовых качеств, сроков хранения и дешевизны. Но эта интересная тема достойна отдельного разговора.
Переход на белковое питание в данном случае предполагает ориентацию пищевого рациона на обезжиренные белковые продукты и клетчатку (овощи, овсянка). Прием чистого белка натощак (лучше сывороточный изолят) ускоряет темпы основного обмена на 15%! Белок требует калорий для усвоения, то есть сам по себе сжигает энергию.
Белок предотвращает распад мышечной ткани и стимулирует ее анаболизм, а, как известно, больше мышц - меньше жира. Что касается гормонального изменения при переходе на белковое питание, то оно характеризуется большим выбросом соматотропина, о жиросжигающим действии которого уже было
6. Сон. Да, как это ни странно, но сон может оказаться чудодейственным средством при избавлении от лишнего жира. Как правильно организовать условия для сжигания жира во время сна? Во-первых, сразу следует сказать, что липолиз стимулирует СТГ, выделяемый в два первых часа сна. Для стимуляции подобного выброса желательно соблюдать следующие условия:
последний прием пищи - исключительно белковый
на ночь лучше выпить кристаллические аминокислоты с преобладанием аргинина исключить вечерний прием алкоголя, углеводов и жиров, так как все это напрочь блокирует соматотропин
Во время сна организм не получает пищи и поэтому переключается на жировой путь питания с помощью жиромобилизующего действия СТГ. Т. е. катаболические процессы во время сна касаются только жировой ткани, если правильно подобрано питание. Для более продолжительного действия гормона роста в течение суток целесообразно добавить дневной сон, хотя бы часа полтора.
Фармацевтические стимуляторы жиросжигания
Среди аптечных препаратов безрецептурного отпуска, некоторые из которых можно встретить и в магазинах спортивного питания существует множество липолитических агентов. Все их многообразие можно разделить на несколько групп.
1. Адаптогены. Эта группа растений (лимонник китайский, радиола розовая, элеутерококк, аралия, женьшень, левзея и др.) повышает чувствительность нервных клеток к адреналину и его предшественнику. Адаптогены подобно кофеину способствуют накоплению ц-АМФ, который как мы помним, улучшает чувствительность клеток к гормонам щитовидной железы и адреналину. Экстракты этих растений повышая выносливость и стимулируя работоспособность, не вызывают истощения внутриклеточного ц-АМФ в отличие от кофеина, поэтому их можно принимать на постоянной основе. При использовании адаптогенов синтез жиров тормозится. Усиливается окисление жирных кислот при физической работе. Улучшается чувствительность нервных клеток, и усиливаются процессы возбуждения в центральной нервной системе. Понижается сахар в крови, что стимулирует выброс гормона роста, который улучшает анаболизм мышечного белка и ускоряет липолиз.
2. Аминокислоты. Некоторые свободные аминокислоты активно способствуют сжиганию жира в основном за счет стимуляции выброса соматотропного гормона. В частности гистидин, аргинин, орнитин и метионин способствуют поддержанию азотистого равновесия организма, усиливают синтез стероидных гормонов, предохраняют от окисления адреналин, обезвреживают многие токсические продукты. При введении в организм метионина уменьшается количество нейтрального жира в печени и снижается содержание холестерина в крови.
3. Витамины. Такие витамины, как пантотенат кальция, витамин U и карнитина хлорид непосредственным образом влияют на процесс жиросжигания. Понижая уровень сахара в крови, они способствует выбросу соматотропного гормона. Одновременно повышается синтез ацетилхолина, усиливающего тонус парасимпатической нервной системы, что способствует увеличению силы нервно-мышечного аппарата. Также усиливается синтез стероидных гормонов и гемоглобина. В значительной степени повышается общая выносливость и переносимость нагрузок (бегать-прыгать можно дольше - жир сгорит быстрее). Кроме того, карнитина хлорид способствует расщеплению жирных кислот и проникновению их через мембраны митохондрий, из-за чего часто используется для «подсушивания» мускулатуры. Ценным свойством витамина U является наличие лабильных метильных групп, способных легко включаться в обмен, за счет чего достигаются жиромобилизующий и липолитический эффекты
- физиологические факторы:
- силовая тренировка
- температурное воздействие
- ультрафиолетовое облучение
- белковое питание
- фармацевтические стимуляторы:
- адаптогены
- аминокислоты
- витамины
- гормоны
- жиросжигающие пищевые добавки
Природа творит не хаотично, не бездумно. Ее мудрость доказана красотой ее творений. Создав человеческое тело, Она позаботилась о его совершенстве, поставив на службу нам тонкий гормональный аппарат. Так, если изначально ребенок рождается здоровым, и в его эндокринной системе в процессе развития не возникает перекосов, гипер- или гипофункций желез внутренней секреции, то и внешность его не должна отличаться ни худобой, ни полнотой. Вид в зеркале отражает, прежде всего, внутренние биохимические процессы, которые при грамотном подходе можно с успехом регулировать, не ломая себе здоровье. Главное - это не бояться напрягать лишний раз мозги, они ведь тоже нуждаются в тренировке.
Самое главное – сразу уяснить себе, что скорость обмена веществ в организме находится в прямой зависимости от мышечной массы.
КАЖДЫЙ килограмм мышц способен тратить 25-30 калорий в сутки (эквивалентно сжиганию 1 кг жира в год). И это только в состоянии покоя! То есть если Ваши мышцы весят 30 килограмм (только мышцы, без учета веса костей, внутренних органов и пр.), то за год Вы, ничего не делая, избавляетесь от 30 кг жировых отложений! Неплохая перспектива, верно?
Вывод: КАЧАЙТЕСЬ ИСТОВО И ТОГДА ВОПРОСЫ УТИЛИЗАЦИИ ПОДКОЖНОГО ЖИРА ПЕРЕСТАНУТ ВАС БЕСПОКОИТЬ.
Вредный кортизол
Когда запасы топлива в мышцах, крови и печени заканчиваются, организм мгновенно реагирует на это выбросом вредного гормона кортизола, который, увы, совсем не помогает нам растить мышцы, а даже наоборот, препятствует этому. И основная загвоздка многих людей вовсе не в том, как обеспечить мышцам рост, а в том, как этому росту не препятствовать. Вот этим и займемся. Способов несколько. Усилим действие, используя их одновременно.
1. Ограничить общее время тренировки до 40-50 минут . За это время организм еще не успеет «забить тревогу» и выпустить кортизол в кровь. При правильно составленной программе тренировок нет нужды растягивать занятия на 2-3 часа в день. Вполне возможно обойтись двумя десятиминутными кардиосессиями и получасом тренинга с отягощениями.
2. Перед тренировкой заправиться медленными углеводами. Они будут поддерживать определенный уровень глюкозы в крови, питая организм на протяжении всей тренировки. Следовательно, дополнительная «подзарядка» при помощи кортизола не понадобится. Но при этом замедлится жировой обмен. Поэтому данная рекомендация не относится к периоду похудения.
3. Прямо перед тренировкой принять немного ненасыщенных жиров. Они попадут «в топку» в первые минуты тренинга, что еще сильнее оттянет время расходования глюкозы. (Для этих целей подойдет пара столовых ложек оливкового масла.)
Способы повышения метаболизма

Метаболизм. По-простому говоря, это обмен веществ. От его скорости напрямую зависит то, насколько быстро организм будет расходовать жировые запасы (и растить мышцы). Самый мощный регулятор метаболизма – питание! Каждый прием пищи ускоряет обмен на 5-12% (зависит от индивидуальных особенностей). Разделите все дневное количество пищи на 6-8 приемов. В таком режиме организму некогда откладывать жир, да и незачем, ведь питание поступает регулярно.
Вывод: ПИТАЙТЕСЬ ЧЕРЕЗ КАЖДЫЕ 2-2,5 ЧАСА. МОЖНО 3-4 РАЗА В СУТКИ ЕСТЬ НОРМАЛЬНО, А МЕЖДУ НИМИ ИСПОЛЬЗОВАТЬ ПИТАТЕЛЬНЫЕ СМЕСИ ИЛИ БАТОНЧИКИ.
И вдруг, откуда ни возьмись, появляется еще один враг – сон. Вернее, сам сон, безусловно, полезен. Вредно то, что его невозможно совмещать с питанием через короткие промежутки времени. В результате к утру в организме секреция кортизола взмывает до небес. И опять полезные Вам мышцы плавно перерабатываются на вредные Вам жиры... Чтобы этого избежать, нужно, всего лишь, обеспечить организм энергией на ночь. Но не чем попало! Если перед сном наесться углеводов, то спящий организм просто не сможет истратить всю полученную энергию, и весь ужин отправится «под кожу». Кроме того, повысится секреция инсулина, который даст организму команду запасать жиры (как будто без него они не запасутся…). Получится замкнутый круг. Зато если вечером заправить организм белками без углеводов , то, во-первых, процесс расщепления протеина будет снабжать организм энергией почти всю ночь напролет. Во-вторых, отсутствие углеводов означает нулевую концентрацию инсулина в крови. Это приведет к повышению уровня гормона роста, одной из функций которого является высвобождение содержимого жировых клеток!
Вывод: ПЕРЕД СНОМ СЪЕДАЙТЕ БЕЛКОВОЕ БЛЮДО ИЛИ ХОТЯ БЫ ВЫПИВАЙТЕ ПРОТЕЙНОВЫЙ КОКТЕЙЛЬ (БЕЗ УГЛЕВОДОВ). ЭТО БУДЕТ ПИТАТЬ ОРГАНИЗМ ВО ВРЕМЯ СНА.
Еще один способ постоянно поддерживать высокий уровень обмена веществ – регулярно тренироваться . Под словом «регулярно» подразумеваются занятия не реже, чем раз в три дня. Дело в том, что за все в организме отвечают гормоны. Их условно можно разделить на те, от которых человек чувствует себя хорошо, и те, от которых человеку плохо. При тренинге повышается секреция именно «хороших» гормонов. И, если интенсивность была достаточно высока, то гормональный всплеск способен держаться в организме еще до двух суток. После этого обязательно необходимо провести еще тренировку, иначе польза Ваших прежних усилий улетучится безвозвратно.
Вывод: РЕГУЛЯРНЫЕ ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ НЕ ТОЛЬКО ПОЗВОЛЯЮТ ЛЕГКО КОНТРОЛИРОВАТЬ УРОВЕНЬ ЖИРОВЫХ ОТЛОЖЕНИЙ, НО И ПОДДЕРЖИВАЮТ ВАШЕ НАСТРОЕНИЕ И САМОЧУВСТВИЕ ВСЕГДА НА ПОВЫШЕННОМ УРОВНЕ.
Принуждение организма к извлечению энергии именно из подкожного жира
Организм устроен настолько сложно и универсально, что почти всегда находит несколько способов выполнения определенной задачи. В данном случае рассматривается задача обеспечения питания. Осуществляться она будет так (упрощенно):
достается энергия из углеводов. Если их нет, то белки расщепляются на аминокислоты, которые используются в энергетических целях. Если нет и белков, то вырабатывается кортизол, с лихвой покрывающий все потребности организма. И только в самом конце этого списка идет
высвобождение подкожного жира.
Наша задача: заставить организм постоянно расходовать жировые запасы, минуя все предыдущие стадии. Конечно, нереально полностью исключить из этого списка два первых пункта, но вполне возможно сделать так, чтобы они не препятствовали похудению. Так как же этого добиться? Существуют способы разгона ЖИРОВОГО обмена.
Самое простое – употреблять в пищу ненасыщенные жиры. Они сразу же, без промедления, используются в качестве топлива, попутно разжигая пламя общего жирового обмена в организме. Тело привыкает их использовать и в дальнейшем, при нехватке энергии, сразу обращается к подкожным жировым ресурсам.
Вывод: КОЛИЧЕСТВО НЕНАСЫЩЕННЫХ ЖИРОВ В РАЦИОНЕ МОЖЕТ ЛЕГКО ДОСТИГАТЬ 30 ПРОЦЕНТОВ ОТ ОБЩЕГО ЧИСЛА КАЛОРИЙ.
Во время тренировки организм первым делом расходует запасы питательных веществ в мышцах, крови и печени, а потом может резко поднять уровень кортизола до небывалых высот и... А когда же жиры тратиться будут? Ученые выяснили, что уровень потребления организмом подкожных жиров во время тренировки резко возрастает, если перед тренингом принять кофеин! Если не вдаваться в подробности, кофеин заставляет раскрываться жировые клетки и выпускать их содержимое в кровоток. Но это актуально только во время тяжелой физической работы, поэтому налегать на кофе в течение всего дня не стоит.
Вообще вокруг этого продукта всегда скапливалось много слухов о мнимом вреде. Сначала ученые утверждали, что кофеин плохо влияет на сердце, заставляя его постоянно работать в усиленном режиме, повышает риск гипертонии, и даже способен довести до инфаркта. Но одновременно с этим говорили, что кофеин из кофе усваивается крайне плохо. А если не усваивается, значит и не действует. Откуда тогда вред? Пускай они там сами разбираются, а Вы относитесь к кофе как к одному из способов ускоренно пережигать жировые запасы.
Вывод: ПЕРЕД СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКОЙ ИЛИ КАРДИО БУДЕМ ПРИНИМАТЬ ПО 250-300 МИЛЛИГРАММОВ КОФЕИНА. ЭТО ПОЗВОЛИТ ПИТАТЬ ОРГАНИЗМ ОТ ПОДКОЖНЫХ ЗАПАСОВ.
Почти такой же эффект достигается если принять прямо перед тренировкой 2-3 грамма аминокислот. Они переносят акцент энергообмена в сторону жиров, позволяя одновременно сохранять мышцы и ускорить послетренировочное восстановление организма.
Вывод: ПЕРЕД ЛЮБОЙ СЕРЬЕЗНОЙ ФИЗИЧЕСКОЙ НАГРУЗКОЙ СЛЕДУЕТ ПРИНИМАТЬ ДО 3 ГРАММОВ АМИНОКИСЛОТ.
Для массы обычно советуют за 15-20 минут до тренировки заправиться медленными углеводами. Это будет питать организм во время тренировки и тем самым сдерживать секрецию вредного кортизола. Но при этом резко снижается утилизация жира. Как быть? Сдерживать кортизол всеми остальными методами, но ни в коем случае не есть углеводы до самого конца тренировки. Это приведет к скачку гормона роста, выпускающему содержимое жировых клеток в кровоток.
Вывод: ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ СТРОГО ЗАПРЕЩАЕТСЯ УПОТРЕБЛЕНИЕ УГЛЕВОДОВ! ДЛЯ СОХРАНЕНИЯ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ (СНИЖЕНИЯ УРОВНЯ КОРТИЗОЛА) ПРИНИМАЙТЕ ПРОТЕИНЫ, НЕНАСЫЩЕННЫЕ ЖИРЫ И АМИНОКИСЛОТЫ.
Теперь рассмотрим конкретно тренировки. Сами по себе упражнения с тяжестями повышают расход энергии не особо сильно. Другое дело – аэробика. Она взвинчивает энергозатраты до небес и поддерживает в организме такое состояние еще почти сутки! Возникает вопрос: а почему бы не совмещать тяжелые упражнения и кардио? Совместили. И обнаружили, что при проведении аэробики перед основной тренировкой, итоговый скачек гормона роста (главного жиросжигателя) составляет примерно 400-500%. А вот если ставить кардио после тренинга с «железом», то это скачек получается втрое выше и может достигать 1500%!
Вывод: ДО ТРЕНИРОВКИ ИСПОЛЬЗУЙТЕ КАРДИОСЕССИИ ЛИШЬ ДЛЯ ОБЩЕГО РАЗОГРЕВА МУСКУЛАТУРЫ. ОСНОВНАЯ АЭРОБНАЯ НАГРУЗКА ДОЛЖНА НАЧИНАТЬСЯ СРАЗУ ЖЕ ПОСЛЕ ОКОНЧАНИЯ ПОСЛЕДНЕГО ПОВТОРА УПРАЖНЕНИЙ С ВЕСОМ.
И вот еще нежданный сюрприз от ученых. Они обнаружили увеличение темпов пережигания жира более чем в полтора раза у людей, ежедневно съедавших пригоршню миндаля. Причем исследования проводились по многим направлениям: жировой обмен, общий метаболизм, общий вес тела, объемы талии и бедер... И везде миндаль показал превосходные результаты.
Вывод: СЪЕДАЙТЕ ПРИГОРШНЮ МИНДАЛЯ ЕЖЕДНЕВНО. МОЖНО СРАЗУ, МОЖНО ПО ЧАСТЯМ. ЭФФЕКТ СТАНЕТ ЗАМЕТЕН ПОСЛЕ ПЕРВОЙ НЕДЕЛИ.
Для здоровья
Кроме того, что Вам нужно похудеть, Вам нужно еще и сохранить при этом мышечную массу. Сделать это возможно только одним способом: не позволять секреции кортизола подниматься. Вообще не позволять! Способов несколько.
Как бы Вам не хотелось мгновенно стать рельефным, никогда не позволяйте себе резко снижать калорийность питания. Это лишь приведет к стрессовой реакции, при которой власть над организмом опять возьмет кортизол. В результате жир останется на своих местах, а вот мышцы рискуют стать плоскими, как у нетренированного подростка. Оно Вам надо?
Не снижайте калорийность более чем на 200-250 ккал в день, иначе эффект будет противоположным желаемому.
Для любого серьезного изменения в образе жизни нужна подготавливающая фаза. Это справедливо как в питании, так и в отношении физических нагрузок. По этой же причине внезапное решение увеличить «дневную дозу» аэробики, например, с 20 минут до 3 часов приведет к повышению выносливости, но, безусловно, впустую пережжет мышцы и сухожилия.
Вывод: НЕРЕАЛЬНО ЗА ПЕРВЫЕ ДВЕ НЕДЕЛИ БЕЗОПАСНО СБРОСИТЬ 3-4 КИЛОГРАММА ЖИРА, СОХРАНИВ ПРИ ЭТОМ МЫШЦЫ! ЗАТО, ЕСЛИ ПРАВИЛЬНО «ВОЙТИ» В ДИЕТУ И ТРЕНИНГ, ТО ВПОСЛЕДСТВИИ СТАНЕТ ВОЗМОЖНЫМ СЖИГАТЬ ПОЧТИ ВДВОЕ БОЛЬШЕ ЧИСТОГО ЖИРА ЗА ВДВОЕ МЕНЬШИЙ ПЕРИОД!
Допустим, Вы тренируетесь достаточно интенсивно и после тренинга практикуете кардио. Расход энергии при этом огромен и организм сразу стремится восполнить потери. От того, насколько быстро он вновь накопит все резервы зависит общая скорость восстановления от физических нагрузок. Что делать? Дать организму все, в чем он нуждается. А после интенсивных тренировок первое, что ему потребуется – энергия. Пополним ее значительной дозой быстрых углеводов. После нагрузки незачем бояться накопления жира. Истощенные мышцы немедленно впитают в себя все, что содержит в себе декстрозу и глюкозу. Фруктоза отправится в печень. Быстрые углеводы уйдут на переработку целиком и полностью в кратчайшие сроки.
Вывод: СРАЗУ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ ОБЯЗАТЕЛЬНА «ЗАПРАВКА» УГЛЕВОДАМИ С ВЫСОКИМ ГЛИЦЕМИЧЕСКИМ ИНДЕКСОМ.
Без тормозов (добавки)
Вы принимали когда-нибудь креатин? Он реально повышает силу и растит массу у новичков, значительно повышая первичные запасы энергии. И этот же самый креатин способен значительно ускорить процесс сгонки веса, так как он ускоряет обмен веществ в состоянии покоя. Это особенно необходимо как раз в период похудения, когда метаболизм может внезапно замедлиться. А все потому, что организм не желает разом расставаться со всем жиром, ведь запасал-то он его не просто так, а ради благих целей.
У креатина есть свои правила приема. Вначале придется принимать увеличенные дозы: по 3-5 граммов 4 раза в день в течение первых 5 дней. Мышцы должны пропитаться этой энергией. Затем будет достаточно 5 граммов в сутки сразу после тренировки вместе с легкой пищей.
Вывод: ИСПОЛЬЗУЙТЕ КРЕАТИН КАК МОЩНОЕ СРЕДСТВО ДЛЯ СНИЖЕНИЯ ЖИРОВЫХ ЗАПАСОВ И ПОДДЕРЖАНИЯ ОБЩЕГО ЗДОРОВЬЯ ОРГАНИЗМА.
Еще одна простая и доступная пищевая добавка – кальций. Люди, принимающие чуть завышенные дозы кальция, показывают более высокие темпы сжигания жира. Употребляйте в пищу обезжиренное молоко и орехи.
Вывод: ПРИНИМАЙТЕ 3-4 ГРАММА КАЛЬЦИЯ В СУТКИ В ПЕРИОД ПОХУДЕНИЯ.
После того, как жиры будут выпущены в кровоток, им предстоит еще долго добираться до места назначения, а потом еще как-то попадать внутрь клеток, нуждающихся в энергии. В этом им помогает карнитин. Если принимать его как добавку, то расход жиров значительно увеличится. Но эффекта придется ждать около недели, так как карнитин должен сначала пропитать мышцы до самого последнего волокна. Суточная доза – от 2 до 4 граммов.
Вывод: РЕГУЛЯРНЫЙ ПРИЕМ 3 ГРАММОВ КАРНИТИНА УЖЕ ЧЕРЕЗ НЕСКОЛЬКО ДНЕЙ ЗНАЧИТЕЛЬНО ПОВЫСИТ УРОВЕНЬ ОБЩЕГО ЖИРОВОГО ОБМЕНА.
Хитрости
Иногда бывает очень сложно отказаться от пищи вредной, но употребляемой нами повседневно. Это чипсы, пища быстрого приготовления, данары и другие «блюда», подаваемые в закусочных, поп-корн и многое другое. Но ведь отказываться-то и не надо. Ни одно живое существо не терпит внезапных перемен. Если резко вычеркнуть из рациона все любимое, то организм взбунтуется и станет требовать «запретной» пищи еще больше. И тут нам на помощь спешат ученые. Они давно обнаружили, что наивысшие темпы похудения наблюдаются у людей, циклирующих периоды диеты и нормального питания. То есть Вы 3-5 суток строго контролируете все, что попадает Вам в организм, а потом 1-2 дня едите все, что захотите. Это не только доставит Вам прямое удовольствие от поглощения чего-то действительно вкусного, но и поможет восстановить запасы питательных веществ, растратившиеся во время первой фазы диеты. А значит и похудение пойдет хорошими темпами и кортизола не надо будет бояться.
Вывод: РАЗ В 4-7 ДНЕЙ УСТРАИВАИТЕ СЕБЕ «РАЗГРУЗОЧНЫЕ» ОТ ДИЕТЫ ДНИ. ЭТО СДЕЛАЕТ ПРОЦЕСС СЖИГАНИЯ ЖИРА НЕПРЕРЫВНЫМ (В ДОЛГОСРОЧНОЙ ПЕРСПЕКТИВЕ).
Повышаем расход энергии на тренировке
Здесь следует обратиться не только к научным данным, но и к опыту всех предыдущих поколений культуристов. Они шли в неизвестность, находя нужное направление движения практически на ощупь. И находили. И шли дальше. Так что нам теперь остается просто шагать по хорошо протоптанной дорожке к нашей заветной цели.
Любые способы повышения интенсивности автоматически увеличивают и расход энергии. Это могут быть различные виды суперсетов, дроп-сеты, применение негативных повторов и прочие методические приемы. Но основная рекомендация для желающих похудеть – уменьшить время отдыха между подходами до 30-40 секунд. Расход калорий от этого подскакивает аж в полтора раза. Даже если для соблюдения этого условия придется сократить рабочий вес, смело сокращайте. Это целиком окупится Вам стойким жиросжигающим эффектом.
Вывод: НА ТРЕНИРОВКАХ ОТДЫХАЙТЕ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ НЕ БОЛЕЕ 40 СЕКУНД. ИСПОЛЬЗУЙТЕ ВСЕ, ИЗВЕСТНЫЕ ВАМ СПОСОБЫ ПОВЫШЕНИЯ ИНТЕНСИВНОСТИ.
Кардио
В день достаточно 30-40 минут аэробных нагрузок, чтобы обеспечить себе повышенный расход энергии в течение последующих суток. Следующие несколько правил помогут разжечь топку метаболизма максимально сильно.
Положительный эффект кардио зависит не столько от продолжительности, сколько от интенсивности. Это значит что вовсе не обязательно «убиваться» на беговой дорожке в течение получаса. Можно разделить это на три десятиминутные сессии (утром, днем и вечером), но провести каждую из них предельно напряженно.
Раньше было принято всю аэробную тренировку проводить с одинаковой средней интенсивностью. Теперь найдено лучшее решение. Интервальное кардио. Рассмотрим на примере бега. После минутной разминки Вы сразу задаете предельный темп движения в течение 20-30 секунд. После этого около минуты восстанавливаете силы умеренным бегом. Затем опять ускорение и восстановление сил. Секрет в том, что организм мгновенно разгоняет все обменные процессы и не успевает их притормозить за короткое время средней интенсивности. Значит скорость метаболизма будет огромной в течение всей пробежки.
Одна из кардио-тренировок должна непременно проходить утром на голодный желудок. Во время многочасового сна организм успевает израсходовать гликоген, поэтому вынужден сразу начать расходовать жировые запасы. Чтобы вместе с жиром не потерять мышцы, следует прямо перед кардио принять 15-25 граммов протеина (без углеводов) и немного аминокислот. ВНИМАНИЕ: утренняя тренировка становится безопасной только тогда, когда организм полностью проснулся. Не пытайтесь вскакивать прямо с кровати на беговую дорожку. Не спеша встаньте, умойтесь и только после этого беритесь за кардио.
Вывод: ОБЯЗАТЕЛЬНО ВЫПОЛНЯЙТЕ ТРИ ДЕСЯТИМИНУТНЫХ ИНТЕРВАЛЬНЫХ КАРДИОСЕССИИ ЕЖЕДНЕВНО В ПЕРИОД СГОНКИ ЖИРА. ОДНУ ИЗ НИХ С УТРА, НА ГОЛОДНЫЙ ЖЕЛУДОК, ЕЩЕ ОДНУ – СРАЗУ ПОСЛЕ СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ.
Жиросжигатели
ТРЕНИРОВКИ
Вот теперь наступает самая интересная часть. Именно тренинг позволит Вам разогнать метаболизм до невероятных скоростей. Главное – предельно поднять интенсивность. Напоминаю, что интенсивностью называется величина перемещенного веса за единицу времени. Я приведу примеры лишь двух самых эффективных методических приемов. Один из них для желающих растить силу, другой, для стремящихся к массе.
Для силы
Вам знаком прием, называемый «Отдых-Пауза»? Это недавнее изобретение ученых позволяет увеличить конечную интенсивность тренировки в 3 раза! Неплохо, если учесть, что другие методические находки могут похвастаться лишь несколькими процентами. Итак, в чем же суть приема?
Допустим, Вы жмете штангу весом 100 кг на протяжении 4 сетов по 8 повторов в каждом. Значит общая интенсивность составляет:
100 х 4 х 8 = 3200.
А Ваша задача – поднять эту штангу только 4 раза и опустить обратно на стойки. Но ненадолго. Спустя ровно 15 секунд Вы выполняете еще 4 повтора и снова отпускаете штангу. Через 16 секунд еще 4 повтора. И так 6 раз.
Все это будет считаться одним подходом, состоящем, как бы, из шести мини-подходов. А по плану у Вас было целых 4 сета. Если все их выполнить по этой методике, то общая интенсивность будет:
100 х 4 х 24 = 9600.
Ощутимая разница, не так ли?
«Фишка» системы в том, что у нашего организма есть 2 вида основного топлива (и несколько резервных, но о них здесь речи не идет). Самый быстрый из них находится прямо в мышцах. Гликоген. Он тратится моментально и дает мышцам кратковременный скачок энергии, а значит и силы. Этого запаса хватает лишь на несколько первых повторов, которые мы и делаем, после чего опускаем вес на место и ждем 15 секунд. Этого гликогену вполне хватает для восстановления, так что за новый мини-подход мы возьмемся с новыми силами. А если затянуть мини-подход и сделать в нем, допустим 8 повторений, то гликоген в мышцах закончится и организм примется расходовать глюкозу из крови. Она используется значительно медленнее. При таком «растянутом» питании мышца просто не в состоянии развивать максимальные усилия, поэтому вес резко тяжелеет прямо посередине сета. Кроме того, для восстановления глюкозы придется ждать несколько минут, а это здорово понизит интенсивность. Это один плюс. Другой состоит в том, что скорость послетренировочного восстановления напрямую зависит от количества глюкозы, оставшейся в крови на момент завершения последнего упражнения. Если она не истрачена, значит организм сразу примется за синтез белка, то есть начнет растить массу!
Используя эту систему в период борьбы с лишним весом, просто придерживайтесь следующих простых правил, которые буквально «выжгут жир дотла».
Самым первым упражнением в комплексе обязательно должно идти комплексное движение, задействующее максимальное число мышечных групп. Это могут быть приседания, разновидности становой тяги, жим лежа или стоя с гантелями. Они и сами по себе тратят кучу калорий, а по системе отдых-пауза, расход энергии повышается почти в 4,5 раза.
Желательно весь сплит умещать в три тренировки, не больше. Ведь главная для нас задача – растратить энергию. Значит нужно задействовать достаточное количество мышечных групп. Идеально подойдет схема: 1-жмущие, 2-тянущие, 3-ноги. Причем этот комплекс должен обязательно включать в себя проработку трапеций, пресса, общего разгибателя спины и других мышц, которые обычно не считают нужным тренировать. Это увеличит расход калорий и поможет прорисовать рельеф абсолютно на всей поверхности тела.
Внутри сета, между мини-подходами, отдыхайте 15,16,17,18 и 19 секунд, а между сетами и между упражнениями – ровно по 2 минуты. От точного соблюдения временных интервалов зависит результативность методики.
На каждую мышечную группу выполняйте не менее 2-3 упражнений по 2-4 сета. Это может показаться сложным, но помните, что данная программа составлена на период сгонки жира, лишь до того момента, пока Вы не войдете в желаемую форму.
При таких больших нагрузках придется проводить тренировки через сутки. То есть весь сплит займет 6 дней.
Еще раз повторим несколько правил:
- В течение дня ешьте только медленные углеводы. Быстрые разрешены только сразу после тренировок.
- Не бойтесь жиров. Просто выбирайте из них полезные.
- Съедайте на 200-300 калорий меньше, чем тратите.
- Не пытайтесь худеть экстремально быстро! Похудеть легко, сложно остаться после этого здоровым.
- Даже не пытайтесь пользоваться жиросжигателями. Они лишь ускоряют собственный жировой обмен, поэтому сначала разгоните его. И обязательно посоветуйтесь с врачом.
- Ну а если время все же поджимает – воспользуйтесь гидроксикатом. Это проверенный препарат, который гарантировано прорисует Ваш рельеф.
- Аскорбин удерживает уровень катаболических гормонов в разумных пределах и повышает иммунитет.
- Корни женьшеня способствуют повышению нервной проводимости (что неоценимо в силовых видах спорта) и служат своеобразным катализатором для нервной и иммунной систем.

КАК УСКОРИТЬ ПРОЦЕСС СЖИГАНИЯ ЖИРА

Ускоренный метаболизм? Контроль над аппетитом? Дополнительная энергия? Все это вы можете получить с помощью обычного жиросжигателя.

Жиросжигатели заставляют ваш организм сжигать больше калорий и помогают вам легче контролировать аппетит.

Многие жиросжигатели содержат такие ингредиенты, как кайенский перец, кофеин и экстракт зеленого чая, чтобы ускорить метаболизм. С их помощью вы сможете увеличить количество сжигаемых калорий, но эффект может оказаться довольно незначительным.

Однако, поскольку потеря веса напрямую зависит от соотношения потребляемых и расходуемых калорий, все, что способствует их сжиганию, идет вам на пользу.

К тому же, другие ингредиенты, такие как ацетил Л-карнитин и (опять-таки) зеленый чай, могут помочь вашему организму быстрее расходовать жир в качестве топлива.

После того, как вы выбрали программу тренировок и определились с диетой, вам стоит присмотреться к пищевым добавкам, которые могут помочь вам достичь желаемых результатов в кратчайшие сроки.

При этом не стоит увлекаться разрекламированными новейшими экзотическими ингредиентами, чаще всего самые простые вещи оказываются самыми эффективными. Обратите внимание на следующие пищевые добавки. Каждая из них может по-своему помочь вам в деле избавления от лишнего жира.

Поскольку люди, придерживающиеся строгой диеты, часто испытывают усталость из-за того, что они потребляют меньше калорий, чем расходуют, многие жиросжигатели содержат энергетики для поддержки нервной системы. Как правило жиросжигатели со стимуляторами содержат значительные дозы кофеина для того, чтобы вы чувствовали себя бодрым.

Не хотите принимать кофеин? Нет проблем! На рынке существуют и жиросжигатели без стимуляторов. Они содержат витамины и антиоксиданты для естественного поддержания жизненной энергии без побочных эффектов энергетиков.

Не стоит забывать и о том, что жиросжигатели со стимуляторами нельзя принимать постоянно, а только курсами с обязательным перерывом. Так ваш организм не успеет адаптироваться к энергетикам, и вы будете видеть желаемые результаты, не превышая рекомендованную дозу.

Еще одной добавкой, способной помочь вам избавиться от лишнего жира и поддержать сухую мышечную массу, являются БЦА (BCAA). Они стимулируют выработку мышечного протеина и препятствуют мышечному катаболизму.

Низкокалорийные диеты могут привести к сокращению мышечной массы, а это в свою очередь может замедлить метаболизм и остановить процесс похудения.

Во время исследования, проведенного в 2009 году, тяжелоатлеты, которые в течение восьми недель принимали БЦА, потеряли в 2 раза больше жира, чем те, кто принимали только сывороточный протеин. В другом исследовании принимали участие борцы. Обе группы испытуемых сидели на жесткой диете и усиленно тренировались, однако те, кто принимали БЦА, сумели избавиться от большего количества жира, особенно в районе талии, чем те, кто принимали плацебо. Большинство людей, придерживающихся низкокалорийной или низкоуглеводной диеты, отмечают, что прием БЦА помогает отсрочить наступление чувства усталости и голода.

Таким образом, поскольку БЦА предотвращают катаболизм и обеспечивают дополнительный источник энергии без дополнительных калорий, они являются прекрасным помощником в деле сжигания лишнего жира.

Если вы хотите избавиться от лишнего жира, обратите свое внимание на сывороточный изолят.

Изолят – это протеин самого высокого качества с наименьшим количеством жира. Большинство изолятов содержат 0% жира и 0% углеводов, таким образом вы получаете 100% протеин, который позволяет вам поддерживать мышечную массу, не потребляя лишних калорий.

Сывороточный протеин – самая легко и быстро-усваиваемая форма протеина, поэтому аминокислоты очень быстро поступают в мышечные ткани, что особенно важно после тренировки. Исследования доказывают, что сывороточный протеин способствуют сжиганию лишнего жира и при этом предохраняет мышечные ткани от разрушения. Ученые полагают, что именно высокое содержание лейцина позволяет поддерживать сухую мышечную массу во время низкокалорийной диеты.

Существуют доказательства того, что потребление молочных продуктов, таких как сыворотка, в частности способствует уменьшению жировой прослойки в районе талии. Таким образом, потребление сывороточного протеина может помочь вам приблизиться к заветным «кубикам» на животе.

Когда дело касается сжигания жира, в ход идут все возможные рекомендации, в том числе ложные или неправильные. На самом деле никаких секретов, касающихся диет, больше не существует, поэтому люди просто сочетают несколько различных подходов, особенно если один из них гарантирует быстрые результаты за короткий срок. Однако порой мы не вполне понимаем принцип некоторых способов сжигания жира, и некоторые нюансы остаются для нас тайной. Техники, используемые профессионалами бодибилдинга, к сожалению, игнорируют многие поклонники фитнеса. Ниже представлен перечень из шести техник, которыми вы можете воспользоваться в процессе избавления от лишних килограммов.

#1. Периодические отклонения от режима диеты (читмил)!

Ограничение калорийности помогает сжигать больше жира, это базовый биологический закон, на котором основан процесс метаболизма в организме человека. Если вы сидите на диете, ваше тело пытается сделать все, чтобы вы, наконец, вернулись к своему нормальному режиму питания. Это стандартная реакция на ограничение ежедневного количества калорий в сочетании с вашим обычным уровнем активности, что позволяет вам сжигать калории в большем объеме. Известно другое название этого процесса – «режим голодания», представляющий собой нормальную реакцию организма, когда человек употребляет меньше калорий, чем обычно. Когда это происходит, организм понижает свою способность к сжиганию калорий за счет понижения уровня гормонов, необходимых для вашего обмена веществ.

В этот перечень входит гормон роста, лептин и тиреоидный гормон. Если вы хотите избежать такого развития события, постарайтесь включить в свою диету день, в течение которого сможете повысить уровень инсулина, употребив пищу с высоким содержанием быстро усваиваемых углеводов. Когда вы едите такие продукты, ваш организм подчиняется диете, устраняет дефицит калорий и приводит в норму работу гормонов. Во время этого процесса ваши гормоны и обмен веществ нормализуются, но здесь присутствует и дополнительный бонус: гормоны, которые обычно не участвуют в сжигании лишнего жира, будут вырабатываться и оказывать полезное действие.

#2. Снижение количества углеводов во время и после диеты

Когда вы уже достигнете своего потолка во время снижения веса, то вам придется поменять подход. Это достаточно сложно, особенно с учетом того, что даже профессиональные спортсмены и бодибилдеры испытывают трудности при подборе правильного способа, который необходим им постоянно, а не на короткий период. Сложность заключается в том, что ваш метаболизм замедляется, иногда он может фиксироваться на определенном уровне, а затем снова падает. Именно по этой причине мы порой нуждаемся в дополнительном стимулировании организма. Если вы уже выработали определенную систему тренировок и питания, ее следует придерживаться постоянно, и ваше тело сможет к ней адаптироваться. Вот почему вам нужно искать новые ресурсы для стимуляции.

Но так же самая проблема может возникнуть, когда вам нужно сделать тело более рельефным. Если вы не стимулируете свой организм и не побуждаете его сжигать жир, он этого не делает. Поэтому вам нужно выработать дополнительный подход, и мой способ подразумевает снижение количества углеводов и калорий до экстремально низкого уровня, выбрав два дня на неделе. Это означает, что один или два раза в неделю (с промежутком не менее двух дней между ними) вам необходимо употреблять всего 50-70 г углеводов. Этот способ работает, поскольку помогает опустошить запасы гликогена, накопленные в результате употребления углеводов.

#3. Кетоны помогают вам терять вес!

Многие бодибилдеры мечтают о том, чтобы не менять свою диету перед соревнованиями, но зачастую сделать это не так просто. Существует множество определяющих факторов, способных помешать продуктивному сжиганию жира, но есть и проверенный способ, помогающий избежать срывов. Итак, если употребление тарталеток и снижения количества углеводов до экстремально низкого уровня не работает, вам стоит попробовать что-то другое. Обычно профессиональные бодибилдеры снижают углеводы до 30 г в день и придерживаются этой нормы в течение четырех дней, в то же время они принимают ежедневно по 20-25 г триглицеридов средней цепи и около 3-5 г карнитина. Когда вы используете эту комбинацию, она помогает менять ваш обмен веществ и направлять его в сторону сжигания лишнего жира.

Когда вы получаете недостаточно углеводов в течение долгого периода времени, в вашем организме запускается процесс образования кетонов. Кетоны представляют собой побочный эффект процесса сжигания жиров и помогают нам становиться стройнее, медленно повышая ваш уровень метаболизма. Также они предотвращают процесс разрушения мышечной ткани в организме, используя ее в качестве источника энергии, когда вам не хватает углеводов, вместо нее в первую очередь сжигаются кетоны. Если в составе крови много кетонов, организм использует их в первую очередь, затем идет мышечная ткань или жир.

Карнитин является аминокислотой и помогает вам сбрасывать вес, проталкивая клетки жиров в систему мышечных клеток. Там жировые клетки накапливаются в виде источника энергии, который в итоге используется организмом вместо мышечной ткани. Кроме того, когда вы принимаете карнитин, то запускаете процесс образования кетонов в организме, что позволяет использовать их лучшим образом.

#4. Соль помогает задерживать жидкость в организме!

Когда вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты в течение некоторого времени, то замечаете, что ваши мышцы постепенно становятся более рельефными. Упругие мышцы являются хорошим показателем того, что ваши запасы гликогена используются по назначению и когда они достигают минимального уровня, ваши организм начинает сжигать жир.

Однако когда вы долгое время сидите на диете, то рискуете вмешаться в процесс роста мышц. Существует множество потенциальных способов потерять или сохранить накопленную мышечную массу, если вы теряете вес, и одним из них является задержка жидкости в мышц. Когда запасы гликогена достаточно высоки, он помогает удерживать жидкость в мышцах и сохранять их форму, а также объем. Но когда запасы гликогена достигают критической отметки, вы все равно теряете мышечную массу, поскольку из ваших мышц уходит жидкость, делая объем мышечной массы меньше. Существует очень простой и легкий способ удержать жидкость в мышцах, не увеличивая количество углеводов - есть больше соли. Натрий задерживает жидкость в организме, сохраняя ее под кожей, но также влияет на глюкозу, креатин и аминокислоты, стимулирую образование этих элементов и их накапливание в мышечной ткани. Эти вещества удерживают воду и влияют на рецепторы в мышцах, одновременно стимулируя их восстановление.

Если вы хотите сжечь лишний жир, вам понадобится повысить свой уровень метаболизма. Поскольку калории сжигаются в мышечной ткани, мышцы помогают вам терять жир в течение длительного периода. Это не совсем обычный совет, но вы можете сделать мускулы больше, увеличив количество соли. Когда вы ограничиваете количество углеводов, принимайте не менее 40 мг натрия на каждый килограмм своего веса.

#5. Существует много добавок для сжигания жира!

Мы уже упоминали о том, что если вы едите меньше, то со временем процесс похудения затормаживается. Это правда, но такой ситуации можно избежать. Если вы поддерживаете свой организм и метаболизм на достаточном уровне и употребляете меньшее количество калорий, то сможете предотвратить неприятные симптомы. Например, современные жиросжигатели повышают уровень метаболизма и поддерживают его на протяжении всей диеты.

Если вам нужен продукт для снижения веса, который действительно работает, обратите внимание на те добавки, которые повышают уровень норадреналина. Это гормон, оказывающий влияние на процесс сжигания жира и преобразование его в энергию. Уровни норэпинефрина повышаются во время вашей физической активности, но когда ваша диета продолжается, многие люди отмечают снижение уровня этого вещества. Это также происходит потому, что ваш организм адаптируется к новым условиям и ставит препятствия на пути к желаемой форме. Когда вы поддерживаете уровень норэфинефрина на нужном уровне, организм избегает режима голодания и сжигает гораздо больше жиров. Норэфинефрин помогает вам обойти режим привыкания и не снизить свои результаты. Вместо этого вы начинаете сжигать такое количество калорий, какое бы сжигали при отсутствии диеты, но эти дополнительные калории помогают устранить проблему потери жиров!

Наши сегодняшние рекомендации подойдут не только ЗОЖницам со стажем, но и вообще каждому, кто решил встать на стезю здорового постройнения. Советы, как избавиться от лишнего жира, сохранив бодрость духа и крепость тела, как всегда просты. Потому что все гениальное - просто. И Диетс.ру также не откроет Америку.

Но даже простые истины приходится регулярно напоминать... Итак, поехали!

Чтобы максимально быстро избавиться от лишнего веса и предотвратить дальнейшее накапливание жировых отложений, необходимо совместить два фактора:

1. Правильно сбалансированное питание.
2. Силовые и аэробные тренировки.

Именно при таких условиях организм будет максимально эффективно функционировать, и расходовать лишние калории на энергетические потребности мышечной структуры. Чтобы процесс жиросжигания и превращения жирных кислот в энергию происходил намного быстрее, применяйте нижеизложенные рекомендации.

Аэробика по утрам!

Если применять аэробную нагрузку неправильно, существует большая вероятность, что взамен жировых отложений организм будет расходовать гликоген или аминокислотную структуру мышечных волокон.

Существует два варианта проведения аэробной нагрузки с максимальной эффективностью для сжигания жира:

1) после анаэробного тренинга;
2) утром на голодный желудок.

Именно в эти моменты запасы гликогена в мышечных волокнах и печени полностью истощены, а уровень сахара в крови для восстановления основного источника энергообеспечения находится на минимальной отметке. На протяжении сна организм использует запасы гликогена, энергия необходима для функционирования внутренних органов и обеспечения нормального протекания биохимических процессов.

Во время силового тренинга основным источником энергии для работающих мышц также является гликоген, запасы которого аэробная нагрузка полностью истощает. В такие моменты организм полностью переключается на альтернативные источники энергообеспечения, которыми являются жировые отложения.

Запомните:
«Аэробика по утрам и после анаэробной нагрузки способствует сжиганию подкожного жира»
____________________________________________________________________________________

Дополнительно к процессу жиросжигания происходит выброс стрессового гормона норадреналина, который помогает расщеплять и утилизировать жирные кислоты. Для увеличения скорости обмена веществ до 7% на протяжении 48 часов – в аэробной нагрузке должны присутствовать моменты ускорения и поднятия пульса на отметку выше среднего.
____________________________________________________________________________________

Для "продвинутых" фитоняшек:
Чтобы уберечь мышечные ткани от катаболизма, непосредственно перед аэробикой
примите аминокислоты – ВСАА, которые предотвращают развитие катаболической фазы
и сохраняют мышечную структуру.
____________________________________________________________________________________

Правильно сбалансированное питание!

1. Полностью исключите из рациона простые углеводы (в эту категорию попадает большинство сладостей и сдобные изделия). Попадая в организм, они провоцируют максимальную выработку гормона инсулина, основная функция которого – транспортировка лишних калорий в подкожный жир.

Однако если употреблять углеводы после силового тренинга, все калории пойдут на восстановление запасов гликогена. Если вы собираетесь проводить аэробику после тренажерного зала, просто выпейте аминокислоты. Если примите гейнер или другие углеводы, сжигание жира не запустится. Организм будет использовать гликоген из полученных калорий.
____________________________________________________________________________________

Аминокислоты

Не стоит сразу пугаться.
Аминокислоты – это органические вещества, из которых состоит белок.
В процессе пищеварения под влиянием ферментов белок, поступающий в организм в виде пищи,
расщепляется, и аминокислоты всасываются в кровь. Далее наше тело синтезирует из них
"свои" белки для построения собственных тканей, ферменты, гормоны, иммунные белки.

Если совсем просто, то аминокислоты - это кирпичики, из которых построены молекулы белка.

Все виды белка нашего тела состоят из аминокислот. Каждая клетка нашего тела содержит
аминокислоты, в основном чистый протеин – его до 3/4 в каждой клетке нашего организма.
В конце концов, ДНК каждого живого организма на земле – это тоже набор из повторяющихся
комбинаций аминокислот.
____________________________________________________________________________________

2. Чтобы ускорить обмен веществ, употребляйте пищу небольшими и частыми порциями от 4 до 6-8, и даже до 10 раз в день. Вечерние приемы пищи должны быть преимущественно белковыми – это обеспечит организм строительным материалом и ускорит процесс метаболизма.

3. Фрукты являются основным источником фруктозы, поэтому вместе со сложными углеводами употребляйте их в первой половине дня. Овощи можно есть в неограниченных количествах, потому что клетчатка улучшает пищеварение и качество усвоения нутриентов.

4. Контролируйте процесс жиросжигания, и не уменьшайте общую калорийность, пока весы показывают наименьшие шаги похудения. Даже если на протяжении недели вы избавились всего от 100 грамм жира (не путайте с общим показателем уменьшения веса!) – прекрасный результат, примите наши поздравления.

Большинство людей предполагают: чем быстрее я похудею, тем лучше. Это является самым распространенным и одновременно ошибочным мнением.
____________________________________________________________________________________

Запомните:
Если в течение недели вы худеете более чем на 2 килограмма, организм в 90% случаях
сжигает мышечные волокна в одинаковом соотношении с жировыми отложениями.
____________________________________________________________________________________

Далее, процесс жиросжигания полностью останавливается и замедляется обмен веществ. В моменты употребления пищи все нутриенты транспортируются в подкожный жир, и основным источником энергии выступают аминокислотные соединения. Почему?

Потому что жир гораздо ценнее в плане энергообеспечения, чем белок.

Это защитная реакция организма на чрезмерный голод: вдруг вы надумаете еще ужесточить диету или полностью отказаться от пищи? Вот тело и беспокоится за будущую жизнедеятельность организма.

Из всего вышесказанного необходимо сделать следующее умозаключение:

Не форсируйте процесс сжигания жира!
Чем более длительный период похудения, тем увереннее идет нормализация и ускорение метаболизма, и тем качественнее процесс жиросжигания.

Как ускорить сжигание жиров в организме

Удивляло ли вас когда-нибудь, что ваша подруга может съесть, к примеру, лишний кусок торта абсолютно без всякого вреда для своей фигуры, тогда как любая ложка мороженного, съеденная вами, немедленно откладывается лишним сантиметром на бедрах?

Причина такой разницы кроется в метаболизме (или иначе, обмене веществ), таком механизме вашего организма, который ответственен за сжигание калорий, а, значит, и жировых отложений.

Благодаря наследственности, организм некоторых женщин сжигает жиры быстрее, чем организм других. Но возраст, вес, физическая активность и гастрономические привычки также играют в обмене веществ немаловажную роль. С возрастом метаболизм замедляется, в основном, из-за того, что после 25 лет человек теряет ежегодно около 200г мышечной массы. Если ваши мускулы не работают активно, они атрофируются. Это выражается в уменьшении ежедневного сжигания калорий до 400 калорий, что приводит к увеличению веса на полкило в неделю. Но это можно исправить. Нет причин, по которым вы в 30 или 40 лет не могли бы иметь такой же метаболизм, что и в 20 лет. С помощью несложных приемов вы можете ускорить процесс сжигания жиров в организме.

Ешьте дробно

Это звучит парадоксально: почему мы должны постоянно есть, для того, чтобы сбросить вес. Тем не менее, дробное питание не позволяет метаболизму замедляться. К тому же оно предохраняет вас от переедания вследствие сильного голода, который наступает, если вы долго не едите. Принимайте пищу 5 раз в день по 300-500 калорий. К тому же старайтесь не делать перерыв между приемами пищи больше, чем 4 часа.

При ежедневном приеме 1,5 литров воды, метаболизм ускоряется на 30%. Это позволит сжигать ежегодно дополнительно 17 400 калорий, что равноценно потере 2,5-3 килограммов.

Пейте зеленый чай

Зеленый чай не только помогает бороться с канцерогенными веществами, он к тому же имеет способность ускорять метаболизм. Согласно исследованиям, у людей, пьющих зеленый чай 3 раза в день, обмен веществ ускоряется на 4%, то есть вы сможете сжигать лишние 60 калорий в день, что может привести к потере около 3 килограммов в год.

Не пропускайте завтрак

С точки зрения ускорения метаболизма, завтрак - самый важный прием пищи. Когда вы спите, ваш метаболизм замедляется, и не «просыпается», пока вы не поедите. Поэтому, если вы пропускаете завтрак, то до обеда ваш организм сожжет намного меньше калорий, чем мог бы, если бы вы позавтракали. Начните день с завтрака в 300-400 калорий с высоким содержанием сложных углеводов: зерновые хлопья или каша, фрукты, овощи, цельнозерновой хлеб. Переваривание сложных углеводов занимает больше времени, поэтому чувство голода дольше не наступает.

Ешьте больше белков

Повышенное содержание белков в каждом приеме пищи ускоряет метаболизм. Для переваривания белков пищеварительной системе требуется больше энергии, чем для переваривания жиров или, например, крахмала, поэтому он сжигает больше калорий. В вашей диете белки должны составлять 20-35 %, при таком соотношении организм сжигает дополнительно 150-200 калорий в день.

Принимайте в пищу железо

Если вы потребляете недостаточно железа, вашим клеткам начинает не хватать кислорода, что значительно замедляет обмен веществ в организме. Нехватка железа обычно проявляется в виде повышенной утомляемости и слабости. Большинство поливитаминов содержит около 18 мг железа, вы можете получить больше, если будете есть 3 раза в день продукты, богатые железом: темное мясо, курицу, зерновые и сою.

Избегайте алкоголя

Подавляя центральную нервную систему, алкоголь значительно замедляет ваш метаболизм. Исследования британских ученых доказали, что при приеме алкоголя вместе с высококалорийной пищей организм сжигает меньше жира и больше откладывает.

Ешьте молочные продукты

Женщины, которые едят молочные продукты с низким содержанием жира 3-4 раза в день, сжигают на 70% больше жиров. Кальций побуждает организм сжигать лишний жир быстрее, причем ежедневно следует потреблять 1 200 мг кальция. Тем не менее, просто принимать кальций в таблетках практически бесполезно. Наилучший результат дает потребление самих молочных продуктов.

Ешьте рыбу

У тех, кто регулярно употребляет в пищу рыбу и морепродукты, в организме снижен уровень гормона лептина. Это очень хорошо, поскольку существует зависимость между высоким уровнем лептина и низким метаболизмом и ожирением. Постарайтесь 3-4 раза в неделю есть рыбу жирных сортов: лосось, тунец и другие.

Ешьте арахисовое масло

Как бы парадоксально это ни звучало, арахисовое масло помогает сжечь больше калорий. Оно чрезвычайно богато магнием, минералом, ускоряющим обмен веществ. Ежедневная доза магния должна доходить до 320 мг: бутерброд с арахисовым маслом на цельнозерновом хлебе содержит 100 мг магния, 100 г шпината содержит 80 мг магния.

Употребляйте калий

Калий ускоряет метаболизм, регулируя в организме водный баланс. Обезвоженный организм сжигает меньше калорий. Больше всего калия содержится в бананах и сухофруктах. Ваша ежедневная доза калия должна составлять, по крайней мере, 2 000 мг калия: один банан среднего размера содержит 450 мг калия, чашка молока - 370 мг, один апельсин - 250 мг.

Не голодайте

Садясь на низкокалорийную диету, вы рискуете впоследствии набрать еще больше килограммов. Наш организм запрограммирован сохранять свой обычный вес, поэтому, если вы внезапно исключаете из своей диеты 1000 калорий, ваш метаболизм автоматически замедляется. Сколько же калорий вы должны употреблять? В зависимости от уровня вашей физической активности, вы можете терять от 200 г до 1 килограмма веса в неделю, употребляя нужное количество калорий. Чтобы найти ваш уровень калорий, умножьте ваш теперешний вес на 25 (например, если вы сейчас весите 60 кг, вам нужно потреблять 1500 калорий ежедневно). По мере снижения веса корректируйте количество калорий. Однако, не следует употреблять менее 1200 калорий. У людей, потребляющих менее 1200 калорий, скорость метаболизма замедляется более чем на 45 %.

Добавляйте в пищу специи

Добавляйте немного специй и/или перца в дневную или вечернюю еду. Согласно исследованиям, специи, и в особенности красный перец, способствуют временному повышению метаболизма. Особый компонент, найденный в жгучих специях, стимулирует организм к выбросу адреналина, ускоряя метаболизм и сжигание калорий. К тому же специи способствуют снижению аппетита, очевидно потому, что психологически человек чувствует себя более сытым после острой пищи.

Делайте силовые упражнения

Силовые тренировки - самый верный способ сжечь жиры. Килограмм мышечной массы сжигает в 9 раз больше калорий, чем килограмм жировой массы. Силовые упражнения к тому же повышают ваш метаболизм в спокойном состоянии, то есть, например, когда вы просто сидите. Метаболизм остается повышенным еще спустя два часа после тренировки. Если нет времени пойти в тренажерный зал, ускорить метаболизм помогут также такие простые упражнения, как прыжки, со скакалкой и без, приседания, наклоны, бег по лестнице.

Смените вид упражнений

Вы любите заниматься на велотренажере или бегать по утрам? Знайте: чем больше вы занимаетесь каким-либо видом физической активности, тем больше ваш организм привыкает к нему, и вследствие этого сжигает меньше калорий. Если вы хотите повысить скорость обмена веществ, смените, хотя бы на время, вид физических упражнений. Поскольку ваш организм еще не привык к новой деятельности и к нагрузке на новые виды мышц, он будет работать с удвоенной силой, причем будет оставаться в таком состоянии более долгое время после тренировки.

Спорт во время ПМС

Вы можете легче сбросить вес, занимаясь спортом во время последней фазы менструального цикла, чем в любое другое время. Повышенный уровень гормонов эстрогена и прогестерона ускоряют метаболизм: с их помощью организм сжигает запасы жира в организме. Как показывают научные исследования, женщины сжигают на 30 % больше калорий за время от двух недель после овуляции до двух дней перед менструацией.