Козье молоко после тренировки. Молоко в бодибилдинге. Как принимать сухое молоко спортсменам

Часто, желающим набрать вес, рекомендуют съедать 2-4 грамма белка на 1 кг веса. Как с финансовой, так и с физической точек зрения это условие достаточно сложно выполнить, особенно тем, кто никак не может достаточно питаться, чтобы достичь такого высокого уровня калорий.

Цельное молоко содержит 150 Ккал на стакан (220 мл) и 8 грамм белка. Также в нём присутствуют 8 грамм жира, что является огорчающим фактом, но обычно это не повод для беспокойства хардгейнеров, так как они могут набирать вес и при помощи «грязных» мышц.

Если вас всё-таки волнует жирность, то можно пить обезжиренное молоко, которое содержит только 86 Ккал и 5 граммов жира, сохраняя те же 8 граммов белка на стакан. Обезжиренное молоко – замечательная альтернатива, так как содержит такое же количество белка, как и цельное молоко. Так что вряд ли у кого-то найдутся причины не включать молоко в свой рацион.

Будучи хардгейнером, особенно в период набора массы, я всегда пил цельное молоко и даже бывало выпивал до 4-х литров в день.

4 литра цельного молока содержит 2600 калорий, которые будут хорошим дополнением к тому, что вы успеваете съесть в течение дня. Только представьте, что вы добавляете так много калорий, съедая то же количество пищи как прежде, – вы наберете вес моментально .

Достаточное количество калорий

Уровень калорий, ежедневно поступающих в ваш организм, должен соответствовать потребностям среднего человека с весом, к которому вы стремитесь.

Если вы хотите весить 80 кг, то вы должны и есть как человек массой 80 кг.

Согласно некоторым исследованиям, 22 летний мужчина весом 80 кг должен потреблять около 2700 Ккал в день.

Я столкнулся с тем, что усиленно питаясь весь день, я мог добиться только 1750-2000 калорий.

Сосчитав калории, вы поймёте, что вам необходимо «выпивать» те калории, которые вы не можете получить с пищей, а это около 950 Ккал или 1,5-2 литра молока в день. Если сил есть больше нет, то выпить пару кружек молока еще можно. Я пью молоко во время каждого приема пищи.

Пейте молоко перед сном

Другая «молочная» стратегия – пить молоко перед сном. Это позволяет создать запас белка сверх того, что вы получаете с вечерним перекусом.

Хардгейнер вы или нет, солидный запас протеина обеспечит ваш организм на всю ночь и поможет вам восстановиться после тренировки.

Нельзя на время сна оставлять организм без еды. Белки, содержащиеся в молоке, называют казеиновыми белками – они долго усваиваются и поэтому сохраняются в организме дольше.

Хардгенйер никогда не создаст организму белковый голод и будет всегда обеспечивать свой организм топливом, чтоб справиться с этой задачей ночью.

В своей фазе набора веса я прямо перед сном выпиваю 2-4 стакана молока и съедаю 4 столовых ложки арахисовой пасты. После этого я уверен, что мой организм получит достаточно белка на всю ночь и будет способен регенерироваться и расти даже во сне.

Важность употребления молока до сих пор недостаточно полно осознана многими людьми. Молоко воспринимается просто как хорошее дополнение основной пище. Однако, вполне возможно, что после прочтения данной статьи, вы начнете относиться к этому напитку гораздо серьезнее.

Нужен протеин?

Протеин - это макронутриент (питательное вещество) для атлетов, не так ли? Совершенно верно! Протеин состоит из так называемых аминокислот - веществ, которые участвуют в укреплении мускулов. Без протеина ваши мышцы никогда не вырастут.

Молоко содержит много сыворотки, а также казеина. Поэтому оно очень богато протеином. Эти вещества являются двумя главными, первоклассными протеинами. По этой причине употребление молока обеспечит ваш организм огромным количеством аминокислот, и ваши мышцы получат хорошую поддержку.

Протеин - одно из наиболее важных питательных веществ, помогающих серьезной работе с весом. Он особенно необходим в периоды наращивания мышечной массы. Нижеследующий пример покажет вам, какое количество протеинов содержится в продуктах питания, а также их качество.

Итак, чашка молока содержит приблизительно 8 граммов протеина, который является прекрасным дополнением к любой пище. Если в день вы будете выпивать 1 литр молока, вы употребите около 30 граммов протеина. Между прочим, это не так уж мало.

Нужны калории?

Молоко - прекрасный источник калорий. Две выпитые чашки обезжиренного молока без труда добавят вам 180 «нежирных» калорий. Если соединить это с парой ложек протеина, то у вас получится 380 (или около того) «нежирных» калорий.

Но как быть, если вы находитесь в процессе похудения, ограничиваете себя в выборе продуктов питания, и по этой причине не желаете набирать много калорий? Попросту урежьте дозу вдвое. Чашка молока и ложка протеина - идеальная пища, представляющая собой около 200 калорий. В принципе, вы можете даже не добавлять протеин - достаточно одного молока! Это будет здоровое питание меньше чем на 100 калорий.

Нужен кальций?

Кальций помогает строить кости, правильно? Конечно, помогает! Ваш доктор не обманывал вашу маму, когда вы были маленьким, говоря, что вам необходимо получать достаточно кальция. Угадайте, какой продукт содержит много кальция? Правильно! Много кальция содержится именно в молоке! Почитайте высказывания, предложенные ниже:

«Дети, которые не пили молоко, не усваивают должным образом другие продукты, содержащие кальций, и имеют низкое содержание кальция в организме, что отрицательным образом сказывается на росте и укреплении их костей».

Кальций не просто делает кости крепче. Не вдаваясь глубоко в научную терминологию, можно сказать, что этот элемент играет главную роль в мышечной релаксации и взаимодействии мышц. Недостаток кальция приводит к недостаточно продуктивным занятиям в тренажерном зале. Это никуда не годится, не так ли?

Подождите, ведь это еще не все. Увеличение употребления кальция может помочь вам сбросить вес. Не верите? Почитайте вот это:

«Тучные, страдающие ожирением люди, принимающие молоко, йогурт или сыр три-четыре раза в день, находясь на калорийно-сбалансированной диете, теряют значительно больше веса и жира, нежели те, которые принимают то же самое количество кальция в биологических добавках, или те, кто употребляет молоко, йогурт или сыр один раз в день. Те, кто предпочитает придерживаться насыщенной диеты (1200 – 1300 миллиграммов кальция), теряют на 70 процентов веса и на 64 процента жировых отложений больше, чем те, кто придерживается диеты с пониженным содержанием кальция».

«Данные, полученные при наблюдении за 800 взрослыми людьми, вовлеченными в одно из исследований, были проанализированы и в результате обнаружилось, что высокое содержание кальция в дневном рационе ассоциируется с низким весом».

«Обзор итогов произведенного исследования позволяет с уверенностью говорить о том, что кальций играет огромную роль в регулировании энергетического обмена веществ и может привести к снижению жировых отложений. Результаты этого обзора также свидетельствуют, что ежедневное достаточное потребление кальция гораздо эффективнее, чем его употребление в пищу его заменителей».

«В своем расширенном исследовании ученые обнаружили, что страдающие ожирением люди, употребляя кальций регулярно, сбрасывают вес быстрее, чем те, кто придерживается диеты с низким содержанием кальция или пользуется его заменителями» .

Когда вы прочтете это, учтите также, что кальций гораздо лучше и эффективнее помогает избавиться от лишнего жира, если он поступает в организм с нормальной пищей, а не в виде добавок или препаратов. Хотя, без сомнения, они тоже имеют право на существование.

Теперь вы видите, что достаточно регулярно употреблять молоко, чтобы обеспечить себя необходимым количеством кальция. В день вам нужно получить 1500-2500 миллиграммов кальция. И теперь вы знаете, зачем нужен кальций в организме, и откуда его можно взять.

Нужны витамины?

Молоко весьма богато витаминами, в частности, витаминами А и D. Витамин А помогает зрению при неравномерном освещении (например, недостаток этого витамина связан с ночной слепотой).

Витамин А также работает как антиоксидант, поддерживающий тело в здоровом состоянии. Витамин D классифицируется как стероидный гормон. Этот витамин помогает организму усваивать кальций, который, в свою очередь, способствует росту и силе костей.

Небольшое предупреждение: витамины А и D жирорастворимые. А это означает, что слишком большое количество этих витаминов может быть токсичным . Это совсем нехорошо и допускать этого ни в коем случае не следует. Но не следует волноваться, принимая пищу, богатую этими витаминами, поскольку передозировка возможна лишь в концентрированных витаминах в таблетированной форме. Поэтому, ешьте больше пищи, богатой этими витаминами - так вы точно не получите передозировку.

Нужна вода?

Все знают, как важна вода для человека. Ну, а молоко содержит очень много воды! Должная степень гидрации совершенно естественна для любого спортсмена, и этим важным моментом нельзя пренебрегать.

Нужны углеводы?

По определенным причинам, когда люди видят слово «углеводы», они пугаются и перестают есть эту пищу, так как «углеводы способствует ожирению». На самом деле перебор белков или жиров точно также причинит вред вашему здоровью. Все хорошо вмеру.

Без углеводов у вас не будет энергии для тренировок.

Единственное, чего вам надо избегать, - это углеводов в чистом виде. Возможно, вы обращали внимание на этикетку молока, где указано содержание углеводов. Но лактоза (молочный сахар) - это дисахарид, поэтому гликемический индекс молока очень низкий.

Нужны послетренировочные углеводы?

Необходимо кое-что прояснить. Масса поклонников бодибилдинга скажет вам: «пей протеин с водой после тренировки, но если выпьешь молока, казеин будет усваиваться очень медленно».
На самом деле после тренировки гораздо лучше пить молоко. Попробуйте сами, и вы почувствуете, насколько молоко вам поможет.

У вас непереносимость лактозы?

Непереносимость лактозы возникает из-за сокращения выработки э
нзимов лактозы в о

Рганиз
ме. Когда человек, не переносящий лактозу, пытается ее переварить, она остается в кишечнике, что вызывает вздутие живота, газы, диарею. Что ж... значит вам повезло поменьше, чем остальным и от молока придется отказаться.

Небольшое предупреждение

Если у вас повышенная чувствительность к углеводам, старайтесь не пить молоко на ночь. Хотя молоко и имеет низкий гликемический индекс, его инсулиновый индекс весьма высок. Вы же не желаете глотать инсулин перед сном.

Часто бодибилдеры, стремясь быстрее набрать мышечную массу, основой рациона питания делают белковые продукты: бобы, мясо, творог. Но часто забывают, что молоко для набора веса также прекрасно подходит. Причем этот продукт будет полезен не только профессиональным спортсменам, но и всем, кто желает увеличить массу не за счет жира, а за счет мышц.

Помогает ли молоко набрать вес?

Чтобы разобраться, в чем секрет этого продукта, необходимо выяснить его химический состав, а особенно количество белка ― главного компонента для роста мышц. В одном стакане молока (200 мл) содержится 8 г ценнейшего природного белка, а калорий ― всего 150. Кроме того, продукт стимулирует работу кишечника, что приводит к быстрому усвоению белков и их доставке к месту назначения. Причем подойдет и сухое молоко для набора веса, и жидкое.
Идеальным вариантом будет домашнее свежее молоко, но возможность приобрести такой продукт есть далеко не у всех, особенно это касается жителей крупных городов. Но, отправляясь в супермаркет, предпочтение стоит отдавать проверенным производителям, которые полностью придерживаются технологии приготовления, и не разводят этот ценнейший продукт водой.
Для энергетической подпитки организма можно также варить каши на молоке и готовить на его основе коктейли. Ежедневно необходимо употреблять не менее 1 л продукта, каждые 3 часа по одному стакану.

Стоит ли пить молоко на ночь?

Молоко для набора мышечной массы следует употреблять на ночь по следующим причинам:

• Содержащийся в продукте казеин усваивается достаточно медленно, может потребоваться около 6―8 часов.
• Полное усваивание продукта организмом позволяет быстро восстановить силы даже после очень интенсивных занятий спортом, а сочетание с ночным отдыхом делает процесс восстановления еще более эффективным.
• Во время сна поврежденный клетки организм «отбирает» у мышечной ткани, а достаточное количество белка позволяет снабдить его всеми необходимыми элементами, не трогая мышцы.
• Продукт обладает мочегонным свойством, поэтому препятствует образованию отечностей и способствует выводу лишней жидкости.

Козье молоко для набора веса

Набрать вес с помощью молока козы можно быстрее, по сравнению с коровьим, поскольку оно содержит в два раза больше белка, а калорийность продукта равна всего 68 ккал в 100 г.
Если, помимо активных физических нагрузок, вам приходится еще и много работать умственно, в молоко можно добавить ложечку меда, чтобы обеспечить мозг глюкозой.
Кроме белков, в козьем молоке присутствуют витамины А, D, С, группы В. Употреблять его лучше в сыром виде, поскольку термическая обработка ведет к снижению количества витаминов в продукте.

Сухое молоко для набора массы

При помощи сухого молока набрать вес можно также быстро и успешно. Продукт готовят путем выпаривания жидкости, за счет чего оно может храниться несколько месяцев. Это хорошая альтернатива протеину, поскольку белок здесь находится в концентрированном виде. Так, в 100 г продукта содержится около 27 г белка, 30 г животного жира и 36 г углеводов. Продукт довольно жирный, поэтому употреблять его необходимо в точной дозировке, размер которой зависит от начальной массы тела и желаемого результата.
В сухом молоке содержится 80 % казеинового и 20 % сывороточного белка. В зависимости от цели использования сегодня можно подобрать продукт с разным содержанием жира. Как правило, для набора веса 100 г сухого вещества разводят в одном стакане воды, это примерно 4 столовые ложки.

В данной статье мы рассмотрим, нужно ли употреблять в пищу и в каких пропорциях молоко, чем оно полезно и на какие процессы влияет. Актуальный вопрос для многих спортсменов, следящих за грамотным набором массы, а, значит, и за своим рационом.

Пейте дети молоко…

Все мы знаем словосочетание, под предлогом которого мы все в детстве пили молоко: «Пейте дети молоко, будете здоровы». Спросите любого диетолога, и он вам ответит, что потребление данного продукта животного происхождения укрепляет состав костей, придает силы, содействует скорому росту мышц и улучшает здоровье в целом.

Молоко, без преувеличения, является одним из наиболее употребляемых продуктов в рационе любого бодибилдера. Неужели такой подарок природы может вообще не подойти спортсмену, ведь в молоке сосредоточен колоссальный запас витаминов, макроэлементов, минералов, белков, углеводов и многого другого?

Давайте разбираться, шаг за шагом.

Уникальный состав молока!

Чтобы понять, стоит ли бежать в магазин за молоком или поставить на нем крест, предлагаем изучить состав:

• Молочный жир – 3,5%
• Белки – 3,2%
• Молочный сахар – 4,7%
• Вода – 87,4%, а как мы знаем, что все в нашем теле также как и мышцы состоят на 80% из воды.
• Минеральные вещества – 0,8%

Таким образом, на 100 граммов продукта мы получаем:

• Белки – 2,8 г
• Углеводы – 4,7%
• Жиры – 3,2 г

Пока мы не видим никаких противопоказаний. Однако есть ряд важнейших рекомендаций, которые нужно запомнить для себя.

Можно ли смешивать молоко с протеинами?

Вывод №1: если вы надумали попить молока, то не совмещайте его с другой едой. А так, поспорить сложно, что само по себе молоко полезно, как и поется в песенке.

Протеин после тренировки необходим для насыщения организма быстрыми протеинами, чтобы восполнить затраты.

Вывод №2: любой профессиональный культурист скажет вам: «Не мешай молоко с протеином!», так как вы попросту превратите быстроусвояемый продукт в - медленный.

Важное примечание: если у вас не хватает средств на протеин, то вы можете заменить его молоком, что даст, конечно, меньший эффект, но все же!

О пользе употребления в пищу только натуральных продуктов, думается, напоминать не стоит.

Вывод №3: одним из важных аспектов в питании бодибилдера является то, что вам необходимо пить натуральное молоко, а не порошковое, которое можно хранить неделями в холодильнике.

И немного о температуре пищи:

Вывод №4: к тому же, любому атлету надо пить молоко только в теплом состоянии, что улучшает пищеварение.

Приведем пример. Спортсмену весом 80 килограммов необходимо 160 граммов белка в день, чтобы получить это необходимое количество, ему придется выпить около 6 литров молока, что очень вредно. Злоупотребление молоком может пагубно сказаться на вашей форме. Лучше съесть много яичных белков, усвояемость которых равна 100%.

Все, что вам необходимо – есть в молоке!

При следовании правилам, которые мы перечислили выше, вы не получите никаких проблем. Ни в коем случае не стоит исключать молоко из рациона, потому что в нем есть все, что только может понадобиться бодибилдеру!

• Протеин

Молоко содержит большой процент сыворотки и казеина, а они, в свою очередь, богаты протеинами, которые так необходимы бодибилдерам для роста и укрепления мышц. Если вы будете употреблять по 1 стакану молока в день, то вы увеличите суточное потребления протеина на 30 гр.

• Калории

В молоке содержится большой запас калорий, так необходимых вам для проведения мощных тренировок. 2 стакана напитка дадут вам 180 калорий.

• Кальций

Самым важным элементом, от которого зависит прочность и рост костей, является кальций, которого предостаточно в молоке.

Он активно участвует в таком важном процессе, как релаксация мышц. От недостатка кальция снижается продуктивность тренировочного процесса. Также, если вы находитесь на стадии «сушки», то увеличение потребления молока поможет вам в сжигании жира.

• Витаминный комплекс

Молочные продукты богаты витаминами A и D. 1-й помогает улучшить зрение, а 2-й – является стероидным гормоном и улучшает усваивание кальция. Большая концентрация этих витаминов вредна для организма, но их количественное содержание в молоке и продуктах невелика.

• Вода

Учеными доказано, что человек состоит из воды более чем на 70%. Важнейший процесс в организме человека – гидратация.

• Углеводы

Без углеводов неоткуда будет взяться энергии для силовых тренировок.

Полезно знать!

• Молоко – это тот же гейнер. 2 литра этого продукта в день 100% поможет вам в наборе массы. Только помните, что рекомендуется употреблять не жирное молоко, иначе вы наберете вместо мышц жир. Молоко отлично сочетается с употреблением спортивных добавок, но только не сразу после тренировки, когда вашему организму нужны быстрые углеводы и протеины.
• Необязательно добавлять в свой рацион только молоко, также вы можете разнообразить свои приемы пищи молочными продуктами: йогурт, кефир и многое другое.
• За счет молока вы можете повысить свой инсулиноподобный фактор.
• Улучшается регуляция воды в мышцах.
• Увеличивается запас гликогена.

Немного истории и интересных фактов

• 1923 год – Бернард Манфадден, издавая журнал о бодибилдинге, дал молоку магическое название – «Эликсир силы».
• 1930 год Культурист Джозеф Хайз, употребляя в свой рацион только молоко и ни каких добавок, набрал за 1 месяц 12 кг чистой мышечной массы.
• 1954 год Стив Ривз, обладатель титула «Мистер США», в интервью заявил, что молоко – это его секретный ингредиент в наращивании мышц.
• 1959 год Брюс Рэндел, бодибилдер в категории до 90,5 кг, за несколько лет упорных тренировок и ежедневного употребления 3-х литров молока, превратился в гиганта, весом в 181 кг.

Несколько лет назад в одном из популярных блогов на платформе LiveJournal был проведен опрос. Организаторы интересовались: любят ли интернет-пользователи молоко. 33% опрошенных заявили, что терпеть не могут этот продукт, и никогда его не пьют, еще 7% указали, что плохо переносят молочное. Но 1093 человека из 1500 опрошенных признались в своей любви к полезному напитку.

Не утихают ожесточенные споры о влиянии молока на организм взрослого человека и в тренерской среде. С одной стороны богатый состав микро- и макроэлементов делает прием молока после тренировки очень желательным. С другой - все чаще звучат мнения о плохой усвояемости продукта, и рекомендации полностью исключить его из рациона. А истина? Она всегда где-то посередине.

Цари Древнего Шумера пили молоко, чтобы обрести бессмертие. С ними был солидарен и Гай Юлий Цезарь. Он был убежден, что именно молоко сделало кельтов и германцев непобедимыми.

Можно ли пить молоко до и после тренировки?

Если организм хорошо переносит напиток, а его вкус не вызывает отвращения, пить молоко спортсмену не просто можно, а нужно! Это тот продукт, который успешно справляется сразу с несколькими задачами:

• предотвращает обезвоживание за счет высокого содержания калия и натрия;
• активно участвует в построении мышечных волокон , благодаря входящим в состав полноценным белкам;
• надолго убирает чувство голода . Молоко - очень сытный продукт, и часто одно лишь его включение в рацион помогает запустить процесс активного жиросжигания.

Диетолог Анджела Онсгард, штатный специалист оздоровительного комплекса Miraval Resort & Spa в Аризоне советует спортсменам завести полезную привычку выпивать стакан молока сразу после силовой тренировки. Вместе с тем она убеждена, что напиток, выпитый до тренинга, может помешать достижению запланированных результатов в том же кроссфите или аэробике.

Рекомендации закрывать молоком белковое окно вполне логично, если учесть, что напиток насыщен до предела углеводами, жирами и протеинами. Это подтвердило и исследование 2014 года, проведенное группой ученых из австралийских университетов Квинсленда и Гриффита.

В эксперименте приняли участие 15 молодых мужчин, средний возраст которых составил 25 лет. Им предстояло проехать на велотренажере в тяжелом обмундировании 4 заезда. Промежутки между ними составляли 60 минут, в течение которых спортсмены употребляли:

• коровье молоко;
• соевое молоко;
• добавки на основе молока;
• энергетик Powerade.

Результат эксперимента впечатлил: с каждым новым заездом мужчины, употреблявшие молоко и добавки на его основе, показывали все лучшие результаты, в отличие от тех, кто пил соевый продукт и энергетик. Удивительно, но объем выпитых напитков оказался примерно одинаковым, что говорит о способности молочных напитков хорошо утолять жажду.

И хотя это исследование ставило перед собой цель доказать целесообразность принятия молока до похода в спортзал, спортивные диетологи всерьез задумались. Промежуток перед заездами был совсем небольшим, тем не менее, снижения скорости или повышенной усталости от принятия «тяжелого» продукта у спортсменов явно не наблюдалось. А вот концентрация внимания значительно увеличилась.

Все это в корне изменило мнение профессионального сообщества о правильном употреблении молока спортсменами. Теперь продукт разрешен к употреблению как после, так и до тренировки.

Молоко является мягким седативным средством, и прекрасно борется с бессонницей. Поэтому, если никак не можете уснуть перед важными соревнованиями, можно выпить на ночь стакан теплого молока с ложкой меда.

Как правильно пить молоко?

И все же молоко остается сложным продуктом, относиться к которому стоит с уважением. Например, правильная порция напитка на 1 прием - всего 1 стакан или 250 мл. Больший объем, выпитый залпом, создаст чрезмерную нагрузку на почки. А вот допустимая суточная доза в период набора массы составляет целых 2 литра! Но с одной оговоркой: молоко должно быть не жирным, иначе прирост веса произойдет не за счет мышц, а за счет роста жировой прослойки.

Пить молоко нужно за 30-90 минут до начала занятий. Но: никогда не мешайте его с протеином! Это частая ошибка новичков, которые своим незнанием просто превращают быстроусвояемый продукт в тяжелый для пищеварения. Это не значит, что молоко не совместимо со спортивными добавками, просто их принятие должно быть разнесено по времени. Минимальный промежуток - 1 час.

После интенсивных физических нагрузок побаловать себя молочным напитком лучше в течение часа. Это позволит быстро восстановить силы и сохранит активный метаболизм. Еще один важный момент, на который редко обращают внимание - температура напитка. Запомните: только в теплом виде молоко улучшает пищеварение!

Польза молока

Чтобы оценить пользу молока в полной мере, стоит детально рассмотреть его состав. В качестве примера выбран напиток, жирностью 2,5%. Именно такой рекомендуют спортсменам и диетологи, и фитнес-тренеры.

Состав коровьего молока из расчета на 1 стакан (250 мл)

Для новичков в спорте, которые пока не обращают внимания на этикетки, полезно будет взглянуть на график калорийности напитка разной жирности.

Как видим, молоко - напиток достаточно калорийный, чтобы обеспечить спортсмена энергией на всю тренировку. Высокое содержание углеводов тоже является плюсом: они придадут сил и увеличат мощностные показатели. Причем в качестве сахара здесь выступает лактоза, которая поддерживает нормальную работу сердца, почек и печени.

А вот после тренинга акцент сместится в сторону белкового состава. Молочная сыворотка и казеин быстро усваиваются, и способствуют укреплению и росту мышц не хуже, чем баночные протеины.

• Еще в 1930 году известный культурист Джозеф Хайз, не употребляя никаких дополнительных добавок, только на молоке набрал 12 кг чистой мышечной массы за месяц.
• В 1954 году обладатель титула «Мистер США Стив Ривз заявил, что наращивает мышцы исключительно на молоке.
• В конце 50-х годов ХХ столетия бодибилдер-легковес Брюс Рэндел всего за несколько лет сумел превратиться в 180-килограммового спортсмена-гиганта, ежедневно употребляя 3 литра коровьего молока.

Не менее примечателен и витаминно-минеральный комплекс продукта:

Главный ингредиент молока - кальций. Сложно переоценить его значение для спортсменов, травматизм среди которых гораздо выше, чем в среде обывателей. И именно достаточное употребление этого минерала многих уберегает от возможных переломов. Есть у кальция и другие, приятные побочные явления. Например, сохранять на должном уровне продуктивность тренинга и помогать жиросжиганию во время сушки.

Чтобы кальций усваивался лучше, вместе с молоком стоит употреблять витамин D.

И все же с точки зрения диетологии коровье молоко - сложный продукт. Его состав и калорийность зависят от здоровья животного, его питания, даже месяца календаря, не говоря уже о способах обработки напитка. А их с каждым днем становится все больше.

Вид молока	Технология изготовления	Особенности продукта
Стерилизация	Разовый нагрев до 120-140 0 С.	Полная дезинфекция. Повышенная устойчивость к молочнокислым бактериям.
Пастеризация	Низкотемпературная - нагрев до 76 0 С. Высокотемпературная - нагрев до 77-100 0 С.	Отличается специфическим вкусом и запахом, зато все витамины сохранены. Не все микробы могут погибнуть при низкотемпературном режиме обработки. Например, возбудитель туберкулеза чувствителен лишь к нагреву выше 80-90 0 С.
Ультрапастеризация (УВТ-обработка)	Нагрев молока стерильным паром до температуры 135-145 0 С, и выдерживание в таком режиме на протяжении нескольких часов.	Именно таким образом обрабатывается 90% молока в США. Витаминов в таком молоке нет, зато оно полностью стерильно и от микробов.
Топленое	Нагрев до 85-105 0 С с последующей выдержкой в 15-30 минут.	Отличается кремовым оттенком и ярко-выраженным ореховым вкусом. Витаминов сохраняется мало. Возбудители туберкулеза не погибают.
Термическое	Нагрев до 60-68 0 С с последующей получасовой выдержкой.	Питательная ценность молока не страдает. Уничтожаются лишь некоторые патогенные микроорганизмы.
Нормализованное	С цельного молока отделяются сливки, оставшаяся часть продукта обезжиривается. И уже затем, под четким контролем компьютера сливки вводятся назад до достижения нужной жирности.	Такое молоко - находка для тех, кто считает калории. Но большинство диетологов придерживается мнения, что самое полезное молоко - то, которое перенесло минимум технологического вмешательства.
Восстановленное	Разбавленное водой порошковое молоко.	В сравнении с натуральным продуктом пищевая ценность восстановленного молока сильно снижена.
Рекомбинированное	Скорее его можно назвать молочным продуктом, чем молоком. Изготавливается из сухого молока, воды, сливок, молочного жира, сгущенного молока.	Качество, вкус и полезность продукта напрямую зависят от порядочности производителя. В любом случае в рационе спортсмена рекомбинированному молоку не место!
Безлактозное	Процесс производства включает в себя этап расщепления лактозы на глюкозу и галактолозу.	Хорошо усваивается, калорийность снижена. При этом сохранен вкус натурального молока.

Минеральные составляющие продукта к высоким температурам абсолютно равнодушны. Поэтому, не зависимо от вида обработки, они сохраняются в молоке в полном составе.

Наибольшую пищевую ценность представляет цельное, а еще лучше - парное молоко. Правда, здесь нужно учитывать один момент: употреблять его безопасно только в том случае, если есть уверенность в здоровье коровы, чистоте ее содержания и соблюдении правил удоя. В противном же случае риск инфицирования будет куда выше пользы. Поэтому цельное молоко обязательно нужно кипятить!

Хранить цельное молоко нужно в холодильнике, в чистой, простерилизованной посуде. Лучше всего, если она будет с узким горлышком, и изготовлена из стекла, глины или фарфора.

Противопоказания и вред молока

Главная опасность коровьего молока - его высокая аллергенность. Провоцирует бурную реакцию организма белок казеин: при плохом переваривании продукта, по разным причинам, он попадает в кровеносное русло. И уже здесь его атакуют антигены, стараясь уничтожить возбудителя спокойствия.

Чем чаще происходит столкновение, тем выраженнее аллергическая реакция. Чаще всего она выражается мелкой сыпью и кожным зудом. В результате организм вообще перестает воспринимать все молочные продукты. А если продолжать упорствовать, не исключено развитие сахарного диабета I типа.

Еще одна опасность молока - лактоза или молочный сахар. Его непереносимость или по-научному лактозная недостаточность - частое явление. А заподозрить неладное можно по диарее, которая обязательно возникает в ответ на стаканчик молока. В этом случае упорствовать тоже не стоит, ведь непереносимость лактозы вовсе не так безобидна, как принято считать. Она может:

• спровоцировать развитие целлюлита;
• привести к артриту;
• запустить процесс помутнения хрусталика глаза (катаракту).

Уже давно не редкость безлактозное молоко. Да, оно дороже натурального. Зато абсолютно безопасно для людей с выраженной лактозной недостаточностью.

Интересно, что коровье молоко появилось в рационе человека около 10 тысяч лет назад. И поначалу употребляли его только малолетние дети, у которых в первые годы жизни вырабатывался фермент, способный расщепить лактозу. Со временем в результате генных мутаций такая способность стала сохраняться и во взрослом возрасте. Сегодня в мире, без неприятных последствий для себя, могут пить молоко 50% взрослых людей. Причем, большинство из них - жители Европейского континента, меньшинство - азиаты, африканцы и австралийцы.

Но самыми осторожными нужно быть тем спортсменам, у которых когда-либо диагностировались заболевания почек. При некоторых из них употребление молока категорически запрещено. И ответить на вопрос, можно или нет разнообразить свой рацион, в этом случае может только врач.

Есть ли польза от сухого молока?

Качественное сухое молоко получают, просто испаряя воду из жидкого продукта. Поэтому и готовый порошок по своим питательным качествам ничем не отличаются от молока в привычной всем форме. Он так же укрепляет кости и зубы, препятствует остеопорозу и помогает спортсменам наращивать мышечную массу. А еще сухой продукт гораздо реже провоцирует расстройство пищеварения и аллергические реакции.

Промышленностью выпускается 3 вида сухого молока:

• обезжиренное , калорийностью 250-350 кКал в 100 г;
• цельное , калорийность - 450 кКал в 100 г;
• быстрорастворимое : получается при смешивании сухого и обезжиренного.

Цельное сухое молоко отличается высоким содержанием холестерина, и противопоказано людям, склонным к сердечно-сосудистым заболеваниям и гипертонии. А учитывая еще и запредельную его калорийность, становится понятно, почему большинство спортсменов отдают предпочтение обезжиренной добавке.

Мужчины принимают ее по 2-2,5 порции в день. Женщины - по 1-1,5 порции (1 порция - 100 г). Лучшее время приема: за 5-7 часов до интенсивной физической нагрузки и за 2 часа до сна.

Варианты употребления могут варьироваться: одни едят порошок в сухом виде, запивая водой, другие - растворяют в теплой кипяченой воде или добавляют в протеиновый коктейль. Ну а самый гурманский способ: залить сухое молоко небольшим количеством теплой воды, оставить растворяться на 10 минут, а затем добавить овсяные хлопья или свежие ягоды.

Тибетская медицина категорически запрещает употребление молока в холодном виде, а также в сочетании с сахаром, крупами, макаронными изделиями, картофелем и белым хлебом. Согласна с ней и современная диетология: такие эксперименты чреваты лишним весом, болезнями суставов и снижением иммунитета.

Чем можно заменить молоко?

Для тех, кто не представляет своей жизни без стаканчика молока, но страдает от лактозной непереносимости, лучшим вариантом станет употребление сухого молока или безлактозного. Сложнее, если от одного вида белоснежного напитка хочется скривиться. Но, даже понимая его пользу, не нужно наступать себе на горло: не меньше кальция содержат белые сыры и творог.

А если речь идет о питьевом продукте, заменить молоко можно кефиром, ряженкой или йогуртом. Причем кисломолочные продукты усваиваются организмом гораздо лучше: 91% к 32% усвояемости цельного молока! При этом кефир и простокваша - менее калорийны и содержат огромное количество живых бактерий, формирующих иммунитет человека.

Спортсмены-веганы и вегетарианцы могут заменить коровье молоко растительным. Его полезные свойства напрямую зависят от исходного ингредиента. Так, кунжутное - не уступает коровьему в содержании кальция, соевое богато белком и аминокислотами, кокосовое содержит большое количество витаминов С и группы В, а тыквенное - рекордсмен по содержанию железа и цинка.

Рецепты коктейлей на молоке

Даже при всей любви к молоку рано или поздно его вкус может надоесть. А значит, пришла пора поэкспериментировать с коктейлями.

Бананово-клубничный

• молоко - 0,5 л;
• банан - 2 шт.;
• клубника - горсть;
• грецкие орехи - горсть.

Все ингредиенты, кроме орехов взбить в блендере до получения однородной массы. Вылить в высокий стакан. Орехи измельчить кофемолкой в крошку. Присыпать ими коктейль сверху.

Сочетание молока и бананов - оптимальный протеиновый микс, который надолго насытит и поможет восстановить силы после тренировки.

Ягодный

• молоко - 0,4 л;
• натуральный йогурт - 0,2 л;
• ягоды свежие или замороженные - 300 г;
• мед - 1-2 ст.л.

Ягоды можно взять любые - малину, чернику, голубику, черную смородину. Все ингредиенты смешать в блендере.

За счет очень умеренной калорийности такой полезный коктейль очень любят представительницы прекрасного пола, которые часто боятся протеиновых коктейлей, опасаясь ненужного прироста веса.

Питательный

• топленое молоко - 0,2 л;
• хлопья любых злаков - 1 ст.л.;
• отруби - 0,5 ст.л;
• мед - 2 ч.л.

Хлопья измельчить в блендере с небольшим количеством молока. Добавить отруби и мед, перемешать. Влить оставшееся молоко, оставить на 2-3 минуты.

Такой вариант протеинового коктейля особенно хорош в период набора массы. В любом случае он очень сытный и может заменить спортсмену полноценный прием пищи.

Ну а если после тренажерного зала совершенно нет сил даже на минимальные кулинарные подвиги, можно просто сварить какао. Этот порошок тоже содержит белки, и в тандеме с молоком очень быстро восполняет энергетический запас мышечной ткани.